Поскольку мы по-прежнему обладаем большей гибкостью в работе на дому, многие из нас проводят дополнительное время на кухне. Является ли это понятие захватывающим, пугающим или и тем, и другим, зависит от конкретного человека, но для многих забота о здоровье занимает первостепенное значение при заполнении наших шкафов и приготовлении пищи. Даже если у вас меньше опыта на кухне, вы можете утешиться тем фактом, что здоровое приготовление пищи - это акт заботы о себе и даже небольшой способ вернуть себе чувство контроля в эти продолжающиеся неопределенные времена. “Это не рутинная работа, это один из самых мощных инструментов, которые у нас есть, чтобы влиять на наше здоровье и питать наши тела”, - говорит диетолог из Манхэттена Мария Марлоу, добавляя, что процесс приготовления пищи может стать “движущейся медитацией”.
Уделяя приоритетное внимание здоровью и уходу за собой, важно, насколько это возможно, выходить за рамки готовых продуктов, говорит Кимберли Снайдер, диетолог из Лос–Анджелеса, которая считает Риз Уизерспун и Керри Вашингтон клиентами. “Я нахожу, что многие люди не считают себя ”поварами", поэтому чрезмерно полагаются на упакованные продукты, включая замороженные первые блюда, консервированные супы, упакованные закуски", - объясняет она. По словам Снайдера, приготовление вкусных и полезных блюд может быть легким и простым — это всего лишь вопрос выбора правильных ингредиентов и знания того, как их лучше приготовить. Здесь собраны все полезные советы, необходимые для здорового приготовления пищи, от лучших масел до оптимального способа приготовления этой темной листовой зелени.
Магазин свежих и замороженных продуктов
Покупки свежих продуктов на местных рынках могут быть идеальными для сезонных овощей, свежего мяса и рыбы, но не сбрасывайте со счетов отдел замороженных продуктов. “Я нахожу, что иногда люди упускают из виду все замороженные продукты как вредные для здоровья, но замороженные овощи и дикие морепродукты — два отличных варианта, особенно в такое время, как сейчас, когда доступ к свежим продуктам может быть ограничен”, - говорит Марлоу. “Они, как правило, столь же питательны, а также более удобны и дешевле”. Что касается того, чем можно запастись в продуктовом отделе, то темная листовая зелень является одной из наиболее богатых антиоксидантами и насыщенных питательными веществами продуктов, в то время как крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, хорошо известны тем, что поддерживают естественные процессы детоксикации организма и снижают воспаление, говорит Марлоу.
Запаситесь своей кладовой с умом
“Приготовление будет вашим лучшим другом, когда дело дойдет до приготовления здоровой пищи!” - говорит Снайдер, и это относится не только к свежим ингредиентам в вашем холодильнике. Сейчас нет такого времени, как сейчас, чтобы проявить творческий подход к вариантам, устойчивым к хранению. “Наполните кладовую сухими продуктами, такими как киноа, чечевица и семена чиа, которые вы всегда можете иметь под рукой для быстрого питания, когда у вас заканчиваются продукты”, - говорит Снайдер. “Вы можете сэкономить деньги, покупая их оптом онлайн или в кооперативах”.
В дополнение к здоровым зернам и семенам, подумайте о кокосовом молоке и пастах с карри. “Я всегда держу их под рукой, чтобы приготовить мой любимый 15-минутный ужин: красное тайское карри; просто добавьте овощи и белок по вашему выбору, и у вас будет сытная ароматная еда, готовая быстрее, чем доставка”. Есть также белковые и овощные пасты, которые имеют прекрасный вкус и содержат больше клетчатки и белка по сравнению с традиционными макаронами, а также жареные дикие сардины или анчоусы, которые могут обеспечить быстрый и удобный источник белка омега-3, который можно добавлять в различные блюда, говорит Марлоу.
Обратите внимание на масла
Оливковое масло, которое является наиболее изученным и имеет наиболее подтвержденные преимущества для здоровья, всегда является хорошим выбором. “Оно обладает противовоспалительным действием, высоким содержанием антиоксидантов и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга”, - говорит Марлоу, который советует использовать оливковое масло первого отжима для приготовления пищи на медленном огне, поскольку оно имеет более высокую температуру копчения, чем оливковое масло первого отжима. Кокосовое масло с высоким содержанием триглицеридов со средней цепью (MCT), которые, как считается, поддерживают здоровые когнитивные функции, является надежным вариантом для приготовления пищи на среднем огне, хотя в нем больше насыщенных жиров. Для приготовления пищи на сильном огне масло авокадо, богатое полезной для сердца олеиновой кислотой, имеет высокую температуру дыма 520 градусов по Фаренгейту.
Сезон просто
“Вместо того, чтобы использовать купленные в магазине заправки и соусы, которые обычно наполнены рафинированными маслами и сахаром, я рекомендую использовать простые ингредиенты на вашей кухне, чтобы придать дополнительный вкус вашим блюдам”, - говорит Снайдер. Чтобы заправить свежий зеленый салат, она предлагает выжать лимон поверх него, чтобы добавить цитрусовые и дополнительный заряд витамина С для поддержания иммунитета, или размять авокадо, чтобы добавить сливочный элемент здорового жира, приправив его розовой гималайской морской солью. Еще один простой, но приятный способ добавить изюминку - добавить свежую зелень. “Добавление кориандра, базилика и петрушки в ваши блюда улучшит их вкус, а также принесет пользу для здоровья, такую как детоксикация, уменьшение вздутия живота и поддержка пищеварения".
Приготовление на пару или жаркое
Приготовление на пару широко считается самым здоровым способом приготовления овощей, чтобы помочь им сохранить наибольшее количество питательных веществ. Просто убедитесь, что вы делаете это тщательно для оптимальной текстуры. “Важно не перегревать пар, так как овощи довольно быстро превращаются из хрустящих и нежных в несъедобную кашу”, - предупреждает Марлоу, который противодействует мягкости при приготовлении на пару, добавляя в уравнение немного оливкового масла и щепотки соли. Это также полезная стратегия для морепродуктов, поскольку она сохраняет наибольшее количество питательных веществ и приводит к более сочному конечному продукту в отличие от выпечки. “Просто приготовьте морепродукты в папильотке или запеченные в палатке из пергаментной бумаги, и вам не захочется готовить их по-другому”, - говорит она. Другой вариант, который, как правило, дает более пикантные блюда, - это жарка во фритюре. “Быстро обжаривая овощи или мясо в небольшом количестве масла, вы получаете более ароматное блюдо, что может означать, что вы едите больше овощей”, - говорит она.
Сосредоточьтесь на здоровых жирах и постных белках
Хотя жиры являются необходимой частью рациона, важно правильно выбирать жиры, а также потреблять их в умеренных количествах. “Жиры, которые вызывают воспаление и вредят нашему здоровью, в основном поступают из рафинированных растительных масел, которые содержатся во многих упакованных и готовых продуктах, а также в жареной пище”, - объясняет Марлоу. “Это то, чего вы хотите избежать или значительно свести к минимуму”. Хорошими источниками полезных жиров являются яйца, авокадо, орехи, семена чиа и полезные масла, такие как оливковое, кокосовое и авокадо, которые обладают противовоспалительными свойствами. Есть также жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия и сардины, которые богаты полезными для сердца омега-3.
Столь же тщательный подход к белку, который обеспечивает энергией и поддерживает функции мозга, имеет важное значение. Если вы едите мясо, выбирайте высококачественное мясо и морепродукты на травяном корме и сведите красное мясо к минимуму. “Источник мяса и рацион животного важны, потому что они влияют на полезность и питательность мяса”, - объясняет Марлоу. “Если возможно, выбирайте органические продукты, чтобы избежать ненужных антибиотиков и искусственных гормонов роста”.
Ешьте достаточно клетчатки для хорошего здоровья кишечника
Диета с высоким содержанием клетчатки необходима для поддержания баланса вашей пищеварительной системы и правильного функционирования вашего организма. В то время как употребление большого количества овощей и злаков с высоким содержанием клетчатки является неотъемлемой частью уравнения, пробиотические продукты и добавки могут помочь улучшить разнообразие бактерий в нашем кишечном микробиоме. “Чтобы улучшить здоровье кишечника, я всегда рекомендую принимать отличную пробиотическую добавку каждый день”, - говорит Снайдер, чей пробиотик Solluna Feel Good SBO содержит пребиотики, постбиотики и множество пробиотических штаммов почвенных организмов. Существует также множество суперпродуктов для здоровья кишечника, включая культивированные овощи, такие как сырая квашеная капуста, которая богата пробиотиками для поддержки кишечника, и свежий корень имбиря для оптимизации пищеварения. “Я большой поклонник того, чтобы продукты для здоровья кишечника всегда были под рукой на вашей кухне", - говорит Снайдер.
Обратите внимание на соотношение порций и тарелок
“Когда вы застряли дома, легко продолжать посещать холодильник и кладовую”, - говорит Снайдер. “Не успеешь оглянуться, как ты пасешься весь день и полностью выбросил контроль над порциями в окно”. Одной из проверенных стратегий Снайдера для здорового, порционного питания является порционное приготовление пищи. “Когда я готовлю порции еды, я всегда храню ее, предварительно порционированную, в отдельных контейнерах”, - объясняет она. “Таким образом, когда я потянусь за ним в следующий раз, я буду знать, что это нужное количество”.
Когда дело доходит до соотношения порций каждой группы продуктов питания, Марлоу просит своих клиентов представить свою тарелку в виде круговой диаграммы, чтобы достичь “идеального соотношения тарелок”. 50% должны составлять овощи, приготовленные или сырые, а затем 25% тарелки должны содержать белок, что составляет от трех до четырех унций животного белка. “Это примерно размером с колоду карт", - говорит она. Остальные 25% могут состоять из полезных злаков или большего количества овощей, если это необходимо. Полезные жиры, такие как оливковое масло, используются в качестве приправы сверху или в кулинарии.