Под Новый год многие покупают абонементы в тренажёрный зал, думая, что жизнь изменится. Но это лишь бездумная трата денег. Чаще всего о тренировках вы даже не вспомните.
Для того чтобы заниматься спортом не обязательно ходить в спортзал. Это отнимает время на дорогу, переодевание, общение и т.д. Да и желание куда-то идти после работы чаще всего нет. Поэтому лучшей альтернативой будет занятие спортом дома. Для этого понадобится минимум расходов.
Кто-то предпочитает бег по утрам, другие же хотят обрести подтянутое тело. Для этого придётся прибегнуть к силовому виду спорта.
Сегодня мы постараемся ответить на главные вопросы, и в конце, в качестве бонуса, вы найдёте примерный фитнес-план, больше подходящий для девушек, так как в нём присутствуют упражнения для ягодиц и нижней поверхности бедра.
Почему важен спорт?
Спорт помогает улучшить работу организма. Особенно если у вас сидячая работа.
- Усиливается работа сердца;
- Укрепляется здоровье;
- Вы избежите хронического утомления;
- Наладится сон;
- Повысится самооценка;
- Улучшится настроение;
- Обзаведётесь новыми знакомыми;
- Улучшите физическую подготовку;
- Приобретёте упругое тело;
- Усилите работу мозга;
- Нормализуете обмен веществ;
- Активизируете иммунную систему;
- Повысите трудоспособность, как умственную, так и физическую.
Занятие спортом практически не имеет противопоказаний. Главное — выбрать подходящий вид спорта. Но в любом случае движение - это жизнь.
Сколько раз в неделю нужны занятия?
Для начинающих спортсменов будет достаточно трёх раз. И только после длительных тренировок и обретения опыта, можно занимать 5 раз в неделю.
Несмотря на то что начинающие спортсмены хотят добиться результата как можно скорее, это сделать не удастся. Скорее всего, вы только повредите мышцы и в будущем появится страх перед занятиями.
Любое начинание должно быть постепенным. Не нужно пытаться объять необъятное. Начните с двух тренировок в неделю, каждая по 30-40 минут. Постепенно переходите на 3 по 60 минут максимум.
Как накачать мышечную массу?
Накачать мышечную массу помогут регулярные тренировки и утяжелители. Также правильное питание, больше белков и меньше углеводов.
Сначала нужно рассчитать необходимое количество белков. Для этого умножьте вес на 1,3. Если ваши тренировки интенсивны, то умножьте на 2. Чаще всего первого варианта достаточно, даже при усиленных тренировках. Потому что чем меньше белка поступает в организм, тем лучше он усваивается.
Если в течение дня вы не набираете нужного количества белка, придётся сменить питание или обратиться за помощью к спортивному питанию. Для этого покупайте высококачественный протеин.
Но не только протеин способен помочь нарастить мышечную массу быстрее. Хорошими добавками являются креатин и л-карнитин. Имейте в виду, что все эти добавки, кроме протеина, нельзя пить постоянно. Обязательно должен быть перерыв.
Креатин – это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека. Чаще всего вырабатывается при употреблении в пищу продуктов животного происхождения. Составные креатина: глицин, метионин и аргинин. Это вещество является топливом для мышц. Чем больше этого вещества, тем лучше растут мышцы. В питании недостаточно этого вещества для роста мышц, поэтому приходится прибегать к помощи спортивного питания.
Л-карнитин – это тоже аминокислота, которая вырабатывается организмом. Хорошая добавка, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть. Эта добавка способна расщеплять жиры. Единственным недостатком является повышенный аппетит.
В магазинах спортивного питания существует множество добавок, но не стоит ими увлекаться. Выше перечисленных добавок будет вполне достаточно. И не забывайте о витаминах.
Спортивный инвентарь
Несомненно, для занятия спортом в домашних условиях нужен спортивный инвентарь. Для этого будет достаточно гантелей. Не нужно скупать весь магазин. Все упражнения можно подобрать, используя только гантели.
Остановите выбор на разборных гантелях. Начинайте с веса 3 кг, если вы женщина и с 5, если мужчина. Когда тренировки даются с лёгкостью, увеличивайте вес. Если вы хотите нарастить мышечную массу и недовольны нынешней, увеличивайте вес до тех пор, пока не увидите в зеркале любимое отражение. После этого остановитесь на весе и поддерживайте форму тела.
Также для занятий спортом дома понадобится специальный коврик, так как много упражнений выполняются в положении лёжа.
Помните, постоянно тренировки сохранят мышечную массу и помогут её нарастить.
Примерное расписание для тренировок 3 раза в неделю.
Фитнес-план
ПН (ноги, пресс, икры, ягодицы)
- Супер сет разгибание и сгибание ног с гантелями – 3 подхода по 15 раз на каждом
- Классический присед с гантелями – 4 подхода по 12 раз
- Выпады вперёд с гантелями – 4 подхода по 10 раз
- Подъём на икры с весом – 4 отказных подходов
- Сгибание на пресс с гантелями – 4 подхода по 15 раз
- Отведение бедра вверх с гантелью – 3 подхода по 15 раз на каждом
- Отведение бедра в сторону с гантелью – 3 подхода по 15 раз на каждом
СР (руки, грудь, спина, пресс)
- Тяга гантелей в наклоне – 5 подходов по 10 раз
- Пуловер с гантелями – 4 подхода по 20 раз
- Тяга гантелей узким хватом – 5 подходов по 20 раз
- Жим, лёжа с гантелями – 4 подхода по 20 раз
- Разведение рук, с гантелями лёжа – 3 подхода по 10 раз
- Подъём гантелей «молоточком» по очереди – 3 подхода по 25 раз
- Наклоны с гантелями в сторону – 3 подхода по 20 раз
ПТ (плечи, ноги, пресс, ягодицы)
- Становая тяга с гантелями – 5 подходов по 20 раз
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 раз
- Классический присед с гантелями – 4 подхода по 12 раз
- Сгибание на пресс с гантелями – 4 подхода по 15 раз
- Косые выпады приседания с гантелями – 4 подхода по 10 раз
- Отведение бедра вверх с гантелью – 3 подхода по 15 раз на каждом
- Отведение бедра в сторону с гантелью – 3 подхода по 15 раз на каждом
Занятие спортом увлекательное занятие. И хотя по начало оно кажется сложным, со временем вы заметите, что уже не можете обойтись без тренировок. Начните заниматься спортом уже сегодня! И не останавливайтесь. Помните, если вы бросите тренировки, то ваша физическая форма станет ещё хуже, чем была.