Всех приветствую!🖐
Ну что, сразу к делу, как и обещал программа тренировок для мужчин и женщин. Она универсальная подойдёт для всех.
Все упражнения, смотрите в Ютубе📺 как выполнять, видео-уроков много. По желанию на первое занятие в спортзале можете взять занятие с тренером, чтобы он вам все упражнения показал и объяснил, поставил технику.
Мощная
Блок 1
- Присед со штангой 5 подходов по 12 раз
- Мертвая тяга 5 подходов по 12 раз
- Тяга гантели или штанги в наклоне 5 подходов по 12 раз
- Подтягивания обратным хватом 5 подходов по 12 раз
- Жим штанги узким хватом лежа 5 подходов по 12 раз
- Подъем штанги стоя на плечи 5 подходов по 12 раз
- Тяга блока на трицепс 5 подходов по 12 раз
Во всех подходах 3 разминочных, т.е. начинать необходимо с пустого грифа, постепенно в каждом подходе довешивая блины. Последние 2 подхода рабочие вес одинаковый. Прогрессия должна быть на каждой тренировки, если выполнил в последних рабочих подходах вес по 12 раз, значит на следующей тренировки вешаешь больше для рабочего веса, не обязательно много, и работаешь с ним пока снова не сможешь выполнить 12 повторений в двух последних подходах.
Блок 2
- Жим платформы ногами 5 подходов по 12 раз
- Сгибание голени на бицепс бедра в тренажере 5 подходов по 12 раз
- Тяга вертикального блока 5 подходов по 12 раз
- Тяга горизонтального блока 5 подходов по 12 раз
Жим штанги лежа 5 подходов по 12 раз - Тяга штанги или гантелей к подбородку 5 подходов по 12 раз
- Подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 12 раз
Блоки необходимо чередовать, например, понедельник блок 1, среда блок 2, пятница блок 1, понедельник блок 2 и т.д.
Лайт версия
Блок 1
- Приседания со штангой/жим платформы 5 подходов по 12 раз
- Тяга гантелей к подбородку/гири/штанги 5 подходов по 12 раз
- Мертвая тяга/становая тяга 5 подходов по 12 раз
- Разводка гантелей на плечи/блинов 5 подходов по 12 раз
- Выпады с гантелями/гирями 5 подходов по 12 раз
Блок 2
- Жим под углом 30 градусов лежа штанги/гантелей 5 подходов по 12 раз
- Подъем гантели на трицепс стоя 5 подходов по 12 раз
- Разведение гантелей лежа/ тренажер 5 подходов по 12 раз
- Жим штанги узким хватом 5 подходов по 12 раз
- Отжимания от пола 5 подходов на максимум
Блок 3
- Подтягивания/тяга вертикального блока 5 подходов по 12 раз
- Подъём изогнутого грифа/гантелей на бицепс 5 подходов по 12 раз
- Тяга горизонтального блока/тяга штанги к поясу 5 подходов по 12 раз
- Шраги 5 подходов по 12 раз
- Гиперэкстензия с акцентом на поясницу 5 подходов по 12 раз
В этих трёх блока, упражнения написанные через / означает, что можно выбирать какое делать, например в первом блоке первое упражнение делаешь одно либо присед либо жим платформы, затем переходишь к следующему упражнению. Также 3 подхода разминочных и 2 рабочих
На этом Все. До новых встреч! 🖐
