Часто, когда по утрам за окном еще темно, можно услышать о том, что почти все мы — несчастные «совы», насильно переученные жизнью в «жаворонков». А жизнь «жаворонков» представляется тем, кто по утрам встает с большим трудом, лишенной проблем и забот. Так ли это на самом деле?
Действительно ли все мы делимся на «сов» и «жаворонков»? И можем ли мы как-то облегчить свою жизнь? Об этом нам рассказала врач-сомнолог «Центра здорового сна», кандидат медицинских наук Татьяна Горбат.
Только актуальные темы на канале talon.by.
Действительно ли в медицине существуют понятия «совы» и «жаворонки»?
Да, это называется хронотип — индивидуальные особенности суточных ритмов человека. В классической сомнологии выделяют хронотипы «совы» и «жаворонки». У «жаворонков» фаза сна наступает раньше, у «сов» — позже.
Около 10-15% людей относятся к истинным «совам» или истинным «жаворонкам». Им крайне сложно изменить и перестроить свой хронотип, поэтому эти люди испытывают определенные проблемы.
Например, человек — истинная «сова», но ему надо рано вставать по утрам и идти на работу. Путем усилий человек меняет свой биоритм. Но в отпуске или на выходных он все равно снова вернется к своему природному режиму «совы».
Есть ли те, кто не ощущает себя ни «совой», ни «жаворонком»?
Да, есть. Средняя категория — это так называемые «голуби». То есть человек спокойно может адаптироваться и подстраиваться под жизненные обстоятельства.
От чего зависит, «сова» человек, «жаворонок» или «голубь»?
Это передается по наследству. Также влияет и образ жизни. Если ребенок всегда ложился спать поздно, ему это было позволено, то он и вырастет в таком ритме.
Только актуальные темы на канале talon.by.
Как понять, ты «сова» или «жаворонок»?
Это очень условно. Не существует такого опросника. Больше надо прислушиваться, присматриваться к себе, к своему образу жизни. Не может быть ни универсального совета, ни универсального диагностического инструмента.
В современном мире люди могут позволить себе любой график работы, удобный именно для них. Мировые тенденции дистанционной работы (во многом благодаря и пандемии) показывают нам, что можно работать и так. Конечно, это касается не всех сфер, но, тем не менее, людям стоит прислушиваться к своему индивидуальному хронотипу и стараться выстраивать свою жизнь исходя из этого.
Если человек, будучи «совой», смещает рабочее время на ночь или выбирает ночные смены, это сказывается на организме?
Конечно, ночные смены сказываются на организме очень серьезно. График «сутки через двое» — это очень калечащий график. Когда человек часто работает по ночам, у него снижается концентрация внимания, работоспособность. Для компенсации одной бессонной ночи организму требуется пять дней восстановления.
В таких ситуациях лучше потерпеть несколько ночей подряд, а потом долго не работать по ночам — это будет более приемлемым.
Даже если человек «сова», это не значит, что он бодрствует ночью, а спит днем. Нет. У него лишь немного позже наступает фаза сна. Но и «совам», и «жаворонкам» спать нужно ночью, а активничать днем.
Только актуальные темы на канале talon.by.
Почему важно спать ночью?
Наш организм живет согласно биоритмам — в определенные часы выделяются определенные гормоны, биологически активные вещества. И все это подстроено под день и ночь. Человек функционирует днем, а не ночью.
Мелатонин, кортизол и температурный режим — вот три составляющие, которые регулируют наступление сна. Мелатонин — основной регулятор сна и бодрствования, кортизол — «гормон стресса», максимальная концентрация которого приходится на утренние часы.
К вечеру, когда начинает темнеть, синтез мелатонина увеличивается, а уровень кортизола минимален. Соответственно, активность начинает снижаться, наступает готовность ко сну.
Эти процессы не зависят от того, «сова» человек или «жаворонок», просто у «сов» они происходят с небольшим опозданием, а у жаворонков — с опережением.
Слишком сдвигать свой режим в сторону бодрствования по ночам нельзя — это один из предрасполагающих факторов возникновения неврозов, депрессий и бессонницы в том числе.
«Жаворонкам» живется легче, чем «совам»?
Нет, у «жаворонков» тоже есть свои трудности — им в девять часов вечера нужно ложиться спать. А не все в семье ложатся в это время спать. И вообще жизнь вокруг еще кипит.
Можно ли как-то облегчить жизнь и «совам», и «жаворонкам»?
Вся эта тема упирается лишь в вопрос гигиены сна. Насколько человек соблюдает режим сна и отдыха? Сколько часов в сутки он спит?
Если человек наедается на ночь, смотрит негативные новости, работает допоздна, то, конечно, у него будут проблемы со сном.
Только актуальные темы на канале talon.by.
Как правильно ложиться спать?
- организуйте себе нормальную продолжительность сна — средней нормой считается 6–8 часов;
- позаботьтесь о том, чтобы не было раздражающих факторов, чтобы вас никто не будил, не мешал вам спать;
- не ешьте на ночь — последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна;
- спите в проветренной, прохладной комнате;
- убирайте психотравмирующие факторы и корректируйте свой уровень стресса;
- если есть какие-либо серьезные нарушения сна, обратитесь к специалисту — сомнологу или психотерапевту;
Как наладить режим после Новогодних праздников?
Все те же советы по гигиене сна. Никаких волшебных советов о том, как обмануть организм, не спать, и чтобы потом все было хорошо, не существует. Это надо просто пережить, а дальше восстанавливать режим, соблюдая правила здорового сна.
Еще больше полезной информации в нашем блоге blog.talon.by.
#совы и жаворонки #коррекция сна #сон #здоровый сон #ранний подъем #как рано вставать #сколько нужно спать #сомнология #хочу спать
