Помните детский анекдот:
"Шёл ёжик, забыл, как дышать и умер"
Про дыхание сейчас говорят, дыханием и дыхательными упражнениями интересуются как никогда много.
Можем рассматривать это как положительный результат пандемии, поскольку, с одной стороны, дыхание - самый простой и естественный для человека процесс. С другой стороны, используем мы его зачастую крайне неэффективно.
Так как же дышать правильно? Самый короткий ответ - по-разному 😉.
Мы имеем в своём распоряжении орган, занимающий по высоте 21-29 см, площадь его равна примерно площади теннисного корта, общая ёмкость 5-6 литров.
Наивно было бы предположить, что использовать его можно каким-то одним единственным образом 😉.
Были, кстати, случаи, когда человек, осознанно научившись дышать только одним лёгким, способствовал своему излечению от туберкулёза.
Но сегодня о более простом, но, с другой стороны, более масштабном способе дыхания.
Давайте поговорим о повседневном, наименее энергетически затратном дыхании - брюшном.
Именно так мы дышим, когда отдыхаем или занимаемся повседневными делами, не требующими большого напряжения, повышенного потребления кислорода (не догоняем уходящий поезд, не разгружаем мешки с цементом, не смотрим ужастики...).
Дети и животные - все те, кому никогда не говорили про необходимость втягивать живот, красоте плоского живота и ежеминутной тренировке мышц пресса - дышат расслабленно и комфортно, используя силу грудо-брюшной диафрагмы (это крупная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной и крепится к ребрам изнутри).
Что даёт диафрагмальное (брюшное) дыхание:
- наиболее полное раскрытие лёгких для вдоха
- эластичность и здоровье тазового дна
- здоровье внутренних органов брюшной полости
- снятие напряжения в пояснице
- снижение общего уровня стресса.
хотите подробнее по любому из этих пунктов? - пишите, раскрою тему🙂
Как почувствовать и потренировать брюшное дыхание?
Дам самое простое упражнение - визуализацию, которое поможет отработать и закрепить диафрагмальное дыхание.
Представьте себя как цилиндр (трубу) грудная клетка - живот - таз. Поместите руки на область талии так, чтобы указательные пальцы касались нижних рёбер, а мизинцы - подвздошных костей. Сейчас под руками у вас боковые стенки цилиндра.
Представьте дно и "потолок" вашего цилиндра: тазовое дно и грудо-брюшную диафрагму, соответственно.
На вдохе диафрагма (потолок) начинает опускаться, стенки и дно уступают, поддаются давлению и расширяются, как резиновый шарик, во ВСЕ стороны.
Это необходимо, чтобы сохранить внутрибрюшное давление неизменным.
На выдохе диафрагма поднимается и "утягивает" за собой тазовое дно, стенки цилиндра "сдуваются" так же, со всех сторон к центру.
Эту визуализацию можно выполнять лёжа, сидя, стоя, в ходьбе и движении - ваш цилиндр должен быть эластичным в любых условиях.
Проще всего начать с положения лёжа в самой удобной и расслабляющей для вас позе: на спине, на боку, др. - прочувствовать такое общее дыхательные движение, расширение во все стороны.
Что же будет, если втягивать живот на вдохе ("некрасиво ведь, живот выпячивается" 🙈). Последствия могут быть следующими:
- повышение внутрибрюшного давления создаёт избыточное давление на внутренние органы, сдавливание
- избыточное внутреннее давление будет искать выход и самое слабое звено. Чаще всего (особенно у женщин) это тазовое дно, которое будет выдавливаться вниз на каждом вдохе. Отсюда - ещё большая слабость тазового дна, опущения, недержание и прочие "радости"
- диафрагма, не находя пространства для движения, спазмируется и перестаёт работать в принципе. И тогда для обеспечения дыхания и расширения легких приходится подключать много мелких мышц вместо одной большой, и они, мелкие, совсем не так эффективно справляются (если справляются)🤷♀️.
Убедила😉?
Если диафрагма никак не хочет работать - пишите👇 и ждите ближайших статей🙂🤝
А теперь задание "со звёздочкой":
если диафрагму вы нашли и почувствовали, предлагаю попробовать ещё более ярко найти её связь с тазовым дном. Когда кажется, что выдох уже закончился, продолжайте выдыхать, всё более и более "сдуваясь" со всех сторон и ощущая (или, на первых порах, хотя бы представляя), как подтягивается вверх за диафрагмой, буквально втягивается внутрь тазовое дно.
❗ничего СПЕЦИАЛЬНО втягивать, напрягать, сжимать не надо. Только выдыхаете и представляете - всё!
Факт на подумать для тех, кто дочитал до конца:
Общий объем лёгких, который может быть использован - около 4,5 литров. При обычном расслабленном вдохе мы вдыхаем 500 мл😯. Вот это разница, правда? Зачем нам весь остальной объем, и как его использовать?!
Поговорим вскорости😉.
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!
Навигация по упражнениям канала здесь