Каждый из нас множество раз слышал от своих друзей, родственников и прочих доброжелателей о том, что бег убивает наши колени. К слову, доказательств у них нет никаких.
Не будем утверждать, что бегуны не испытывают проблем с коленями, но зачастую проблема кроется вовсе не в беге.
У бегунов воспаление коленных суставов случается реже, чем у «небегунов». Исследования показали, что у людей, занимающихся бегом, вероятность получить артрит коленных суставов значительно ниже, чем у людей, предпочитающих «беречь свои колени».
При более детальном исследовании оказалось, что риск получить воспаление у бегунов почти вдвое ниже, чем у людей, регулярно совершающих прогулки. Причем чем выше километраж, тем ниже вероятность.
Стирание суставов является закономерным процессом старения организма, но нигде нет доказательств, что бег ускоряет этот процесс. В то же время, есть исследования, подтверждающие то, что людям, которые начали заниматься по умеренной программе, удалось остановить воспаление.
Расскажу на своем опыте...
На трейле повредил мениск (об этом я узнал позже, после МРТ). А так... - с начала болело и ныло колено, с разной степенью болевого порога.
Думал пройдет - прекратил тренировки - не прошло - мазал, втирал... - результат нулевой. Сделал МРТ - разрыв мениска - операция - реабилитация.....
Итого тренировки пришлось оставить на 5 месяцев!!!
Форма потеряна. Набрал вес!!!
И вот - первая пробежка после операции. С первых метров - тяжело. После 3-го километра - сработала мышечная память и "потащило" само))).
После пробежки колено стало чуточку побаливать, но это было не долго. Из хорошего - пропали неприятные ощущения при ходьбе.
Потихоньку стал прогрессировать в беге.
Итак, можно подытожить -
1. Пищевые добавки не помогут восстановлению коленного сустава. Несмотря на многочисленные заявления, не существует пищевых добавок, способных восстановить коленный сустав. Самый рекомендуемый препарат – глюкозамин – способен лишь способствовать «смазке» и защите хрящей, но никак не лечению.
2. Боль в колене может быть вызвана другими проблемами. Существует травма, которая, из-за возникновения у бегунов и атлетов, чьи виды спорта связаны с необходимостью много бегать (футболисты, гандболисты), носит название «колено бегуна». Суть травмы связана с резкой или длительной нагрузкой на ноги, в результате чего воспаляется хрящ, находящийся под коленной чашечкой. Подобная травма часто вызвана тем, что мышцы (в частности бедер, ягодиц, квадрицепса) и связки не готовы к высоким нагрузкам. •
Получение этой травмы можно легко предотвратить, укрепляя мышцы ног, делая растяжки.
Вот несколько способов сохранить ваши колени целыми:
• как уже говорилось выше, для поддержания ваших суставов, необходимо укреплять мышцы и связки;
• избыточный вес сильно сказывается на нагрузке на колени. Каждый лишний килограмм – это 4 дополнительных килограмма нагрузки на колено;
• не злоупотребляйте - по крайней мере поначалу - бегом в гору; • если у вас все же есть какие-либо травмы или проблемы с коленями, постарайтесь научиться бегать со средней части стопы, а не с пятки. Как показывают некоторые исследования, бег с пятки дает бОльшую нагрузку на колени, в то время как бег со средней части стопы и носка больше нагружает лодыжки.
Комплекс упражнений для здоровья коленей -
Перед началом комплекса, разотрите хорошо ладошки между собой до ощущения хорошего тепла и теплыми руками помассируйте колени.
1. Упражнение ИП - сидя, руками удерживаем правую ногу за бедро. На вдохе ногу сгибаем в колене, на выдохе - вытягиваем, напрягая четырехглавую мышцу, спина ровная. Выполняем 10-12 повторов на каждую ногу.
2. Упражнение ИП - сидя с ровной спиной, ноги вытянуты, колени подтянуты, стопы на себя, напрягаем переднюю поверхность бедер. Удерживаем положение - 1 минуту.
3. Упражнение ИП - сидя с ровной спиной, ноги широко раскрыты. Поочередно в небольшой амплитуде сгибаем-разгибаем ноги в коленях. Ощущения в ногах - будто поочередно ударяем коленями в пол. Выполняем - 1 минуту.
4. Упражнение ИП - сидя с широко разведенными ногами, спина ровная, стопы на себя, колени подтянуты, передняя поверхность бедер напряжена. Удерживаем позу - 1 минуту.
5. Упражнение ИП - стоя, правую ногу поднимаем вперед, тазовые кости на одном уровне, спина ровная, опорная нога сильная и подтянутая. На вдохе сгибаем правую ногу, на выдохе вытягиваем, напрягая квадрицепс. Выполняем упражнение - 10-12 раз. Повторяем с другой ногой.
6. Упражнение ИП - стопы вместе, колени присогнуты, руки на бедрах над коленями. На выдохе ноги вытягиваем, напрягаем квадрицепсы, направляем копчик вверх, на вдохе - сгибаем колени в ИП. Повторяем 10-15 раз.
7. Упражнение После предыдущего положения замираем с вытянутыми ногами, передняя часть ног напряжена, спина ровная, вес тела стараемся переносить в переднюю часть стоп. Удерживайте позу 1 минуту.
8. Упражнение ИП - стоя, ноги на ширине таза, колени подтянуты, бедра напряжены. Медленно вырастаем вверх на высокие полупальцы, сохраняя полупальцы медленно сгибаем колени, затем медленно выравниваем ноги и медленно опускаем пятки на пол. Выполняем 10-12 подходов.
9. Упражнение ИП - лежа на животе, копчик втянут во внутрь. Ноги вытянуты, правая стопа подвернута в пол, колено подтянуто, левую ногу слегка поднимаем вверх - на вдохе сгибаем колено, на выдохе - вытягиваем
