Или особенности применения изолирующих упражнений.
Нужны ли они вообще?
Есть три части тела, о которых люди спорят, когда речь заходит о прямой нагрузке: пресс, икры и руки. Должны ли мы изолировать их или для стимуляции их роста достаточно многосуставных упражнений?
Моё мнение
- Упражнения вообще предназначены для стимуляции мышцы или группы мышц, чтобы их увеличить или сделать сильнее.
- Мышца, которой для увеличения нужно больше стимуляции, должна получать больше изолирующей нагрузки.
- Мышцы, которые хорошо откликаются на нагрузку или не нуждаются в дополнительном увеличении, не нуждаются и дополнительном объеме работы.
Это если коротко. Если же вам интересно углубиться в тему и получить конкретные рекомендации, то вперёд!
Стоит ли напрямую тренировать пресс?
Некоторые эксперты утверждают, что пресс не нужно нагружать напрямую, особенно если тренировка включает упражнения, в которых интенсивно задействованы мышцы середины корпуса. Приведем их основные аргументы и разумные опровержения.
Аргумент 1
Многосуставные базовые упражнения (становая тяга, приседания, тяжелоатлетические упражнения, жимы над головой и т. д.) и некоторые вспомогательные упражнения требуют значительной работы по стабилизации корпуса, которую и выполняют мышцы середины корпуса. Этих многосуставных упражнений вполне достаточно, чтобы получить желаемое развитие брюшного пресса.
Опровержение
Многосуставные упражнения также задействуют трицепсы, бицепсы и дельтоиды, но нам редко советуют избегать прямой работы на них. Может быть, всё наоборот: поскольку пресс активно участвует в выполнении базовых движений, разве это не аргумент в пользу его прямой тренировки?
Разве вы не хотите усилить каждую мышцу, играющую важную роль в том или ином упражнении, если вы стремитесь повысить в нём результат?
Конечно, для оптимального выполнения многосуставных упражнений каждому атлету необходим разный уровень силы мышц середины корпуса. Чем длиннее торс, тем больше потребуется силы брюшного пресса, косых мышц и низа спины.
Если у вас длинные ноги и короткий торс, вам может не понадобиться столько же прямой работы на пресс, как при длинном торсе и коротких ногах.
Кроме того, даже если сильный пресс в базовых упражнениях может увеличить жесткость корпуса, этой работы может быть недостаточно для такого утолщения прямой мышцы живота, чтобы проявились шесть кубиков пресса.
Аргумент 2
Пресс уже есть у всех, нужно только сжечь жир над ним, и он проявится. У любого худощавого парня есть прекрасный пресс, даже если он его никогда не тренировал.
Опровержение
Да, пресс есть у всех, как и грудные мышцы, но это не означает, что он достаточно развит для того, чтобы хоть кого-то впечатлить. На протяжении всей истории бодибилдинга мы видели множество соревнующихся атлетов, у которых не было хорошей сепарации кубиков брюшного пресса, несмотря на очень низкий уровень жира в организме.
Сепарация кубиков определяется генетикой, но даже имеющиеся данные можно улучшить с помощью тренировок пресса. Если вы увеличите толщину прямой мышцы живота посредством прямой работы на пресс — в идеале с дополнительным сопротивлением, — то увеличите выпуклость кубиков, обрисованных сухожильной тканью между ними, что и дает углублённую сепарацию.
К тому же, это сделает ваш пресс все еще заметным даже при более высоком уровне жира в организме.
Справедливости ради стоит сказать, что не каждому требуется прямая работа на пресс. Некоторым везунчикам действительно достаточно естественных данных, чтобы иметь красивый пресс, когда они поджары, но утверждение, что нагружать пресс не нужно вообще никому, просто ошибочно.
Аргумент 3
Если вы не собираетесь сушиться, зачем тренировать пресс? Вы его все равно никогда не увидите!
Опровержение
Тренировки пресса скучны, если вы точно знаете, что никогда не сможете визуально оценить их результат. Но есть и другие причины, ради которых стоит укреплять мышцы пресса, в том числе улучшение результативности базовых упражнений и снижение риска болей в спине, особенно если большую часть дня вы сидите.
Если увеличение результатов в базовых упражнениях вас не интересует, то вам для поддержания достойной силы пресса действительно достаточно лишь обычных многосуставных упражнений.
Аргумент 4
Упражнения на скручивание корпуса не улучшат результативность базовых упражнений, потому что данная функция в них не задействуется. На самом деле скручивания корпуса могут ухудшить результативность.
Опровержение
Я понимаю, что функция скручивания позвоночника - это не совсем то, что требуется от мышц пресса при выполнении базовых упражнений.
Я также буду первым, кто скажет, что такие упражнения, как прогулка фермера или Зерчера, имеют гораздо большую эффективность для улучшения результатов в приседаниях или становой тяге, потому что работа основных мышц в них (фиксация корпуса, обеспечение его жесткости и увеличение внутрибрюшного давления) такая же, как при выполнении этих базовых упражнений.
Но не все обладают навыком сокращения и контроля мышц пресса, чтобы выполнять перенос груза с необходимой жесткостью корпуса, а раз вы не можете сделать это должным образом, то принесете себе больше вреда, чем пользы, укореняя неправильные двигательные паттерны.
Целенаправленная/изолированная работа на пресс может и не повторять работу мышц пресса в базовых упражнениях, но мы все же делаем ее для того, чтобы научиться чувствовать, сокращать и держать пресс сокращенным, и наращивать силу его сокращения.
При хорошем контроле мышц пресса вы извлечёте больше пользы из упражнений с переносом груза. Опять же, если вы уже умеете хорошо сокращать пресс и удерживать его в сокращенном состоянии, вам может не понадобиться прямая работа на него.
Как видите, ответ никогда не бывает однозначным. Люди, утверждающие, что выполнять прямую работу на мышцы брюшного пресса необходимо всем, глубоко ошибаются, как и те, кто считает, что это не нужно никому. Многое зависит от целей тренировок.
А вы тренируете пресс напрямую?
Автор: Кристиан Тибадо
Первоисточник