Было время, когда вопрос: «Как накачать мышцы?» поставил бы в тупик большинство людей. Спортивное телосложение имели пару человек в тренажерном зале (доме культуры). Правда и они, не особо понимал, как это получилось.
Сегодня информация о том, как нужно тренироваться, достаточно. Существует различные методики, комплексы и техники упражнений. От такого большого потока данных, люди потеряли нить, как им в итоге тренироваться, чтобы накачаться.
В этой статье поговорим о том, какие тренировки, учёные и профессиональные тренеры советуют для набора мышечной массы.
Увеличение объема мышц
Прежде, чем переходить к практике, изучим немного теории, чтобы понимать каждый процесс в нашем организме.
Мышцы увеличиваются тогда, когда на неё оказывается механическое воздействие, которое вызывает метаболический стресс. Тем самым усиливается синтез белка, что в конечном итоге приводит к гипертрофии мышечного волокна.
Какая нагрузка должна быть
Нагрузка — это одна из переменных данных, которой можно манипулировать во время силовых упражнений. Она обычно рассчитывается в процентном соотношении.
Золотой нормой для набора мышечной массы считали вес от 70 до 85%, но современные данные ставят под сомнения такой диапазон нагрузки. С 2017 года не в одном мета-анализе не было обнаружено существенных преимуществ в наборе мышечной массе между рабочими весами 15ПМ/12ПМ/6ПМ. Все они показали одинаковый % увеличения объёма мышц.
Поэтому можно использовать более легкий вес в своих тренировках. Он поможет лучше сохранить ваш связочно-суставный аппарат и ЦНС.
Объем выполненной работы
Объем, как и нагрузка, это одна из переменных тренировочного процесса. В него входит: количество подходов, повторений, упражнений и общий тоннаж.
Рядом исследований было отмечено, что минимальное количество подходов за неделю для одной мышечной группы составляет 10 подходов. Максимальное — 15 подходов. Большее количество не приносит дополнительного результата.
Частота тренировок
На количество тренировок в неделю, зависит не посредственно ваш тренировочный опыт. Было обнаружено, что синтез белка возвращается к исходному уровню у тренированных людей намного раньше, чем у не тренированных.
Таким образом, более опытным атлетам может лучше подойти две тренировки в неделю на одну мышечную группы. Но объем выполненной работы должен оставаться прежним (10-15 подходов).
Отдых и выбор упражнений
В плане отдыха, особых изменений я не наблюдал. Информация всё та же. После выполнения многосуставных упражнений отдых должен быть не менее 2 минут. После выполнения односуставных — 60-90 секунд.
Для лучшей проработки мышцы, необходимо использовать комбинацию сложных и простых упражнений. Соответственно, больший процент в пользу многосуставных движений.
Нужен ли отказ в мышцах
Множество экспертов спорят насчёт того, нужен ли отказ или нет. На сегодняшний день чаша весов склоняется к тому, что новичкам необязательно доходить в упражнениях до отказа. Более опытным атлетам, отказ может существенно помочь выйти из плато.
Итог
- Набор мышечной массы возможен, как с весом до 60%, так и более тяжелым. Здесь главный вопрос, нужна ли вам сила? Если да, тогда используйте 75% от 1ПМ.
- 10 подходов в неделю на одну мышечную группу будет достаточно, чтобы она увеличивалась в объеме. По мере тренированности увеличивайте объем.
- Один или два раза в неделю тренировать одну группу мышц, зависит от вашего опыта. Если вы новичок, то вам с головой будет одна тренировка в неделю на одну мышечную группу.
- Отдых остаётся прежним от 2 до 5 минут после многосуставного упражнения, и 60-90 секунд после односуставного.
- Комбинация простых и сложных упражнений приносит лучшую проработку мышцы.
- Новичкам тренироваться в отказ необязательно. Опытные атлеты могут выполнять 2-3 подхода в отказ.
Вот такие современные рекомендации о наборе мышечной массы. Я всё также продолжаю изучать новые исследования и делиться ими с вами. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить свежий материал.
Всем спасибо за то, что дочитали и поставили лайк. Да прибудет с нами сила.