Кто-то всю жизни сидит на диете, шастая с завидной регулярностью по одним и тем же граблям, а кто-то вроде и достиг лучшей формы, но так и не может победить последние 2-3 кило из-за наличия некоторых вредных привычек, которые тайно саботируют дальнейшую потерю веса.
С возрастом у многих худеющих приходит бОльшая ответственность за свое здоровье, а значит и осознание наиболее распространенных ошибок питания, которые они совершали в момент похудения. Посмотреть правде в глаза – это уже полдела.
1. Предъявляете необоснованные ожидания
Не стоит себя винить за то, что не можете придерживаться строгого диетического образа жизни. Если вы не просто перешли на натуральные продукты, вычеркнув из своего рациона обработанные, а сели на конкретную диету, то если она не совместима с вашим образом жизни, скорее всего вы сойдете в итоге с дистанции и наберете вес заново. Если вы любите мясо и яйца, например, глупо переходит на веганство, гораздо лучше привнести веганский оттенок в свой всеядный образ жизни, добавив больше овощей в свой рацион.
2. Худеете в одиночку
Если вы решили перейти на здоровый образ жизни, транслируйте эту информацию в мир, поделитесь своей миссией с родными и друзьями, которые смогут поддержать вас в вашей цели, а еще лучше найти себе партнера по похудению. Согласно исследованиям, люди, сидящие на диете, гораздо успешнее теряют жир, если делают это в компании, чем в одиночку.
3. Исключаете целую группу продуктов
Если вы запрещаете себе целые группы натуральных продуктов при условии, что нет медицинских причин этому, может быть опасным. Например, исключение цельных злаков только лишь потому, что вредно есть продукты из рафинированной муки. Но это разные углеводы, если последние могут повышать уровень сахара в крови, не давать чувство сытости на длительное время и приводить к увеличению веса, то первые богаты витаминами группы В и клетчаткой, а также являются важными источниками энергии, без которых мы можем чувствовать себя более вялыми и раздраженными.
4. Ведетесь на маркетинговые уловки на продуктах
«Без сахара», «Без глютена», «С добавлением витаминов», «Органическая» - эти маркетинговые заявления на продуктах могут привести к бездумной покупке, мешающей снижению веса, так как человек забывает при этом прочитать их состав и калорийность. Многие люди воспринимают такие уловки как информацию о полезности продукта, неверно оценивая ее питательность и калорийность на самом деле, что может привести к лишнему употреблению.
5. Смотрите телевизор или читаете за едой
Доказано, что, когда наш разум отвлекается на другие вещи во время еды, происходит блокировка определенных сигналов сытости, предупреждающих мозг о том, что вы уже наелись, что приводит к потреблению большего числа калорий, чем необходимо, что может привести к сохранению излишков в виде жира.
6. Пропускаете приемы пищи
Многие считают, что пропуск приема пищи является простым способом съедать меньше. На самом же деле, чаще всего это заставляет вас наоборот съедать гораздо больше позднее. И чувствующееся постоянное ощущение голода и последующее кусочничание чем-то вредным возникает не потому, что вам не хватает силы воли, а потому, что вы пропустили нормальный прием пищи.
7. Принимаете пищу в спешке
Как часто мы заглатываем завтрак дома, опаздывая на работу, съедаем быстро обед на рабочем месте, не отрываясь от компьютера, или в ближайшем фастфуде… А ведь это также может приводить к набору веса, так как быстрое поедание калорийной пищи не дает нашему телу вовремя отправить сигнал насыщения. Доказано, что нашему желудку требуется минимум 20 минут, чтобы сообщить мозгу о сытости, поэтому старайтесь выделять на прием пищи минимум 30 минут и есть не спеша.
8. Не считаете напитки едой
Многие напитки за еду вообще не считают, а тем не менее покупные соки, газировки, подслащенные чаи или кофе достаточно калорийны и могут негативно сказаться на вашей талии. к тому же наш организм так устроен, что не регистрирует жидкие калории, давая насыщение, что может привести к употреблению большего количества калорий для получения чувства сытости. Диетические напитки тоже не выход, так как они могут притуплять сладкие рецепторы, заставляя еще больше желать обычных сладостей и приводя к срывам и большему потреблению калорий.
9. Избегаете жиров
Недостаток жиров в рационе может приводить к постоянному чувству голода, ухудшению качества кожи, а также туману в мозге. Полезные жиры нам ежедневно необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде, поэтому включайте в свой рацион авокадо, орехи, семена, нерафинированные растительные масла, жирную рыбу.
10. Едите, даже если не голодны
Есть такое явление как «визуальный голод», которое происходит со многими из нас, когда мы видим вкусную еду, мы готовые ее сесть, даже если не голодны. В этот момент происходит естественная реакция организма на повышение уровня гормонов голода при виде пищи, именно поэтому всегда рекомендуется при отказе от вредных продуктов просто не держать их в пределах видимости, чтобы не срываться.
То же, кстати, касается и просмотра красивых фото с едой. Согласно исследованиям, просмотр калорийной еды может вызывать у некоторых людей всплеск гормонов голода, даже если на самом деле вы и не нуждаетесь физически в пище.
11. Поздно и плотно ужинаете
Ужин для многих сейчас является не самым маленьким приемом пищи в течение дня, а самым большим. В итоге съедание большой порции пищи незадолго до сна приводит к тому, что наше тело занимается перевариванием пищи, а не сном и восстановлением организма. А недосып приводит к более высокому уровню гормона грелина на следующий день, что чревато перееданием. При этом, при недостатке сна наш мозг сильнее реагирует на нездоровую пищу и хуже способен контролировать размер порций.
12. Используете еду как вознаграждение за достижения или способ успокоения
Конечно баловать себя периодически надо, но может стоит выбрать какие-то другие варианты поощрения, чем сладости и алкоголь для вознаграждения или успокоения? Может в качестве награды за тяжелую работу над своим весом использовать такие вещи как уход за лицом, маникюр или какие-то другие занятия? Зачем рисковать тем, на что потрачено столько сил?
Тоже касается и успокоения нервов, когда за один раз может быть съедена пачка печенья или коробка конфет. Чаще всего во время стресса нас тянет к продуктам, которые только еще больше повышают его уровень, так как жир и сахар ведут к повышению уровня гормонов стресса, не говоря уже про количество калорий и риск набора веса. Постарайтесь вырваться из порочного круга, разорвите установленную связь между едой и эмоциями, создайте новую автоматическую реакцию на стресс, которая не связана с едой, например, прогулка, расслабляющая ванная, ароматерапия и т.д.
13. Выбираете готовые порционные блюда
В большинстве готовых блюд содержится избыток натрия, как минимум, и питаться ими вечно вы все равно навряд ли будете, так как одно и тоже меню все равно через какое-то время надоест. И вот тогда при переходе с порционного питания на обычное вы скорее всего восстановите свой потерянный вес, так как у вас не будет равноценной замены, а считать точную калорийность блюд вы сами не приучены. Если вы хотите стабильной потери веса, то старайтесь готовить еду дома сами с нуля, что поможет вам сократить потребление калорий и избавиться от ненужных промышленных добавок.
14. Голодаете перед предстоящим праздничным ужином
Многие люди стараются сэкономить на калориях и почти ничего не есть в течение дня, если знают, что вечером предстоит праздничный ужин. Но в итоге это заканчивается тем, что к моменту ужина, особенно после выпитого бокала алкоголя, у них может просыпаться сильное чувство голода и тогда сметается все, что попадается под руку, причем преимущественно жирное и калорийное. При этом за один такой присест может быть употреблено больше калорий, чем за обычный целый день. Специалисты рекомендуют в праздничные дни питаться по обычному расписанию, а вечером выбирать более легкие блюда. Помните, один день баловства не причинит особого вреда, это произойдет только лишь когда войдет в дурную привычку.
15. Пьете мало воды в течение дня
Недостаток гидратации может негативно сказываться на обмене веществ и аппетите. У нас одна и та же часть мозга контролирует жажду и голод, поэтому многие люди просто путают одно с другим. Именно поэтому специалисты всегда напоминают, при появлении голода сперва выпейте стакан воды, а если через 20 минут голод не утихнет, тогда и перекусите. К тому же насыщение водой помогает наполнить желудок и снизить чувство голода.
16. Игнорируете регулярное взвешивание
Споры о том, как часто надо взвешиваться в процессе похудения, длятся довольно долго. Кто-то считает, что это надо делать каждую неделю в одно и то же время, а взвешиваться каждый день просто глупо, другие говорят, что достаточно смотреть на то, как сидит одежда. И вот одно из последних исследований на эту тему показало, что люди, сидящие на диете и взвешивающиеся каждый день, теряют почти в 2 раза больше веса, чем те, кто взвешивается реже. Ученые это связывают с тем, что постоянное взвешивание помогает людям быстрее реагировать на негативные изменения, пока они не стали набирать прогрессирующий характер.
17. Ведете малоподвижный образ жизни
Диета в сочетании с физическими упражнениями (силовые + аэробные тренировки) гораздо более эффективны для снижения массы тела и улучшения здоровья, чем одна диета. При этом очень важно разнообразие, чтобы вы могли бросать вызов своим мышцам. Чтобы ускорить свой метаболизм, меняйте свои тренировки каждые 2 недели.
18. Надеетесь только на физические упражнения
Похудеть с помощью одного фитнесса можно только, если вы начнете бегать марафоны, во всех же остальных случаях это 80% питания и только 20% физических упражнений. К тому же большинство людей склонно переоценивать количество сжигаемых калорий на тренировке, и в итоге в течение дня съедают гораздо больше калорий, чем потратили. А если еще и награждать себя за физические упражнения нездоровой пищей, как многие любят делать, то вы не только компенсируете едой сожженные калории, но и с лихвой переберете.
19. Не соблюдаете гигиену сна
Сон очень важен для восстановления организма, регенерации клеток, наращивания мышц, нормального метаболизма, снижения уровня стресса, контроля гормонов голода. Недостаток сна повышает уровень кортизола, что может привести к замедлению метаболизма и избыточному образованию жира на животе.
20. Зациклены на похудении
Есть все-таки разница между приверженностью принципам здорового образа жизни и одержимостью ими. Если вы планируете всю свою жизни вокруг своего питания и тренировок, полностью отказываясь от приглашений на праздники и редких встреч с друзьями из-за боязни выпить алкоголь, съесть что-то калорийное или пропустить тренировку, то в долгосрочной перспективе это сильно затруднит ваше существование. Устойчивый стиль питания и тренировок – это тот, который оставляет вам некоторое пространство для маневра и не мешает жить полной жизнью.
Если вы планируете в этом году решительно взяться за свое здоровье и сбросить лишний вес, то стоит сперва обязательно проконсультироваться со специалистами, так как нет никакого единственного способа, пригодного для всех. И ваш здоровый образ жизни в части питания и физических упражнений должен быть составлен индивидуально, исходя из вашего текущего состояния здоровья и имеющихся хронических заболеваний.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.