По данным статистики у 1 из 3 женщин и у 1 из 5 мужчин после 50 лет случится, как минимум, один перелом из-за остеопороза. Чаще всего ломаются позвонки (в 2/3 случаев бессимптомно), но один из самых страшных переломов – перелом шейки бедра. Если у вас уже диагностировали остеопороз, то для лечения в первую очередь назначаются специальные препараты: Бифосфонаты, Деносумаб, Терипаратид.
Однако снизить риск развития остеопороза и переломов возможно с помощью изменения образа жизни. В этой статье я расскажу о 6 способах сохранить здоровье костей. (подробнее о фармакологическом лечение остеопороза можете уточнить у вашего лечащего врача).
1. ДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛЬЦИЯ.
Если вы не употребляете достаточного количества кальция с едой, организм отвечает на это «вымыванием» кальция из костей.
Возрастные нормы потребления кальция (IOM 2010):
Рекомендуемое ежедневное потребление кальция может быть достигнуто за счет ежедневного потребления продуктов, богатых кальцием, а также за счёт дополнительного приёма пищевых добавок кальция (если это необходимо). Много кальция содержится в следующих продуктах:
- Молочные и кисло-молочные продукты. Они имеют дополнительное преимущество, являясь хорошими источниками белка и микроэлементов, которые также помогают здоровью костей. Если у Вас есть непереносимость лактозы, можете попробовать молоко без лактозы или йогурт с живыми бактериями.
- Зеленые овощи (например, шпинат, брокколи, капуста, зелень);
- Некоторые фрукты (например, апельсины, абрикос, инжир).
- Рыбные консервы, в которых кости уже становятся мягкими и съедобными, например, сардины;
- Орехи (в частности, миндаль);
- Продукты, искусственно обогащённые кальцием.
Для достаточного употребления кальция с продуктами питания рекомендовано присутствие в рационе не менее трёх порций молочных продуктов каждый день. К одной порции можно отнести 30г сыра, или 100г творога, или 150г йогурта, или 200 мл молока.
Также кальций можно получать и с другими продуктами (Подробнее о содержании кальция в продуктах питания смотрите в этой таблице).
Если у вас не получается употреблять достаточное количество кальция с продуктами питания, обсудите с врачом возможность дополнительного приёма пищевых добавок кальция (кальций в таблетках).
Также обратите внимание, что в пищевых добавках на упаковке указано содержание общего и элементарного кальция. Например, в таблетке содержится 1250 мг кальция карбоната, что соответствует 500 мг элементарного кальция. При расчёте суточной дозы кальция учитывайте содержание именно элементарного кальция.
Пример:
Суточная норма кальция после менопаузы — 1200 мг. Чтобы получить необходимую суточную норму женщина может съедать 2 порции молочных продуктов (600-700 мг кальция)+ дополнительно принимать 1 таблетку 1250 мг карбоната кальция (500 мг элементарного кальция). Таким образом общее количество кальция получается 700 мг (с продуктами)+ 500 мг (с добавками)= 1200 мг (суточная норма).
Пищевые добавки кальция принимайте с едой. Общее количество кальция не должно превышать 2000 мг в сутки, что бы не увеличивать риск нежелательных явлений. Подробнее о добавках кальция можете уточнить у вашего врача.
2. ДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВИТАМИНА Д
Витамин Д помогает усвоению кальция из пищи в кишечнике, играет важную роль в костном обмене, а также помогает сохранить мышцы сильными и, таким образом, снижает риск падения и переломов.
Всем известно, что витамин Д образуется в коже под воздействием солнечных лучей, а также поступает в организм с пищей.
- Однако загорать каждый день не всегда возможно и не всегда безопасно (инсоляция увеличивает риск заболеваний кожи). К тому же в пожилом возрасте способность кожи синтезировать витамин Д сильно уменьшается.
- Получать достаточное количество витамина Д каждый день с пищей тоже непросто (если только у вас нет собственной лососевой фермы), поэтому оптимальным вариантом считается использование добавок витамина Д.
В составе добавки витамина Д должен быть колекальцеферол (не покупайте дорогой колекальцеферол, в данном случае "цена не лечит").
Большинство профильных медицинский организаций установили нормой потребления витамина Д 800-1000 МЕ в сутки. Приём Витамина Д более 2000 МЕ без консультации врача не рекомендован.
Доза витамина Д может меняться в зависимости от результата анализа крови на 25(ОН) витамин Д и наличия сопутствующих заболеваний. Уточните про вашу норму потребления витамина Д у вашего лечащего врача.
3. ДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА
Белок является строительным материалом для крепких костей и мышц. Недостаток белка снижает силу мышц, что увеличивает риск падений и способствует плохому восстановлению у пациентов с переломами.
- Нежирное красное мясо, птица и рыба, а также яйца и молочные продукты — отличные источники животного белка.
- Бобовые (например, чечевица, фасоль), продукты из сои (например, тофу), злаки, орехи, семена — отличные источники растительного белка.
В настоящее время рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых составляет 0.8 г белка на 1 кг массы тела в день. Низкой потребление белка часто приводит к снижению массы тела. Слишком низкая масса тела — серьёзный фактор риска остеопороза.
4. РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Регулярные физические упражнения способствуют:
- Созданию и поддержанию силы костей и мышц
- Улучшите силу и баланс, чтобы помочь предотвратить падения
- Упражнения, адаптированные к потребностям и способностям пациента, также помогают людям, перенесшим перелом, восстановить подвижность, силу и снять боль.
Важно отменить, что упражнения должны быть адаптированы к вашим потребностям и СПОСОБНОСТЯМ. Если у вас уже случился перелом, то специалист поможет вам подобрать целевую программу физических упражнений, адаптированную под вас. Некоторые виды упражнений не подходят для людей с остеопорозом, особенно если уже есть переломы!
По этой ссылке вы можете посмотреть пример упражнений для профилактики остеопороза и переломов.
5. СНИЖЕНИЕ РИСКА ПАДЕНИЙ
У людей с остеопорозом падения часто приводят к переломам. Снижение риска падений=снижение риска переломов.
Факторы риска падений включают в себя любые опасности в доме и на улице.
Если эта информация не актуальна для Вас, подумайте о Ваших пожилых родственниках. По статистике каждое пятое падение в пожилом возрасте приводит к серьёзной травме
6. ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
Откажитесь от курения. Курение — серьёзный фактор, увеличивающий риск развития остеопороза и переломов (не говоря уже о других рисках, связанных с курением). Отказаться от курения — это лучшее, что вы можете сделать для вашего здоровья.
Откажитесь от чрезмерного употребление алкоголя. Употребление 3 и более единиц алкоголя в сутки достоверно увеличивает риск переломов. К одной едицине алкоголя можно отнести – 120 мл вина, или 30 мл крепкого напитка, или 260 мл пива.
Ограничьте употребление напитков с кофеином. Кофеин может снижать всасывания кальция в кишечнике. Несколько исследований показали связь между потребление напитков с кофеином и риском переломов.
Будьте здоровы и занимайтесь профилактикой заболеваний с молодости.
P.S. Если вам понравилась статься, поставьте лайк и оставьте комментарий. Мы только начали вести канал и для нас очень важна обратная связь. Также в комментариях вы можете писать вопросы и предлагать темы для следующих постов.