Первоначально разберёмся, что такое восстановление вообще.
Само по себе восстановление – это процесс, при котором после тренировки, за какое-то время, тело приходит к тем же силовым показателям, которые были до её начала.
То есть, делаете вы, скажем, десять отжиманий – это максимум, дальше него не заходите. Делаете-делаете, подход за подходом, и в какой-то определённый момент руки забиваются настолько, что их даже перед собой держать не выходит. И делать десятку, соответственно, тоже. И время, которое нужно, чтобы прийти в норму, называют восстановительным.
Само по себе восстановление не даёт не то что ощутимого прироста в силе, а прироста в принципе – оно нужно только для того, чтобы тело пришло к прошлым мышечным кондициям.
“Но как же тогда делать пятнадцать, или двадцать, или сорок пять?” – спросите вы, раз восстановление этим не занимается.
Помогает наращивать мышцы нам супервосстановление (или суперкомпенсация) – именно оно является залогом мускулистой фигуры. Во время него же тело не только приходит в норму, но и выходит за её рамки: вся пережитая вами боль с трясущимися коленями и ноющими руками компенсируется приростом в силе за счёт заживления слегка травмированных мышц.
“Я хочу огромные, на полэкватора, плечи и титанические ноги – это значит, что мне нужно работать как не в себя, чтобы достичь результатов быстрее?” – поинтересуетесь вы.
Даже если очень сильно захотите и ежедневно будете выкладываться на триста и даже пятьсот процентов, начисто забывая об отдыхе, то перетренированность вас очень быстро осадит; и если не забьёт гвоздь в гроб прогресса, то хотя бы его остановит.
Мышцам не то что нужно, а даже обязательно время на восстановление – именно это залог хорошего результата, а не неделя в один день и месяц – в следующий. Рост буквально умрёт на ваших глазах, если не будете отдыхать; а то и в больницу ляжете.
Но это не значит, что нужно лежать до полного раскисания; вы – не кисель, и спустя пару дней будете готовы вернуться к работе. Если почувствуете, что там-то заболело, а тут-то закололо – позвольте себе отдохнуть ещё немного. Это – не отсрочивание прогресса, это – прямое в него вложение.
Безусловно, у всех разная генетика, разные тренировки и, тем более, разные группы мышц, на которые приходится нагрузка, но есть одно золотое правило, которому стоит следовать: чем больше тренируешься, тем дольше отдыхаешь. Как правило, полное восстановление проходит через двое суток после окончания тренировки, но если вы зачем-то переборщили и сделали в полтора раза больше, то, во-первых, вернитесь к прошлым тренировкам, и, во-вторых, отдохните подольше.
Что считать сильной нагрузкой, а что – слабой, можете решить по ощущению. Если делаете десять отжиманий, то за всю тренировку пять – слишком мало, пятьсот – окститесь, подумайте о руках, а тридцать-тридцать пять – в самый раз.
Также восстановление могут подтолкнуть следующие факторы:
- Здоровый сон – не короче привычных восьми-девяти часов; отложите сериалы и фильмы, подумайте о прогрессе.
- Сбалансированное питание и использование воды – насыщает организм полезными веществами; в отличие от жаренных в масле пончиков и двухлитровой газировки.
- Потребление белков – строительного материала для мышц; даже при правильном питании не стоит налегать на углеводы и жиры: дом без фундамента не построишь.
- Массаж – не всего тела, а только тренированных мышц; посвятите ему лишние минуты, не пожалеете – кровоток вам спасибо скажет.
На этом восстановление заканчивается и наступает усвоение данной информации мозгом. Запомните важность этого процесса и никогда не забывайте – лишние травмы никому не нужны, ни новичкам, ни профессионалам.
#спорт #восстановление #тренировка #дом #отдых