Белок насыщает, нужно больше белка... Да, мыши, рацион которых состоял на 50% из протеинов, были стройнее тех, у которых их было 5-15%, зато жили последние дольше всех. Человек, конечно, не грызун, но есть множество научных данных, что от ограничения белка он тоже становится здоровее и живет дольше.
В краткосрочных клинических исследованиях (12-21 неделя) диета с высоким содержанием белка всегда показывала лучшее влияние на вес людей. Отсюда и распространились рекомендации: ешьте больше мяса, творога, яиц и иже с ними. И сытыми будете, и похудеете, и вообще все замечательно. Но ключевое слово - краткосрочных исследованиях, когда посмотрели, оценили стартовые параметры и конечные, а что там дальше - неизвестно.
А вот в эпидемиологических, когда за людьми наблюдали годами, а не несколько недель, результат другой. Шведы 15 лет отслеживали показатели более чем 43 тысяч женщин и выяснили, что увеличение потребления белка на 10% (на эти же 10% снижалась доля углеводов в рационе) риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 5%. Если по-русски, то из 20 женщин, которые ели больше протеина, одной ставился диагноз, которого она могла бы избежать. Немного, но если эта одна - я? Или вы?
В другом наблюдении (за медсестрами и медработниками, сроком более 20 лет и числом участников более 80 тысяч) повышенное употребление животного белка увеличивало смертность.
Это справедливо для людей младше 65 лет. В более старшем возрасте увеличение доли белка приносит пользу. Вероятно, из-за того, что меньше теряется мышечная масса.
Дополнительным аргументом в пользу снижения доли белковой пищи служит анализ рациона жителей "голубых зон", где особенно много долгожителей - Окинавы, Сардинии, Лома-Линды, Икарии. Они едят преимущественно растительную пищу с большим количеством фруктов, овощей и орехов.
Я сейчас не говорю, что белковых продуктов надо всячески избегать. Норму набирать нужно. Таблицу ВОЗ по минимально необходимому потреблению белка приводила вот в этой статье:
Внимание! Любые изменения питания и образа жизни должны согласовываться с врачом. Есть противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом.
Имеет ли значение источник белка - растительный или животный?
У меня в комментариях к статьям периодически проскакивает - "А почему вы рекомендуете больше растительной пищи, ведь везде пишут про необходимость животного белка?". Я и не отрицаю, что он нужен. И сама ем, но отнюдь не в тех количествах, которые были, когда возвращалась из 52 размера в 42-й. Вес в целом устраивает, теперь хочется прожить с ним подольше.
Те данные, которые я встречаю в научных исследованиях, говорят, что для здоровья и долголетия предпочтительнее растительные протеины. Они неоднозначны: например, для меня не аргумент, что кролики на молочном белке заболевали атеросклерозом. Я бы тоже чем-нибудь заболела, если б меня, опилками кормили, к перевариванию которых мой ЖКТ неспособен.
Вот в этом исследовании 15 лет наблюдали за 29 тысячами женщин. Выделили когорту тех, у кого потребление белка было самым высоким, и часть животного белка заменили растительным при соблюдении прежнего калоража питания. Смертность от ишемической болезни сердца снизилась на 30%. Заметьте, не исключили молоко, мясо и птицу, а заменили только часть растительной пищей.
Возможно, это объясняется тем, что главный источник растительного белка - это бобовые, а они содержат небольшое количество аминокислоты метионина. В исследованиях на животных сокращение метионина увеличивало продолжительность жизни.
А может, потому что в растениях жира меньше, и замени часть жирного мяса не бобовыми, а куриной грудкой, результат был бы еще лучше. Однозначного ответа нет, но
All available evidence demonstrates that low protein consumption, specifically based on plant-derived sources, is associated with benefits for healthy aging, at least until the age of 65.
Переводится примерно как "Все имеющиеся данные показывают, что низкое потребление белка, особенно если он из растительных источников, связано с преимуществами для здорового старения, по крайней мере, до 65 лет".
Опять-таки, там, где живут долго: в Японии, на Окинаве той же - мяса едят немного. Меня все это убеждает, а вас?
Основной источник: Sebastian Brandhorst, Valter D Longo, Protein Quantity and Source, Fasting-Mimicking Diets, and Longevity, Advances in Nutrition, Volume 10, Issue Supplement_4, November 2019, Pages S340–S350, https://doi.org/10.1093/advances/nmz079