Новогодние праздники закончились, оливье давно съедена в закуску с крабовым салатом, а лето уже не за горами и лесами, а на пороге нашего дома, и всего-то осталось 130 дней. Большинство желает сделать хорошую форму за считанные месяца или недели.
При этом ежедневно обещая себе завтра начать похудение или пойти в спортзал, регулярно теряя всякие надежды на желаемый результат. Но не стоит отчаиваться, прямо сейчас поднимаем наши фитнес знамёна с гантелей и в бой против жира, и отсутствия мышечной массы, дочитав до конца найдёте формулу набора мышечной массы и похудения.
Самое важное в этом деле, это не останавливаться, ведь худеть можно и без фитнес клуба, достаточно лишь активно проводить день, устраивать регулярные пробежки, длительные прогулки, ещё лучше тренировки на свежем воздухе, а так же не забывать создавать небольшой/большой дефицит в питании, но помните что резко включать большой дефицит калорий в рацион или тренировки в стиле hard, не стоит, ибо это приведёт к перегрузке центральной нервной системы, и вы быстро остановитесь на достигнутом, начните с небольших пробежек, коротких тренировок(30 мин) и маленького дефицита – 200-300 ккал
Если же пожелаете набрать мышечную массу, в таком случае необходимо прибавить к суточной норме 300-500 ккал и не забывать о тренировках. Вот собственно и секретная формула которую тайно скрывает каждый тренер: Для начала нужно понять, какой рацион у нас был и какой калорийности до решения похудеть. Для этого, просто проживите один день прежним рационом и запишите все себе в заметки/блокнот в граммах, и посчитайте в любом калькуляторе калорий. После, рассчитайте свою настоящую норму калорий и отнимите не больше 20% от общей калорийности рациона, чтобы создать дефицит.
Вот формула: Формула Харриса-Бенедикта.
Для женщин: ООВ = 655,1 + (9,6 * масса тела (кг)) + (1,85 * рост (см)) - (4,68 * возраст (годы))
Для мужчин: ООВ = 66,47 + (13,75 * масса тела (кг)) + (5,0 * рост (см)) - (6,74 * возраст (годы))
Пример: для женщины 35 лет при весе 82 кг и росте 165 см ООВ составит: ООВ = 655,1 + (9,6 * 82 кг) + (1,85 * 165 см) - (4,68 * 35 лет) = 655,1 + 787,2 + 305,25 - 163,8 = 1583 , 75 ккал Памятка! ООВ - Основной Обмен Веществ. Спасибо за прочтение до конца, всех обнимаю!
