Недосып и лишний вес: почему есть прямая связь?

Почему так важно соблюдать режим сна, если хотим сбросить вес? Гормональный дисбаланс, который возникает в результате длительного недосыпа будет препятствовать любым усилиям по похудению. Как же это происходит, давайте разбираться.

Мелатонин – главный гормон регуляции сна, управляет циркадными ритмами. Он вырабатывается с 20 часов, постепенно вызывая сонливость. Однако использование гаджетов (без защиты от синего света), особенно перед сном негативно влияет на этот эндокринный механизм. Бессонница может быть также вызвана Беспокойством, повышенной тревожностью, чувством небезопасности. И простое позднее засыпание, «потому что хочу досмотреть сезон сериала, осталось чуть-чуть». Всё это нарушает регуляцию циркадных циклов, выработка мелатонина снижается.

Грелин – гормон аппетита, благодаря нему появляется желание есть (перед приёмом пищи, иногда во время). Лептин – гормон насыщения, снижает аппетит (после приёма пищи).

В случае хронического недосыпа увеличивается выработка грелина и снижается выработка лептина.

Таким образом, простая разбалансировка режима сна приводит к набору веса.

Бывают ситуации, когда объективно невозможно высыпаться полноценно. В этом случае поможет приём мелатонина: от 1 до 5 мг за 30 минут до сна (перед приёмом любых препаратов посоветуйтесь со специалистом). Но это должна быть лишь небольшая временная поддержка в сложные периоды, а не систематический приём.

Кортизол – гормон, который также участвует в регуляции циркадных циклов, вырабатывается утром для того, чтобы придать энергию и желание действовать (его эффект противоположен эффекту мелатонина).

Как вы знаете, кортизол увеличивается в ситуации стресса: условно говоря, этот гормон готовит организм к действиям типа «бей или беги». Увеличиваются физические способности, например, скорость бега; сердце, лёгкие, мышцы готовы к нагрузке. Для этого организму требуется очень много энергии, в связи с чем под действием кортизола резко растёт количество глюкозы в крови.

Даже если мало есть и недосыпать постоянно, вес уходить не будет, потому что уровень сахара в крови всё равно высокий (не благодаря поступающей еде, а благодаря внутренним резервам).

То есть важно помнить, что хронический стресс приводит к тому, что в крови постоянно высокий уровень сахара. Как следствие, в игру входит инсулин – гормон, который стремится снизить количество сахара в крови. Если такая ситуация повышенного сахара в крови возникает лишь изредка, то инсулин работает «как часы», возвращая систему в нормальное состояние. В случае недосыпа или хронического стресса, инсулин вынужден вырабатываться очень часто. Возникает инсулинорезистентность, как следствие, лишний вес не заставит себя ждать.

Напрашивается вывод: повысить мелатонин (в идеале – наладить режим сна) и снизить состояние стресса.

Хорошего дня!

#как похудеть #снотворное #бессонница #похудение #диета