1. Подтягивания
Подтягивание эффективное упражнения для проработки верхней части тела
В подтягивании работают мышцы спины, бицепса и задних дельт
На протяжении всего времени тренировок в зале, подтягивания - это основное упражнение для прокачки спины, которое я делал.
В дальнейшем просто добавлял дополнительный вес, чтобы мышцы работали на гипертрофию, а не на выносливость.
2. Отжимания
Отжимание мое из самых любимых упражнений.
Вариаций отжиманий огромное множество и усложнять их можно постоянно.
В отжиманиях работают мышцы груди, трицепса и передних дельт. Еще чем больше вы отжимаетесь, тем лучше укрепляется поясница и пресс, т.к вы стоите в планке.
Лично я, для прогресса, просил друзей класть блины на спину, для усложнения.
3. Гиперэкстензия
Самое важное упражнения для укрепление и прокачки поясничного отдела.
Начинать лучше без веса, потом понемногу добавлять, чтобы поясница становилась все крепче.
Не пренебрегайте этим упражнением. Оно поможет сохранить вашу спину от нежелательных травм.
4. Пресс
Сразу развею миф о том, что если качать пресс, то будут кубики. Это заблуждение
Сколько бы вы не качали свой пресс, под слоем жира его не будет видно.
Пресс качают, чтобы укрепить мышцы кора.
Если будете качать только поясницу, забывая о прессе, то кор не будет настолько крепки, как должен быть.
Попробуйте поставить две новые игральные карты вертикально и положить на нее еще одну карту, чтобы получилась буква "П", а после заменить одну из карт мятой и слабой, конструкция уже стоять не будет.
Нужно соблюдать баланс и не забывать качать эти 2 группы мышц до или после тренировки.
Я рекомендую упражнение подъем ног на турнике. Я считаю это упражнение наиболее эффективным, чем другие. Лично я делал только его и мне этого хватало.
5. Приседания
Приседания базовое упражнение для тренировки ног.
Советую сразу поставить себе правильную технику приседаний, так будет проще, чем когда перейдете к весу.
Приседание довольно травмоопасное упражнение.
Ни разу я отдыхал дома с больным коленом, не относясь серьёзно к технике приседаний.
Самое главное научиться приседать с прямой спиной, как на картинке, не заваливаться вперед
Всем хороших тренировок!
Если помог ставьте лайк и подписывайтесь на канал