Всем доброе время суток!
Меня зовут Екатерина. Мне 39 лет. Я - едоголик, страдающий эмоциональным перееданием. На этом канале я веду свой дневник питания.
Мой основной канал, где я пишу о своей жизни и веду "разбор полетов"))) здесь 👉 Жизнь едоголика
В своей прошлой статье я писала, что в 2016 году мне посчастливилось поучаствовать в проекте "Амазонки" Ирины Турчинской.
Решила я вспомнить правила этой системы постройнения.
Нашла информацию о системе Ирины Турчинской на этом сайте.
Систематизирую и сохраняю найденную информацию, в первую очередь, для себя, но может она пригодится и вам, мои уважаемые читатели и подписчики.
Итак...
Программа коррекции веса (диета)
Диета Ирины — один из примеров того, как грамотная корректировка рациона постепенно снижает вес и помогает привыкнуть к новому рациону.
Состоит из трех этапов, каждый длится три недели.
В основе – постепенное уменьшение количества потрeбляемых калорий.
Принцип заключается в том, что за 21 день организм привыкает к определенному режиму питания и начинает подстраивать свои внутренние процессы под новые пищевые привычки.
Результат за три недели – потеря веса от 3 до 5 кг.
1. Первый этап. Минус 500 калорий
Первый этап самый важный. Он длится, как и другие этапы программы, 21 день и требует строгого соблюдения правил.
Взяв за основу примерную калорийность в обычной, так скажем, жизни, в размерах 1800 ккал уменьшаем ее на 500. Больше ни в коем случае нельзя – замедляются обменные процессы. Выборочно убирать жиры или углеводы тоже нельзя – это чревато проблемами в работе организма.
50% рациона должны составлять углеводы, 35% — белки и 15% — жиры.
За время первого этапа перестраивается работа желудочно-кишечного тракта, организм начинает подстраиваться под ограничения в питании.
Суточное распределение калорий:
- завтрак — 300;
- обед — 500;
- ужин — 400;
- перекус — 100.
А теперь поподробнее:
- На завтрак отводится 300 калорий
Один из самых важных приемов пищи — это завтрак. В меню непременно должны быть углеводы и белки. Если это каша, то с кусочком сыра, или с яйцом, или с молоком. Также приветствуются творог, яичница, омлет.
Сочетание белков и углеводов хорошо насытит организм и даст ощущение полноценного приема пищи.
- Обед — калорийность 500
Обязательно должен быть гарнир из медленных углеводов. В среднем по 250 ккал на мясо с овощами и на гарнир.
Если сильно голодны, увеличьте долю углеводов.
- Перекус на 100 калорий
В качестве перекусов можно использовать овощи, фрукты, ягоды.
Иногда разрешается скушать шоколад, зефир, мармелад или пастилу.
- На ужин выделяется 400 ккал
Ужинать после шести можно, главное — не употрeблять сахар и сложные углеводы. Последний прием пищи — не позднее, чем за 1,5 часа до сна. На ужин можно скушать куриную грудку, говядину или рыбу. Белковую пищу дополняют овощами.
Калории — 300-белков (мясо) и 100-овощей. В салаты можно добавлять масло.
2. Второй этап. Минус еще 300 ккал
Калорийность снижается до 1000 калорий.
Меню строится по тому же принципу (баланс БЖУ остаётся тот же: 35-15-50), но общая энергетическая ценность должна быть в районе 1000 ккал.
3. Третий этап. Минимум калорий.
Желательно довести ежедневную калорийность на этом этапе до 700 ккал. Ниже этого показателя опускаться нельзя.
Напоминаю, что длительность каждого из этапов — три недели.
63 дня диеты – это еще не вся жизнь, конечно. После такой встряски нужно грамотно выйти из программы. Принципы здесь те же, что и при других диетах – не набрасываться на пищу, постепенно увеличивать ценность пищи до 1300 ккал.
Дни, когда можно расслабиться
Ирина Турчинская считает, что раз в месяц можно позволить себе кушать любимую пищу, чтобы ограничения диеты не были в тягость. В этот день можно употрeблять все, что захочется, но общая калорийность пищи не должна превышать 2500 калорий.
Минус такого подхода в том, что многие после подобного “дня вкусностей” срываются и не могут вовремя остановиться. В результате диета будет прервана и усилия будут напрасными. Если чувствуете, что контролировать себя не сможете, то лучше не искушать себя и отказаться от этого дня.
Принципы питания на диете
Основные правила
- Не нужно одновременно и плотно завтракать и плотно обедать. В вашем дне должен быть только один полноценный большой прием пищи – завтрак или обед.
- Ежедневно съедайте 250 г любых фруктов и 500 г любых овощей – так вы получаете весь набор витаминов и минералов.
- Приучайте свой желудок к небольшим порциям. Размеры порций должны быть 200 г в готовом блюде – например, гарнир (200 г) и белковое блюдо (200 г).
- Постепенно уменьшайте калорийность дневного меню – сократите ее на 50% от прежней. Рассчитывайте энергетическую ценность продуктов, изучайте таблицу калорийности продуктов, учитесь разбираться в принципах построения диет. Эти знания позволят вам не выйти за рамки везде, в том числе на праздниках и на отдыхе.
- На диете не нужно прекращать есть. Никаких резких ограничений себя в еде быть не должно. Так вы сделаете только хуже. А порции нужно уменьшать постепенно.
- Не верьте в существование диетических продуктов, которые приведут вас к стройности, например, таких, как нулевой творог, кола, йогурт и т.п. Исключайте эти продукты из своего меню. Просто ешьте меньше, но натуральные продукты.
- Самые полезные продукты – те, которые приготовили сами лично по своим рецептам . Избегайте магазинных полуфабрикатов, колбас, жирных соусов, майонезов, пельменей. Готовьте сами – так вы будете знать, из чего именно приготовлено ваше блюдо.
Правила похудения – путь к стройности
- Самое главное – настрой
Ваши мысли играют определяющую роль в том, насколько удачной будет борьба с лишним весом. Не ищите отговорок, не откладывайте похудение «на завтра, на понедельник», не оправдывайтесь отсутствием времени, денег, «широкой костью», наследственностью.
Не ищите причину, как это делают слабые люди. Просто примите решение и верьте в себя. И вы увидите, как в лучшую сторону меняется не только ваше тело, но и жизнь.
- Не ждите быстрых результатов
За месяц потерять 30 кг нельзя. Смиритесь с этим. Средняя скорость потери веса – 1 кг в неделю. Медленно, плавно, равномерно, и что самое главное – навсегда, только так нужно худеть.
- Ставьте реальные цели.
Не переоценивайте свои усилия и усилия своего организма.
- Озвучьте свои намерения
Да, расскажите о них хотя бы своим родным – это будет дополнительно мотивировать, ведь теперь вам придется сдержать свое слово. Запишите видео к самой себе новой.
- Заведите дневник
Фиксируйте в нем то, что вы думаете и то, что вы делаете для похудения, что едите.
Запишите в него желаемую цифру веса и дважды в неделю вносите промежуточные результаты.
- Анализируйте свой рацион
Что вы едите? Что съели из того, что есть не стоило? Что вы думаете об этом? Описывайте свои чувства. Анализируйте ошибки, прописывайте намерения и задачи. Слово, записанное на бумаге, имеет особую силу – об этом говорят все психологи.
- Учитесь жить в гармонии с собой
Для начала примите себя такой, какая вы есть, одобряйте себя. Ожирение очень часто связано с нелюбовью к себе и низкой самооценкой.
Осознайте, какое чувство не дает вам наслаждаться жизнью. Если это скука и именно ее вы пытаетесь закрыть едой, то избавьтесь от скуки – найти себе полезные и интересные занятия.
- Не делайте из еды культ
Хорошо подумайте и решите, какого количества еды вам достаточно, а какое является лишним.
Чтобы осознать, сколько именно вы едите, раскладывайте пищу по отдельным тарелкам: на одну гарнир, на другую – рыбу, на третью – десерт. Когда видишь все вот так, воочию, наконец, осознаешь, что на самом деле, возможно, ты ешь не так уж мало.
- Сделайте физические нагрузки нормой
В день выделяйте на них минимум час. Не обязательно сразу весь. Допустим, утром 20 минут – зарядка, вечером – 40 минут тренировка или прогулка быстрым шагом, пробежка, плавание – выбирайте по душе.
Ну вот, по поводу данной системы, наверное, и все.
В следующей статье напишу, что я снова возьму из этой "диеты" себе на вооружение.
#ирина турчинская #похудеть #похудение #худею в декрете #едаголизм #похудение мотивация
Ставьте лайки👍, комментируйте мои статьи 📝, подписывайтесь на обновления✔️.