1. Примите эту смехотворно простую формулу
“Когда вы пытаетесь составить сбалансированное питание, следуйте этому эмпирическому правилу”, - объясняет Розмари Фергюсон, диетолог и основатель 5-дневного плана. “Четверть вашего блюда должна быть наполнена постным белком; органическая курица или индейка, тофу или темпе, или пойманный в дикой природе лосось или треска - все это хорошие варианты. Еще четверть должна состоять из сложных углеводов – коричневого риса, киноа, сладкого картофеля, гречневой крупы – и заключительной половиной должна быть радуга овощей. Старайтесь есть по крайней мере четыре разных сорта, а это значит, что вы получаете множество питательных веществ для питания своего микробиома ".
2. Поддерживайте себя в увлажненном состоянии
Да, это звучит очевидно, но получение достаточного количества воды в течение дня имеет ключевое значение – не в последнюю очередь потому, что ваше тело часто ошибочно принимает жажду за голод, что приводит к перекусам, когда вы уже сыты. Эксперты в области здравоохранения говорят, что вы должны потреблять не менее шести-восьми стаканов H2O каждые 24 часа. Держите воду под рукой в красивом графине на вашем столе, пока вы работаете дома, или сделайте настой из чего угодно, от зерен граната до свежей мяты, и храните его в холодильнике. “Если вам нужно естественное сияние, добавьте несколько столовых ложек семян чиа и ваших любимых цитрусовых в 1,5 литра фильтрованной воды, чтобы создать прекрасный очищающий кожу эликсир”, - рекомендует диетолог Мун Бедо. Еще один хороший вариант: приготовление травяного чая со льдом. Закажите восхитительную смесь из рассыпных листьев из моей чашки чая, в которой есть отвары от французской вербены до персидской розы, затем дайте остыть, прежде чем наливать на лед.
3. Очистите свою временную шкалу
Если вы следуете каким-либо строгим учетным записям, ориентированным на диету (или, что еще хуже, у вас есть какие-либо приложения, ориентированные на строгое ограничение калорий), избавьтесь от них. Вместо этого следуйте за людьми, которые вдохновят вас на то, чтобы питаться здоровой пищей. У пекаря-минималиста есть блестящий архив бесплатных рецептов цельных продуктов (многие из которых основаны на растениях), в то время как зарегистрированный диетолог Джина Хэмшоу делится невероятно здоровыми (и абсолютно надежными) веганскими рецептами в своем аккаунте в Instagram, Полная помощь.
4. Измените способ совершения покупок
В своей кулинарной книге "Где начинается приготовление пищи" Карла Лалли Мьюзик рекомендует подходить к покупкам с двух сторон. Заказывайте основные продукты для шкафов онлайн каждые две недели или около того, а затем каждые пару дней отправляйтесь на местные рынки за продуктами. Это не только поможет вам ознакомиться с тем, что сейчас в сезон, но и принесет пользу в питании. “Покупайте органические продукты и как можно ближе к дому”, - советует Скай Гинджелл, чья онлайн-платформа Spring To Go является отличным источником свежих биодинамических продуктов из Ферн Верроу и Хекфилд Плейс. “Питательные вещества не сохраняются вечно, даже во фруктах и овощах, поэтому вы хотите есть те, которые были собраны недавно. Ищите продукты, выращенные на чистой, богатой питательными веществами почве, у фермеров, которые заботятся о благосостоянии земли”.
5. Попробуйте инвестиционную кулинарию
Если вы находите процесс “периодического” приготовления одного блюда для еды в течение недели скучным, вы не одиноки. Трудно испытывать восторг от того, что третий день подряд садишься за миску веганского перца чили. Однако вы можете немного упростить приготовление быстрых и полезных блюд – особенно обедов на дому - потратив всего час на кухне в выходные.
“Чтобы помочь сделать более здоровый выбор, а не просто тянуться за жестянкой из-под печенья или бутербродом с сыром, лучшее, что вы можете сделать, - это подготовиться”, - говорит Ясмин Хан, автор книги "Зайтун и спелый инжир". “Два раза в неделю мне нравится жарить большую порцию овощей (тыква с орехами, кабачки, красный лук, фенхель – все, что есть вокруг!) и класть их в холодильник. Затем я добавляю их в салаты, супы и тушеные блюда или просто ем их отдельно с тунцом или консервированной фасолью на обед. Еще одна хорошая часть подготовки - очистить и нарезать морковь, огурец и сельдерей на батоны, чтобы вы могли перекусить ими, если проголодаетесь. Также настоятельно рекомендуется иметь под рукой немного хумуса, чтобы вы могли обмакнуть их в него.”
Также более чем достойно того, чтобы сделать несколько заправок в воскресенье, которые могут превратить скромную миску сезонных овощей в нечто великолепное. Следуйте формуле из трех частей жира на одну часть кислоты и проявите немного творчества (постоянно пробуйте на вкус и корректируйте по мере необходимости). Смешайте авокадо, сок лайма, халапеньо, свежий кориандр и немного агавы в блендере; взбейте кунжутное масло, рисовый уксус, тертый имбирь, жидкий мед и немного соевого соуса; или смешайте натуральный йогурт, винный уксус, дижонскую горчицу, измельченный чеснок и немного оливкового масла.
6. Придерживайтесь преимущественно растительной диеты
“Приготовление вегетарианской и веганской пищи зависит от баланса, текстурного контраста, свежих ингредиентов и хорошо укомплектованной глобальной кладовой”, - говорит Равиндер Бхогал, основатель Marylebone hotspot Jikoni, а также службы доставки на растительной основе Comfort & Joy. “Индийская, азиатская и ближневосточная кухни, в частности, хорошо подходят для веганской диеты, потому что они естественно богаты злаками, бобовыми, орехами, овощами и семенами. Они также умеют оживлять обычных подозреваемых, которые прячутся в ящике для овощей, с помощью пикантных приправ, сложных смесей специй и богатых умами соусов и паст. Отправляйтесь в местные индийские, азиатские и ближневосточные супермаркеты и / или запаситесь в Интернете ароматическими бомбами, такими как масло чили, мисо, тамаринд, тахини и харисса, и это лишь некоторые из них. Они заставят все, к чему прикоснутся, кричать от аромата”. Тоже стоит задуматься? Получить щелчок и вырастить умный сад - надежный способ выращивания собственных трав.
7. Запаситесь сезонной зеленью
Как можно больше из них. “Старайтесь есть немного зелени с каждым приемом пищи в течение дня”, - говорит автор Мелисса Хемсли, чья последняя кулинарная книга "Ешьте зелень" обязательна для чтения всем, кто пытается питаться более здоровой и устойчивой пищей. Ее главный совет на зиму: используйте свой морозильник. “У каждого есть пакет замороженного горошка, но попробуйте поискать замороженную капусту, зеленую фасоль, эдамаме и многое другое. Вам никогда не придется беспокоиться о том, что они взорвутся, и они всегда под рукой”.
8. Презентация - это ключ
Даже если вы просто быстро съедаете тарелку супа в перерывах между встречами, сделайте так, чтобы это считалось. “Акцентирование вашего дня сытным обедом WFH дает вам то, чего вы с нетерпением ждете утром, и действительно может изменить ваш день”, - говорит Хемсли, давний сторонник того, чтобы отложить свой iPhone и потратить 15 минут на то, чтобы по-настоящему насладиться едой. Красиво накрытый стол может заставить даже тарелку с остатками еды казаться декадентской. Вложите деньги в несколько скатертей и салфеток (в настоящее время мы очарованы линией Гергея Эрдея в римском стиле) и найдите несколько минут, чтобы улучшить презентацию ваших блюд. Добавьте в суп горсть поджаренных орехов, немного раскрошенной феты или тертой лимонной цедры, а салаты можно украсить съедобными цветами (у Maddocks Farm Organics лучший сорт в Великобритании) и свежей зеленью.
9. Познакомьтесь с суперпродуктами
Да, в медицинском сообществе ведутся споры о том, действительно ли “суперпродукты” являются “супер”, но все равно забавно играть с менее известными ингредиентами. “Мне нравится морской мох, так как он содержит 92 из 102 минералов, необходимых вашему организму”, - говорит Бедо, которая регулярно добавляет водоросли в свой утренний коктейль. “Если вы находитесь в Великобритании, я рекомендую приобрести его в Detox Trading, где продаются только экологически чистые продукты, выращенные ответственным образом”. Другие ее любимые оздоровительные ритуалы? Пейте органический сок сельдерея, ананаса и имбиря (желательно холодного отжима) за 30 минут до еды и каждый день добавляйте пару капель расторопши в воду. “Это останавливает похмелье еще до того, как оно началось, путем детоксикации вашей печени”, - отмечает она.