Настало время разобраться в сбалансированном питании. Сразу оговорюсь, что лишать себя радости в поедании сладостей не буду, но обязательно ограничу количество, заменив большую часть на полезные аналоги. Стоит отметить, что здоровое питание поможет не только сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону, но и улучшить жизненные показатели. Около шести лет назад я весила 55 кг, но как только обросла килограммами, а этому поспособствовали огромные переработки на сидячей работе и "набить желудок чем попало", начались проблемы со здоровьем: гормональный сбой, повышенное артериальное давление, а об отдышке в 30 лет вообще страшно говорить. Здоровое и сбалансированное питание представляет собой необходимое соотношение белков, жиров и углеводов. Необходимо заострить внимание на балансе, основываясь на ошибках прошлых лет, совершено точно могу отметить, что избыток белков при проблемах с почками к хорошему не приведут. Жиры просто необходимы для суставов, но, а поглощенные в огромных количествах простые углеводы откладываются жирком.
На просторах интернета я обнаружила пару простых формул для подсчета суточной нормы КБЖУ.
Формула Харриса-Бенедикта: 655,1+(9,6 х кг)+(1,85 х см (рост))-(4,68 х количество полных лет)
655,1+(9,6 х 85,3)+(1,85 х 170)-(4,68 х 30) = 1 648,08
Формула Миффлина Сан-Жеора: 10 х кг + 6,25 х см (рост) - 5 х количество полных лет - 161
10 х 80 + 6,25 х 170 - 5 х 30 - 161 = 1 604,50
Разница в формулах на 40 единиц, что совершенно не критично. Необходимо помнить, что эта цифра показывает сколько калорий необходимо моему организму, чтобы функционировать в том теле, в котором сейчас он находится. Моей целью является сбросить вес, поэтому просто поглощать 1640 калорий не самый лучший вариант, ведь ему необходима дополнительная энергия. Сейчас у меня сидячая работа, но при этом трижды в неделю я посещаю тренажерный зал, поэтому суточную норму необходимо помножить на коэффициент физической активности, что в моем случае равен 1,4: 1 640 х 1,4 = 2 296. Но при этом я остаюсь в своем теле. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, т. е. из суточной нормы вычесть 20%, новая норма составляет 1 836,80. Раз в месяц я буду пересчитывать суточную норму, чтобы добиться желаемого результата.
Двигаемся дальше, я выяснила, что суточная норма калорий для безопасного снижения веса составляет 1 836, но не стоит забывать о сбалансированном питании.
30% приходится на белки, 20% - жиры, 50% - углеводы:
1 836,8 х 30% = 551 - белки
1 836,8 х 20% = 367 - жиры
1 836,8 х 50% = 918- углеводы (в некоторых источниках допустима норма 25% - жиры и 45% - углеводы)
На каждый грамм белка приходится 4 калории, жиров - 9 и углеводов - 4.
551 / 4 = 137 гр белка
367 / 9 = 41 гр жиров
918 / 4 = 229 гр углеводов
Для подсчета КБЖУ можно пользоваться приложениями на смартфон, но я ими пользуюсь если это перекусы либо я ем не домашнюю еду (сейчас использую FatSecret и знакомлюсь с YAZIO), но из-за того, что я фиксирую все в тетради, то мне удобнее пользоваться сайтом calorizator, где я могу вбить все ингредиенты блюда, а на выходе получу калорийность на 100 гр продукта.
