Новогодние праздники – настоящая биологическая бомба, ежегодно подрывающая наш организм. Человеческий организм – сложная биологическая система. Малейшее рассогласование работы ее деталей приводит к сбоям в работе целого. И как с этим быть?
Что такое новогодние праздники с точки зрения медицины?
· Ночное веселье – перевозбуждение нервной системы.
· Застолья и переедание – перегрузка, загрязнение и расстройство работы кишечника.
· Алкоголь – общая интоксикация.
· Изменение графика сна и бодрствования – сбой привычных биологических ритмов, приводящий к длительному нарушению работы всего организма.
И вот это последнее – наиболее опасно. Человеческий организм адаптивен, но большинство людей и без того существуют в условиях накапливающегося стресса, поэтому лишнее напряжение совсем не идет на пользу.
Праздники выбивают из колеи, и после них вернуться к нормальному графику бывает не просто.
Сначала не можешь заснуть, потом не можешь проснуться. У многих – особенно у подростков и людей старшего поколения после праздников начинается длительная бессонница, с которой иногда не так легко справиться.
Нерегулярность режима сна – огромная помеха для мозга, не позволяющая ему выстроить правильный ритм и эффективную работу. Поэтому сразу после праздников следует заняться новой наладкой и настройкой своих биологических часов.
Вот что советую врачи-сомнологи – эксперты в вопросах сна.
1. Менять режим сна нужно постепенно. Если вы день-два ложились спать слишком поздно легли – не заставляйте себя перед первым рабочим днем вскакивать во что бы то ни стало в привычное время: это слишком большой стресс. Постепенно возвращайтесь в прежний режим, вставая на 15-30 минут раньше каждый день.
2. Для хорошего ночного сна ваш организм должен получить дозу кортизола и серотонина, которые вырабатываются в мозгу только под воздействием дневного света. Поэтому после бессонной ночи нужно погулять хотя бы полчаса на солнце, при естественном освещении.
3. А ночью нужно исключить синее искусственное освещение и – желательно – всякое электромагнитное облучение в спальне. Мозгу нужна темнота для выработки мелатонина – другого гормона, который участвует в настройке баланса физиологического цикла сон-бодрствование. Поэтому – долой гаджеты, телевизор, компьютер и посторонний свет в спальне. Глухие темные шторы, тишина, прохладный воздух (18-20 градусов), удобная и теплая постель.
4. Перед сном важен настрой.
· Не ешьте и не пейте кофе и зеленый чай за 3 часа до сна.
· Выпить можно ромашковый чай или слабый черный чай с мелиссой и валерианой.
· Расслабляющую теплую ванну можно принять за 1,5-2 часа до сна. Можно добавить каплю лаванды или другие приятные вам аромамасла, но не переусердствовать.
· Используйте массаж. Особенно хорошо он помогает детям. Благодаря массажу в организме снижается уровень кортизола вырабатываются гормоны счастья – окситоцин и серотонин. Это улучшает иммунитет, работу пищеварительной системы, избавляет от депрессии, головных болей, нормализует давление.
Точечный массаж – акупрессуру - можно делать самостоятельно, стимулируя точки в организме, которые будут активизировать его самовосстановление.
Очень эффективен массаж брюшной стенки. Самый простой и эффективный метод успокоения нервной системы: лечь животом на не сильно упругий мяч и медленно перекатываться по нему, напрягая и расслабляя мышцы. 10-15 минут такого упражнения будет достаточно, чтобы расслабиться.
5. Ложась в постель, думайте о чем-то приятном, что ждет вас на следующий день, чем бы вы хотели заняться.
Ритуал пробуждения тоже важен
· Не используйте в качестве будильника телефон - это категорически не рекомендуется. (Помним: никаких гаджетов!) Лучше - обычный будильник, музыкальный таймер или часы-радиолампу, имитирующую рассвет и звуки природы.
· Выключив будильник, вставайте сразу, не тяните.
· Сделайте хотя бы небольшую физическую разминку – 15 минут.
· Выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс и пробудить кишечник.
В принципе этих рекомендаций достаточно, чтобы восстановить нормальный прежний график сна. Но если не получается, загляни в саммари «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шона Стивенсона. Там проблемы, связанные со сном, разбираются более подробно.
#саморазвитие #самопомощь #саммари #здоровье