Врач-психиатр, психотерапевт и сомнолог, Елена Колесниченко рассказала, что означают кошмары, почему они запоминаются лучше обычных снов и как понять, что пора обратиться к специалисту.
Почему мы видим сны и что они значат
Сновидения — важная часть сна. Мы видим их каждую ночь, даже если наутро не можем вспомнить. Чаще всего сны снятся во время фазы быстрого сна, которая характеризуется повышенной активностью головного мозга. Фазы быстрого сна составляют 20–25% ночного сна и длятся по 10–20 минут.
Если человек проснется во время фазы быстрого сна, скорее всего, он запомнит, что ему снилось. Сновидения бывают и в периоды медленного сна, но, как правило, они обрывочные, не имеют яркой эмоциональной окраски и поэтому редко запоминаются.
Причины, по которым мы видим сны, и их смысл до конца не изучены. Есть несколько научных теорий, которые объясняют сновидения с точки зрения физиологических процессов. В 1997 году американские психиатры Джон Аллан Хобсон и Роберт Маккарли предложили теорию активации-синтеза, согласно которой сновидения — это попытка мозга осмыслить нейронную активность, происходящую во время сна. Швейцарские ученые считают, что во сне моделируются опасные и стрессовые ситуации, чтобы помочь человеку справиться с ними в реальной жизни.
Сны отражают опыт и проблемы человека, которые его беспокоят. Как правило, сюжеты сновидений состоят из недавних событий: исследование показало, что беременным женщинам гораздо чаще снятся роды, чем остальным женщинам.
Предсказания и толкования снов пользуются большой популярностью, но у них нет научных подтверждений. В основе сонников лежат принципы магического мышления — на них же опираются гороскопы, суеверия и приметы.
Почему нам снятся кошмары
Кошмары — это обычное явление. Впервые они возникают в раннем детстве и продолжают сниться на протяжении всей жизни. Трудно найти человека, которому никогда не снились кошмары: по статистике, 85% взрослых видят во сне кошмары не реже одного раза в год, а 2–6% — каждую неделю.
В отличие от обычных снов, которые часто забываются вскоре после пробуждения, воспоминания от кошмара могут преследовать человека на протяжении нескольких часов, а то и дней. Дело в том, что эмоционально окрашенные события запоминаются лучше будничных. Это универсальное свойство памяти, обусловленное эволюцией: наши предки выделяли опыт столкновения с опасностью (например, нападение диких животных) среди других воспоминаний, ведь в противном случае можно было погибнуть.
Если после пробуждения вы чувствуете тревогу или панику, у вас высокое давление и часто бьется сердце, скорее всего, вам приснился кошмар. Такая реакция на сон происходит из-за повышения симпатического тонуса — отдела нервной системы, который активируется в стрессовых ситуациях.
Кошмары часто снятся в период стресса — это не выходит за пределы нормы и не считается патологией.
Но если кошмары ухудшают качество жизни и негативно влияют на эмоциональное и физическое состояние, следует обратиться к психотерапевту или психиатру.
Сами по себе кошмары не относятся к психическим расстройствам, но могут возникнуть на фоне травматических переживаний (например, при ПТСР — посттравматическом стрессовом расстройстве), апноэ сна, интоксикации или психических расстройств, включая депрессию, тревожное расстройство и пограничное расстройство личности. Помимо ментальных проблем частая причина кошмаров — прием лекарств, которые влияют на передачу сигналов нейромедиаторов и гормонов: норэпинефрина, серотонина, дофамина, ацетилхолина или гамма-аминомасляной кислоты.
Стереотипные, повторяющиеся кошмары характерны для ПТСР. Когда психика человека не может переработать травмирующую ситуацию (военную операцию, изнасилование, неудачную беременность), часто снятся сны, дублирующие травматический опыт. Иногда сюжет сна воссоздает лишь эмоции, не повторяя самого события: например, человеку, потерявшему близкого, может сниться комната без дверей, из которой он не может выбраться.
Что такое ночные ужасы и чем они отличаются от кошмаров
Кошмары не следует путать с ночными ужасами — расстройством сна, для которого характерны метания в постели, крики и резкое пробуждение. Ночные ужасы часто изображаются в кино: вы наверняка вспомните не одну сцену, в которой герой кричал во сне, резко садился в кровати и долго не мог прийти в себя после пробуждения.
Ночные ужасы могут длиться от 2 до 40 минут. Они активируют симпатическую нервную систему, из-за чего человек просыпается в состоянии шока: у него расширяются зрачки, повышается потоотделение и учащается сердцебиение. В отличие от кошмаров и обычных сновидений ночные ужасы снятся в фазе медленного сна и поэтому редко запоминаются.
Если ночные ужасы беспокоят взрослого, скорее всего, это признак ПТСР, тревожного расстройства или других проблем с ментальным здоровьем.
Чаще всего ночные ужасы встречаются у детей и возникают на фоне стресса или интоксикации и, как правило, не требуют лечения. Со временем ночные ужасы начинают сниться реже, пока полностью не исчезают ближе к подростковому возрасту. Врачи советуют не будить ребенка, если во сне он начинает кричать или плакать, — это может его испугать и усугубить проблему.
Если после пробуждения малыш ведет себя нормально и не помнит, что ему приснилось, повода для беспокойства нет. К специалисту следует обратиться только в том случае, если ночные ужасы негативно влияют на эмоциональное и физическое состояние ребенка, рискуя перерасти в ментальное расстройство.
Как избавиться от кошмаров
Если вас беспокоят кошмары или ночные ужасы, первое, что нужно сделать, — проконсультироваться у психотерапевта или психиатра. Специалист проведет диагностику и назначит подходящее лечение: эффект дают репетиционная терапия образами (одна из разновидностей когнитивно-поведенческой терапии) и фармакология. Есть и другие методы лечения кошмаров: экспозиционная терапия, прогрессивно-мышечная релаксация, десенсибилизация и переработка движением глаз.
Что еще можно сделать для профилактики кошмаров
- Чаще общайтесь с друзьями и близкими. Здоровая и стабильная обстановка — важный шаг на пути к выздоровлению.
- Используйте кровать только для сна и отдыха, чтобы она не ассоциировалась с работой или просмотром телевизора.
- Установите регулярный график сна и придерживайтесь его. Старайтесь спать не менее 7-8 часов как в будни, так и в выходные дни.
- Незадолго до отхода ко сну примите теплый душ и опорожните мочевой пузырь, чтобы не прерывать сон и не ходить в туалет посреди ночи.
- Регулярно занимайтесь физкультурой. Идеальные варианты — бег, плавание или скандинавская ходьба. Избегайте интенсивных тренировок за 4 часа до сна — они могут сделать сон прерывистым.
- Исключите из рациона спиртные напитки. Алкоголь нарушает естественные циклы сна и бодрствования и может вызвать бессонницу. По той же причине незадолго до сна старайтесь не курить и воздержаться от кофе.
- За час до сна отложите смартфон и другие гаджеты. Голубое свечение экранов мешает производству мелатонина и ухудшает сон.
- Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать голодным. Оптимальный вариант — легкий ужин за два часа до сна.
- Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и тихо. Для этого повесьте плотные шторы, которые не будут пропускать свет. Проветривайте комнату незадолго до сна — так вам будет легче заснуть.