Дзен привет. Страшный сон для спортсмена- это сушиться и терять кровью и потом наработанную мышечную массу. У меня есть куча примеров, когда мои приятели садились на диету и сливали все, что наработано железом за год. Происходило это в результате неправильной диеты и тренировочного режима. Давайте я вам расскажу, как нужно правильно сушиться, чтобы не сливать мышечную массу.
Я вас обману, если скажу, что можно 100 % сохранить мышцы во время сушки (диеты), однако, это не так. В любом случае часть мышц во время сушки уйдет, но при грамотном построении плана питания и тренировок можно минимизировать потерю мышечной массы практически до 3-5 %.
В большинстве научных исследований, с которыми я знакомился, было установлено, что люди с ожирением, сидящих на диете, из общей суммы потерянных килограммов теряли 75% жировой массы тела, а 25% была мышечная масса+ вода.
Следует понимать, то в вышеуказанных результатах исследований, подопытные сидели на сверхэкстремальной диете, которая состояла из 480-800 калорий в сутки в течении восьми-двенадцати недель. Причем наши толстяки активно занимались в тренажерном зале во время диеты.
Первый вывод можно заключить, что даже при супер дефиците калорий, мышечная масса уходит, но не значительно, по сравнению с жировой.
Есть два условия, при соблюдении которых вы 100% сохраните мышечную массу.
- Силовые тренировки.
Это является обязательным условием, чтобы сохранить мыщцы на сушке. Занятие с железом активно стимулирует мышечные волокна, что помогает сохранить их на весь период диеты. Бывает случаи, когда можно даже увеличить мыщцы во время сушки, но такие случаи больше исключения из правил, но все же они имеют место быть.
Например, когда новичок (не имеющий опыта тренировок) садится на диету и начинает активно тренироваться, в его случае возможна хорошая прибавка в мышцах. Второй случай-люди с большим избытком жира (30%+). Для таких ребят собственный жир является топливом, с помощью которого можно нарастить пару кг мышечной массы.
Следует понимать, что тренировка должна быть исключительно силовая на гипертрофию. То есть во время сушки не сокращаются рабочие веса, а сокращается общий тренировочный объем. Проще говоря, рабочие подходы вы оставляете в прежнем виде, а количество подходов сокращаете.
Например, ваш рабочий жим лежа 100кг на 4 подхода по 10 повторений, На сушке он преобразовывается до 100 кг на подхода по 8-10 повторений и не меняется во время всего периода диеты. Если вы значительно похудели и физически не можете пожать 100 кг, то сокращаете до количества повторов, сколько сможете пожать (не меньше 5-6), если не помогает, то постепенно откатываете вес на - 2кг и пробуете работать с меньшим весом.
- Повышенное потребление белка
Базовое правило при составлении плана питания на диете. При дефиците калорий ваша норма потребления белка должна значительно увеличиваться до 2-2,2 гр. на 1 кг веса тела. Это является главнейшим фактором, чтобы вы смогли сохранить мышечную массу. При силовых тренировках во время диеты, ваше тело будет брать энергию для восстановления исключительно из белка.
Почему так? На сушке активно запускается процесс глюконеогенеза. Все органы и клетки нашего тела зависят от постоянного потребления глюкозы. Если в организме глюкозы недостаточно (что бывает на диете), тело начинает добывать глюкозу за счет расщепления гликогена печенью. Когда гликоген кончается, организм запускает синтез глюкозы за счет расщепления белка. При длительном голодании это приводит к массивному распаду мышечного белка.
Чтобы тело не расщепляло аминокислоты из наших наработанных мышц, следует потреблять больше белка, таким образом мы сохраняем мышцы и даем возможность нашему организму брать энергию из всех возможных источников.
Если вы будете оставлять силовые тренировки на диете в том виде, какими они были во время массонабора, а также будете потреблять достаточное количества белка, то это гарантировано сохранит вашу мышечную массу. Мной проверено уже 4 сушки подряд.
- Не наполненность мышц во время диеты
Этот фактор не зависит от нас. В любом случае, когда атлет на диете, его гликогеновые депо истощаются, что приводит к плоскому виду мышц. Многие худеющие воспринимают данное явление за потерю мыщц, так как в зеркале видят себя худыми и плоскими. В реальности это не совсем так, достаточно просто выйти из диеты, нормализовать питание и вы увидите, как ваши мышцы снова выглядят наполненными.
Примите данный факт и не паникуйте. Это не значит, что вы сожгли все мышцы. Достаточно хорошо провести читмил или рефид, чтобы снова увидеть себя наполненным.
Дзен, как вы сохраняете мышцы во время диеты? Расскажите мне в комментариях, интересно будет почитать ваши рекомендации.
Если вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста лайк 👍👍👍и подпишитесь на канал✔✔✔.
Также можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
Вот список, на мой взгляд, самых актуальных материалов, которые вам следует прочитать:
- сколько надо делать повторов и подходов на тренировке; Почему люди не прогрессируют
- главные постулаты питания на сушке; Сможет ли натурал пожать 200 кг;
-как тренить, когда сушишься; Эффективен ли классический жим лежа;
- как питаться на массе; Лучшие рекомендации от натурала, как накачаться без АС
- про советчиков в зале;
- почему на турнике не накачаться;
- программа для новичков;
- как тренить бицепс;
- Про ПЕРИОДИЗАЦИЮ; Про ВОЛНОВУЮ периодизацию
- про ЦИКЛИРОВАНИЕ;
- Тренировки в отказ;