Фраза «избыточный вес» всегда рождает ассоциации, что жир это плохо, вредно и некрасиво.
Тогда как именно жир — главный поставщик энергии, жирорастворимых витаминов и эстрогенов, без которых сохранить молодость невозможно. Более того - это та подушка безопасности, которая оберегает нас от переломов при падении и защищает при перепаде температур.
Получается, что в самом жире, как таковом, нет ничего плохо. Поэтому, прежде, чем бросаться во все тяжкие, стремясь сбросить вес, нужно хорошо понимать, какой жир преобладает в вашем теле и есть ли среди этих запасов пресловутые «лишние».
К сожалению, формула определения индекса массы тела, которой пользуются многие, не корректна, так как не разделяет мышечную и жировую ткани. А примеров, когда внешне худой человек имеет избытки жира, которые замещают дефицит мышечной ткани - огромное множество. Равно, как и прямо противоположных: у человека с накачанной мускулатурой, индекс массы тела всегда будет выше установленной нормы.
Увидеть реальную картину помогает биоэмпидансный анализ тела. И все сразу встанет на свои места.
Один белый, другой серый и бежевый посередке
Думаю, вы прекрасно знаете о том, что у человека в организме есть несколько видов жира: белый, бурый и производная от них - бежевый, без которого невозможен процесс термогенеза.
К сожалению, бурого жира, защищающего наши сосуды и ускоряющего метаболизм, с возрастом становится все меньше и локализуется он, в основном, в области плеч, шеи и спины.
Зато белого - хоть отбавляй. Это именно он красуется на животе, бедрах, в области талии. И полбеды, если бы эти излишки откладывались бы только под кожей в самых неподходящих местах. Проблема в том, что белый жир очень любит скапливаться вокруг внутренних органов, окутывая, как тяжелое одеяло, сдавливая и нарушая их функции.
Если говорить о причинах образования излишков жировой ткани, то они тоже все хорошо известны: генетическая предрасположенность, нарушение питания, гиподинамия и различные заболевания, стресс. Но это лишь верхушка айсберга, тогда как вредоносный механизм накапливания жира скрыт глубоко внутри.
Взять хотя бы физические упражнения. Почему все специалисты делают особый упор на двигательную активность, говоря о борьбе с лишним весом? Не только потому, что так активнее сжигаются калории. Во время физических нагрузок в мышцах синтезируется белок иризин — чудесный внутренний сжигатель белого жира, который еще и регулирует его трансформацию в полезный бурый.
А стресс?! Куда он только не запускает свои длинные руки. В частности - в святая святых нашего организма — кишечник, отвечающий за множество функций, которые обеспечивают более тысячи различных микроорганизмов. Именно стресс нарушает соотношением между ними, увеличивая в сторону тех, которые отвечают за накопление «стратегических запасов».
Если же говорить о предрасположенности и заболеваниях, в результате которых нарушается жировой обмен, то на их совести лишь небольшая часть проблемы излишков жира. Основной удар, все же, наносят внешние причины: нарушение питания, режима и отсутствие физических нагрузок.
Эффект йо-йо
Именно поэтому, поставив перед собой цель избавиться от лишнего веса, нужно подходить к этому вопросу грамотно. В противном случае, эффекта йо-йо, когда сброшенные с трудом килограммы, не только возвращаются, но и прибавляются, не избежать.
И причина злополучного йо-йо в выборе неправильной тактики и несбалансированности рациона. Во время жесткой диеты, организм расходует запасы жира для получения энергии. А именно в жировой ткани вырабатывается гормон лептин, который сообщает мозгу, что в организме все в порядке и он сыт. Чем меньше остается запасов жира, тем сильнее нас мучает чувство голода.
Кроме того, в голодном организме замедляются все обменные процессы, чтобы сэкономить энергию. Поэтому, при возвращении к обычному режиму питания, наголодавшийся организм старается в максимально короткие сроки восполнить образовавшийся дефицит: а вдруг завтра не накормят?
И чтобы действительно избавиться от лишнего веса, нужно начинать с консультации грамотного специалиста, который по результатам биоэмпидансного анализа:
✅ подберет индивидуальный комплекс упражнений, чтобы жировая ткань действительно начала замещаться мышечной.
✅ разработает индивидуальную систему питания. Ведь у каждого из нас своя потребность в белках, жирах и углеводах, равно, как и в частоте приема пищи.
Не стоит забывать, что не менее важен и здоровый сон. Учеными давно установлено, что недосып - это, минимум, 2 лишних килограмма на талии.
Прочитайте, пожалуйста, эту статью, в ней подробно рассказано, почему так важно ложиться не позднее 11 часов вечера, а просыпаться в 7 утра.
Гарвардская «Тарелка здорового питания»
Если же говорить о том, каких продуктов стоит избегать, думаю, ничего нового я не придумаю. Могу лишь обратить ваше внимание на очень интересную разработку ученых Гарвардского университета, которую они назвали «Тарелка здорового питания».
Эта система позволяет избежать перекосов в сторону одного из элементов во время очередного приема пищи. Качели в виде «углеводы только утром, а белки — только вечером» воспринимается организмом, как стресс. А о коварстве стресса я уже говорила.
Правила тарелки очень просты: возьмите обычную плоскую тарелку 20-25 см в диаметре, разделите ее на 2 части, одну из которых еще раз поделите пополам. Получится 3 сектора: два по 1/4 тарелки и один — на 1/2 тарелки. И при каждом приеме пищи, наполняйте тарелку по следующей схеме :
✅1/4 строительного материала для мышц — полезных белков: рыба, морепродукты, птица, бобовые, орехи, грибы, яйца, творог.
✅1/4 топлива — сложные углеводы, которые усваиваются дольше: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, булгур, печеный или отварной картофель.
✅ 1/2 — клетчатка: некрахмалистые овощи и фрукты.
При таком раскладе, основу рациона будут всегда составлять низкокалорийные и богатые клетчаткой овощи. А ведь именно дефицит клетчатки — одна из причин образования излишков белого жира.
С одним маленьким уточнением: никаких жареных в масле овощей! Только отварные, приготовленные на гриле или на пару или тушеные. Не путайте бобовые с овощами. Это — белок! 😊
Из растительных масел британские ученые предлагают отдавать предпочтение тем, в которых максимальное количество Омега 3 жирных кислот: рапсовому, льняному, оливковому. А вот молоко, йогурты, особенно, обезжиренные, сыр твердых сортов, свежевыжатые соки и сладкие напитки — ограничить.
Я испробовала, как работает «Гарвардская тарелка». Могу сказать, что всего за 4 дня, стрелка весов приятно поползла вниз. Да, пока всего на 300 гр. Но ведь именно постепенное и комфортное снижение веса помогает избежать пресловутого эффекта йо-йо.