Прокрастинация

Прокрастинация - откладывание важных дел на потом.

Мне нужно написать заметку, но я сначала уберусь на столе - невозможно работать в таком бардаке! - попью чайку, а то устала убираться и посмотрю, что там в фейсбучке тем временем происходит... Ой, блин, пора в бассейн идти, ну ладно, напишу завтра.

Знакомая ситуация? Мне - да. Обычно люди замечают только верхний слой прокрастинации -- отвлечение.

Но давайте посмотрим глубже.

Запускается цикл с активации т.н. бесполезных правил прокрастинации:

· Потребность в контроле "это я должен решать, что мне делать, а что нет"

· Поиск удовольствий "жизнь слишком коротка, чтобы заниматься скучными вещами"

· Страх провала или осуждения "я должен всё делать безупречно, иначе меня осудят"

· Страх неизвестности "если попробую что-то новое, неизвестно, чем это может кончиться"

· Низкая самооценка "у меня не получится"

· Упадок сил "нельзя работать, если чувствуешь усталость"

· Другие варианты

Запуск правил вызывает дискомфорт, неприятные эмоции, которых хочется избежать. И мы избегаем - в соцсетях, наведении порядка, еде и т.п.

Что можно сделать?

1) Выявить и переформулировать свои бесполезные правила.

Вопросы для переформулировки:

Как звучит правило, которое я хочу переформулировать?

Откуда оно появилось?

В чем его не бесполезность? нереалистичность? не справедливость?

Каковы негативные последствия того, что я придерживаюсь этого правила?

Какая может быть более адаптивная (гибкая, реалистичная) формулировка?

Что я могу сделать, чтобы внедрить новое правило в свою жизнь?

2) Научиться принимать дискомфорт и неприятные эмоции

1. Осознанность

медитация на дыхании, безоценочность, принятие

2. «Оседлать волну»

переждать неприятную эмоцию, не убегая от неё

3. Конфоронтация дискомфорта

намеренно усилить неприятные ощущения, сделав что-то наперекор правилам.

3) Отвечать своим отговоркам

Вопросы для конфронтации отговорок:

Какие есть доказательства в пользу того, что мне лучше отложить это дело?

Какие доказательства в пользу того, что мне лучше начать это дело сейчас?

Правда ли, что в долгосрочной перспективе мне будет лучше, если я отложу это дело?

Правда ли, что я не могу сделать даже самую маленькую часть этого задания сейчас? Могу ли я сделать сейчас хоть что-то, даже если условия не идеальны?

Правда ли будет лучше сделать это позже?

Если я начну делать это задание сейчас, что произойдет? как я буду себя чувствовать?

Если я не начну делать дело сейчас – что произойдет? как я буду себя чувствовать?

Часто с прокрастинацией сталкиваются студенты при написании курсовых и дипломов. Для выявления бесполезных правил спрашиваешь: Как, по-вашему, должно выглядеть написание курсовой работы?

Те, кто склонен откладывать, обычно имеют жёсткие правила: "Я должен сесть за работу полный сил и идей. Я должен сразу начать писать умно и красиво. Мысли должны литься потоком. Работы много, поэтому за один раз мне нужно написать не меньше главы."

Соответственно мы формулируем антиправила: "Я могу попробовать приняться за работу даже в не идеальных условиях, если немного устал. Я знаю, что если начать работу, то сил может прибавиться, только начнёшь. Лучше написать глупо и потом исправить, чем не написать ничего. Я могу написать несвязные наброски и отрывки мыслей, устроить мозговой штурм, а потом выбрать то, что мне понравилось. Я могу только создать файл и назвать его "курсовая" для начала - это уже будет что-то и т.п."

Пускай ваши правила будут для вас, а не вы для правил)