С возрастом ваше питание должно быть более разнообразным и сбалансированным – есть много информации о том, каким должно быть идеальное БЖУ. Но мало информации, какие именно продукты стоит употреблять и в каком количестве.
Сегодня мы поговори о том, сколько надо делать приемов пищи в возрасте после 55 лет, и какие продукты необходимо включать в рацион питания и в каком количестве.
Все мы прекрасно понимаем, что избыток калорий ведет к ожирению и набору веса, также мы понимаем, что с возрастом метаболизм замедляется.
Избыточный вес в возрасте ведет к патологии и развитию негативных болезней, таких как сахарный диабет, подагра, мочекаменная, желчекаменная болезни и т. д.
Вся информация носит ознакомительный характер. Перед применением рекомендаций проконсультироваться с врачом/специалистом.
Употребление определенного количества калорий, согласно американским исследованиям, также может влиять на продолжительность жизни.
В среднем в пожилом возрасте необходимо употреблять в сутки:
- женщинам – 2100 кКал.
- мужчинам – 2300 кКал.
ВОЗ рекомендует с возрастом снижать суточную дозу калорий. Также немаловажен образ жизни человека: если он активный, то необходимо больше употреблять, чем человеку, у которого СОЖ.
В пожилом возрасте рекомендовано питаться без больших перерывов и делать около 4-5 приемов пищи в сутки. При 4-разовом питании распределять по % его лучше так:
- 1 завтрак – 25%, 2 завтрак – 15%
- обед – 30%
- 1 ужин – 20%, 2 ужин – 10%
Во время одного приема пищи нежелательно смешивать много разных продуктов, а также необходимо правильно принимать добавки, чтобы не навредить организму.
А теперь подробнее о количестве употребляемых продуктов, и какие именно продукты нужны после 55 лет.
Мясо, рыба и яйца: среди источника белка выбираем нежирную рыбу, молоко, белок яиц. Взрослый человек может позволить себе около 2-3 яиц в неделю (лучше в виде омлета или всмятку).
Мясо, рыбу, птицу стоит употреблять осторожно, не более 1 порции в день (80-100 г), желательно только в отварном виде, а бульон на мясе употреблять не более 2-3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы.
Выбираем менее жирное мясо: говядина, телятина, козлятина, баранина, курица, мясо кролика, индейка. 1-2 раза в неделю устраивайте дни без мяса.
Молочные продукты и растительные белки
Треть белка взрослым людям необходимо получать из молочной продукции, рекомендуется в день есть по 100 г обезжиренного творога, 10-30 г нежирного несоленого сыра.
При хорошей переносимости молока можно выпивать его по 300-400 мл в день, если есть слабая непереносимость, добавляйте молоко в чай. Перед сном рекомендуется употреблять 200 г кефира, а для профилактики запоров можно добавлять туда 1 ложку растительного масла.
Из каши наиболее полезны овсяная и гречневая, сейчас уже продаются фасованные по порциям, это очень удобно. В сутки достаточно 1-й такой порции, хлеб лучше выбирать из ржаной муки или с добавлением отрубей, не более 300 г в сутки.
Жиры
Во взрослом возрасте для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний следует избегать продуктов, которые содержат холестерин и насыщены жирными кислотами: печень, почки, жирные сорта мяса, мозги, яичные желтки, икра рыб и т. д.
За день вы можете употребить одну столовую ложку сметаны или добавлять в еду 5-10 г сливочного масла. В рационе обязательно должно присутствовать 25-30 г растительного масла (кукурузного, соевого).
Также можно употребить за неделю 300-400 г консервированной жирной рыбы или запеченной (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь).
Углеводы
С углеводами взрослым людям лучше не шутить, их в рационе не должно быть более 300 г в сутки. Ограничиваем сладости: не более 30-40 г в день, предпочтение ягодам и меду, оттуда берем фруктозу.
Важно во взрослом возрасте употреблять овощи и зерновые, где содержаться волокна. Есть сырые и отварные овощи по желанию.
Отказываться полностью от соленых продуктов: помидоров, огурцов, грибов, рыбы и т. д. Сократить употребление соли до 5 г в день. Получайте больше витаминов из БАДов и дополнительных витаминных комплексов.
О БАДах можно сделать отдельную статью. Если у вас есть желание, пишите об этом в комментариях.
Буду очень рад если статья была полезной. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем здоровья!