💪Что по мясу, пацаны!?
☝Какого же реально можно ожидать прироста мышц из года в год? Новичку и опытному спортсмену🤔
🧐Давайте разберёмся. А точнее за нас уже разобрался Лайл Макдональд, а я просто прокомментирую данный слайд.
📌На синтез 1кг мышц необходимо 5000-7000ккал
📍Новичок способен набирать в первые месяцы тренировок от 1го до 2ух кг в месяц. Что соответствует 14000ккал профицита в месяц и соответственно 450ккал в день.
❗Чем тренированнее атлет, тем меньший профицит ему необходим.
⁉️На что я хочу обратить ваше внимание? Не лимитируйте физиологический потенциал роста мышц скудным и недостаточно калорийным рационом! Уж лучше набрать немного больше жира, но и набрать по максимуму мышц!
➡️Мои рекомендации для набора мышечной массы:
▫️Ккал 45-50ккал на кг веса
▫️Белки 20-25%
▫️Жиры 20-25%
▫️Углеводы 50-60%
▫️Клетчатка 30-40г
▫️Кол-во приёмов пищи 4-5
▫️Равномерное распределение нутриентов в течении дня, с небольшим увеличением в посттренировочный прием.
😏Давайте разберёмся, сколько необходимо есть 80кг новичку, с невысоким процентом жира, с фоновой активностью 10к шагов в день и 4мя тренировками в неделю.
🤓Все мы помним из чего складывается калорийность:
1️⃣Базовый обмен в покое: 22-24ккал/кг≈1900ккал
2️⃣Фоновая активность: 10к шагов≈320ккал
3️⃣Физические упражнения. Средняя тренировка≈350ккал
4️⃣Необходимый профицит: 460ккал
5️⃣Термический эффект пищи: ≈12%
📋Итого: (1900+320+350+460)×1.12
=3400ккал в день тренировки
И 3100ккал в день отдыха.
➡️Распределяем по БЖУ:
▫️Белки: 2г/кг = 160г=650ккал
▫️Жиры: 1.2г/кг=96г=890ккал
▫️Углеводы: (3400-890-650)/4.1=450 в день тренировок и 375г в дни отдыха.
С набором понятно, а что с похудением?
☝Существует неприложный постулат о том, что основа жиросжигания аля похудения - дефицит калорий. И да, с этим сложно несогласиться. В сущности это простая математика. При недостатке энергии, организм будет брать эту самую, необходимую для него энергию, из запасов.
⁉️Но как же добиться этого самого дефицита, да так, чтобы не навредить организму и не потерять свои драгоценные мышцы?
✅Существует 3 пути по достижению дефицита энергии:
▫️1. Меньше есть(самый простой, но и самый неэффективный)
▫️2. Больше двигаться(сложно поддерживать ежедневно такой уровень активности, чтобы быть в дефиците)
▫️3. Меньше есть и больше двигаться(самый оптимальный и эффективный способ, ИМХО)
🤔Как высчитать необходимый дефицит калорий?
▫️1. Корректировать рацион и/или активность, пока цифры на весах и замеры не начнут падать.
▫️2. Высчитать необходимое КБЖУ, с учётом активности и от него отталкиваться.
📌24ккал×вес+активность(фоновая и тренировочная)+ТЭП 10-15% и -500ккал(именно с такого дефицита следует начинать, если вы планируете долгое похудение)
🤓А теперь немного математики и фактов:
▫️Человеческий жир содержит на 1кг 7700ккал.
▫️При дифиците в 500ккал ежедневно в неделю вы теряете 450г жира. Ориентируйтесь на эту цифру.
▫️Чтобы потерять 10кг жира, вам необходимо придерживаться плана 22 недели❗
▫️1кг жира в сутки тратит 4.5ккал, а также заставляет тратить вас больше энергии в качестве отягощения. Поэтому со временем ваш расход энергии будет падать и придется корректировать питание или активность.
▫Не весь вес, что вы теряете жир!
▫️В первые недели вы также будете терять мышечный гликоген, который также удерживает воду, что приведёт к большей потере веса, чем ожидалось. Но вскоре это процесс закончится и не стоит переживать о том, что уменьшение цифр на весах замедлилось.
▫️Жировая клетка аля адипоцит на 75% состоит из воды. И после того, как жир из неё вышел, вода некоторое время никуда не уходит. А потом вы резко обнаруживаете -2кг на весах за одну ночь. Это просто вода, не переживайте😛
▫️Дефицит можно делать более 500ккал, если похудение кратковременное или предусмотрены рефиды.
🤔Так как же сохранить то, что нам дорого, когда мы стремимся избавиться от того, что нам и даром не нужно?
🙃Да да, речь пойдет о мышцах. И здесь самым главным помощником будут силовые тренировки❗
☝Похудение - стресс. Нехватка энергии. Мышцы самый энергозатратный ресурс. И если мы ими не пользуемся в этих условиях, можете помахать им ручкой👋. Организм первым делом от них избавится. Так почему же мышцы важны как парням, так и девчонкам? Это наш фонд. Все в нашем организме настроено на поддержание жизнедеятельности, которое подразумевает активную работу мышц. И чем больше у нас мышц и они активнее используются, тем эффективнее работают все остальные системы и органы, обеспечивающие их активность. И да, это ваш энергорасход! А что это даёт? Возможность больше есть и эффективней тратить энергию, вот что! Потеряете мышцы, потеряете эту способность. И когда вы, после похудения(читай истощения) вернётесь к своей привычной еде, вы будете набирать вес быстрее, чем это было до похудения! Я вас убедил?
👌Ну ладно, даже если нет, вот мои рекомендации.
⁉️Что должно быть заложено в программу?:
▫️Сохранение силы и даже возможно ее увеличение(задействования всех двигательных единиц), следовательно несколько околоотказных подходов на основные группы мышц
▫️Затрата энергии(объёмный треннинг)
▫️Никакого отказного и закисляющего тренинга. Мышцы не должны травмироваться ибо ресурсы на восстановление ограничены.
▫️Тренировки должны быть частые(каждая группа мышц 1-2раза в неделю)
▫️Кардио и круговые тренировки(трата энергии, повышение общей выносливости, тренировка ССС)
🍼Питание:
▫️Большее кол-во потребления белка 2-2.5г на кг(т.к. часть может пойти на глюконеогенез)
▫️Углеводы не урезать ниже 150г для мужчин и ниже 100г для женщин
▫️Жиры не уменьшать ниже 0.8г на кг
▫️Распределяйте углеводы вокруг тренировки
▫️Белок и клетчатка в каждом приеме пищи
▫️Есть каждые 3-5 часов
▫️Жиры, клетчатка и белок хорошо насыщают, используйте это, чтобы не страдать от голода
▫Значимой разницы между урезанием жиров и углеводов нет. Выбирайте сами, как вам комфортнее справляться с голодом и силовыми тренировками.
🕺Образ жизни:
▫️Старайтесь избегать стресса
▫Хорошо высыпайтесь
▫️Дозируйте нагрузку
Ну вроде бы на этом все. Разбор тренировочных планов ждите далее!