Стоит ли убирать углеводы из своего рациона? Сколько и когда употреблять углеводов, если вы занимаетесь фитнесом. Давайте разбираться. Не для кого не секрет, что углеводы - предпочтительный источник энергии для организма. Но в тот же момент это самый демонизируемый макронутриент среди фитнесистов и не только. Но сразу скажу, что углеводы являются отличным источником энергии, хотя бы уже для ресинтез АТФ, восполнение энергетических трат, или для запаса гликогена в мышцах и печени, чтобы при необходимости использовать энергию на тренировке и повседневных нуждах.
Потребности в углеводах
Людям, выполняющим легкую физическую деятельность, например:
- ходьба, может потребоваться всего 3-5 г на кг/день,
- тогда как большинству спортсменов потребуется 5-8 г на кг в тренировочные дни,
- и до 10-12 г/кг спортсменам, работающим на выносливость или дни тяжелых соревнований.
Время приема углеводов
ДО тренировки:
Потребление углеводов имеет решающее значение перед тренировками, особенно высокоинтенсивными. Однако ведутся споры о том, можно ли научить свое тело более метаболически эффективно сжигать жир, но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше может потребоваться углеводов для производительности. Лично не рекомендую своим клиентам убирать углеводы из своих рационов, и даже рекомендую потреблять 1–4 г/кг углеводов за 1-4 часа до тренировки.
Прием должен постепенно уменьшаться по мере приближения к тренировке, так как углеводы должны пройти все этапы пищеварения и свободной форме попасть глюкозой в кровь. Однако потребление будет варьироваться в зависимости от индивидуальной переносимости и скорости усвоения, и в том числе пищеварения. Некоторые люди переваривают пищу быстрее, чем другие, и им требуется более высокое потребление углеводов.
- Фитнесист, который часто испытывает чувство голода или утомление во время тренировок, должен потреблять углеводы ближе верхней границе.
- Люди, которые медленно переваривают пищу, должны потреблять ближе к нижней границе. Кроме того не забывайте, что в дни высокоинтенсивных и тяжелых нагрузок потребуется больше углеводов, как для выполнения определенной работы, так и для восстановления, и ресинтеза АТФ.
ВО время тренировки:
Данная моя рекомендация для фитнесистов будет зависеть от типа и продолжительности физической активности. Потребности в углеводах также зависят от окружающей среды и уровня физической готовности.
Если это свыше 75-90 минут, то потребуется примерно 200-400 гр. спортивного напитка с углеводами.
ПОСЛЕ тренировки:
Потребляйте 1-1,2 г/кг/час в течение первых 4 часов, если у вас длительная физическая активность в течение 8 часов
Если нет, то 0,3 г/кг сразу после тренировки для ускорения восстановления.
Влияние быстрых и медленных углеводов в контексте похудения
В своем не малом опыте в работе с клиентами фитнес клубов, я не разу не смог выявить разницы в похудении когда вы употребляете быстрые или медленные углеводы, если количество калорий было одинаковым. Равно как и в ситуации с рационами, содержащими разное количество добавленного сахара из продуктов.
Потребляйте себе на здоровье быстро усваиваемые углеводы после тренировки для должного восстановления, да да, они не превратятся быстро в жир как вы могли подумать, но за то это будет адекватное и должно восстановление после нагрузки. Но только помните об энергетическом балансе.
Всем доброго здоровья, добра и меньше мракобесия. И помните ФИТНЕС - КАК ЛЕКАРСТВО. С уважением Андрей Колесников