Существует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах, а все съеденное обязательно отложится жировой прослойкой на боках. А вот перекус перед сном необходим, если этого требует организм.
Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого сильно противоречили распространенному мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был легким, низкокалорийным за 2 часа до сна).
Результаты показали, что люди без ужина по утрам очень голодны и склонны к перееданию (к тому же у них падает уровень сахара в крови и развивается тяга к сладкой, жирной пище). А группа с обедом имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. И это, безусловно, залог успешного питания без срывов.
Но все ученые сходятся в одном, что если днем не удавалось нормально поесть, то к вечеру, конечно же, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишние килограммы, необходимо придерживаться определенных правил и правильно выбирать продукты перед сном.
Вечерние правила перед сном:
1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры перевариваются долго, и если после такой еды ложиться спать слишком рано, то она обязательно отложится в виде жира на боках.
2. Большинство худеющих продолжают придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологи уже давно развеяли миф о пользе такого запрета. Ужин можно организовать за 4 часа до сна, а перекус — за 1–2 часа.
3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться спать. Во-первых, нормальному сну будет мешать процесс пищеварения, во-вторых, во время сна все процессы замедляются.
4. Калорийность ужина должна быть ниже всех остальных приемов пищи.
5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если это невозможно, его энергетическая ценность должна равняться стакану кефира.
6. После вечернего перекуса нельзя ни лежать, ни сидеть, нужна минимальная физическая активность — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
7. Ужин должен быть белковым, нежирным.
8. Правильный способ приготовления – важная деталь. Перед сном лучше выбирать отварные или тушеные продукты.
9. Порция не должна превышать 250–300 граммов.
Какие продукты разрешены перед сном?
По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не помешают и даже помогут в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса не обойтись, нужно остановить свой выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.
Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и поспособствовать ему:
• Филе курицы или индейки. Самый правильный вариант на ужин – отварное филе, но его можно и потушить с овощами. В филе курицы и индейки практически нет углеводов. Поэтому это лучшее решение, которое не вредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
• Яйца. Отличным вариантом ужина станет омлет на пару или вареные яйца. Яичный белок — это чистый белок, который легко усваивается. Но стоит учитывать калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него следует либо отказаться совсем, либо ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
• Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько кусочков вкуснейшего сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минералами, а также положительно влияет на пищеварение.
• Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с чувством голода, но и улучшит сон. Он содержит триптофан, аминокислоту, обладающую седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чтобы сделать напиток еще более вкусным и полезным.
• Обезжиренные молочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом они не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно при диетическом питании. Их можно добавить в список полезных продуктов перед сном, ведь полезные бактерии способствуют улучшению обмена веществ.
• Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, действительно может быть подтверждено. А вот то, что ночью нельзя, это ошибка. Авокадо содержит полезные овощи, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому он относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
• Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но и обладает высокой насыщенностью. Это значит, что горсть орехов до 40 г утолит голод без вреда для фигуры.
• Фрукты. Диетологи говорят, что их можно есть на ужин, но выбирать следует несладкие. Желательно отдавать предпочтение зеленым яблокам. Они низкокалорийны, но прекрасно утоляют голод. Можно запекать с творогом и медом, так яблоко не будет кислым.
Грейпфрут и другие цитрусовые отлично подходят для перекуса. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость метаболизма, а также способствует расщеплению жиров. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
• Рыба и морепродукты. На ужин подойдут нежирные сорта рыбы, желательно белая. Это источник белка, который так необходим при похудении. Рыбу полезно есть с овощами, поэтому филе на овощной подушке или рагу с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
Источником йода также являются морские водоросли, они также относятся к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогой.
• Овощи. Они низкокалорийные и богаты здоровой клетчаткой. Однако на ужин следует отдать предпочтение тушеным или отварным овощным блюдам. Причина этого в том, что клетчатка из вареных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно приготовить овощной смузи, он окажет детокс-эффект и справится с вечерним голодом.
Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не бояться набрать лишние килограммы, не отказывая своему организму в вечернем перекусе.
Что нельзя есть перед сном?
Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы не было жировых складок на боках, и лишних килограммов на весах.
Что нельзя есть перед сном:
• Фастфуд. Такие продукты следует исключить из любой диеты. Они очень калорийны, при этом насыщение длится недолго. Зато гарантированно нарушится работа желудочно-кишечного тракта, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
• Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм превратит их в жир.
• Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, пирожные, пирожные, мороженое (фруктовое мороженое также нельзя употреблять на ужин), шоколадные батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщенность при огромной калорийности. Сладости – это продукты с высоким гликемическим индексом, а это значит, что организм не сможет быстро справиться с выброшенной глюкозой и часть ее отложит в жир. После их употребления аппетит быстро возвращается и бывает еще более выраженным. Кроме того, неприятным бонусом к жирным бокам станет кариес.
• Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Это не навредит фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через небольшой промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до употребления супа. Кроме того, малой порцией первого блюда сложно насытиться, а чем больше порция, тем больше в результате растягивается желудок.
• Хлопья. Очень полезно и нужно для организма, но только не перед сном. Они имеют высокую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Кашу следует употреблять до обеда (или на обед).
• Крахмалистые овощи. Хотя овощи можно есть на ужин, следует избегать крахмалистых. Крахмал замедляет обмен веществ. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
• Жирное мясо. В него входят свинина, баранина, утка и другие. Тяжело переваривается. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном и откладывать часть в жировых боках.
• Соленые блюда. Ужин не следует солить во время приготовления. Избыток соли на ночь может вызвать задержку жидкости и отек. Как следствие, лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
• Копчености. В них содержится много соли, которая впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, моментально возрастает риск сорваться и переесть.
• Жареный. Калорийность продуктов при жарке заметно возрастает, а также теряются все содержащиеся в них полезные свойства.
• Острые блюда. Чем ярче выражен вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Хочется есть и пить острые блюда, что совсем не годится для вечера.
• Консервированные и маринованные овощи. Содержание в продуктах сахара и уксуса оказывает негативное влияние, провоцирует повышение аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать усиление жажды и отеки.
• Сладкие фрукты. К ним относятся манго, бананы, хурма и виноград.
• Соевый соус. Многие ошибочно полагают, что соль можно заменить соевым соусом. Также в нем много соли, которая навредит организму при похудении.
• Семена. Они имеют очень высокую калорийность. И трудно остановиться на небольшой горстке. Вызывают жажду и аппетит.
• Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не делайте этого перед сном. Алкоголь может разбудить аппетит, а соответственно возрастает риск срыва. Крепкие напитки очень калорийны. Кроме того, употребление алкоголя в вечернее время плохо сказывается на общем самочувствии. Как итог: сухость во рту, темные круги под глазами и снижение работоспособности на весь день.
• Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Как и алкоголь, он повышает аппетит. К тому же высокое содержание кофеина не даст вовремя уснуть, а это еще один шанс перекусить перед сном.
• Газированные напитки. Они вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.
ВЫВОД
Ну и соблюдайте правила правильного приема пищи перед сном. Скорректируйте свой рацион. Старайтесь не переедать перед сном, но и не ложитесь спать голодным.
Спасибо. И спокойной ночи!