Осознанность или Міndfulness.
С психологической точки зрения Міndfulness – это направленное внимание на осознание своих мыслей и чувств в настоящий момент. Важным аспектом этого процесса является стремление сохранить безоценочность и принятие происходящего. Можно сказать, что осознанность – это момент, объединяющий нашу способность к самонаблюдению с врожденным состраданием к себе. Мы примеряем на себя роль доброжелательного наблюдателя, который отслеживает внутренние переживания, стараясь, при этом, не отождествляться с ними.
Чем может быть полезна эта практика? В первую очередь, она дает нам возможность сознательно переживать, а не подавлять беспокоящие мысли и чувства. При этом мы убеждаемся в возможности их изменяемости. В процессе безоценочного осознавания мы также начинаем замечать наши автоматические «мысли по кругу». При достаточной практике, осознанность пробуждает нашу внутреннюю силу, помогая противостоять негативным мыслям, заменяя их поддерживающими. Мы расширяем наш набор реакций на негативные чувства и мысли, в следствие чего они воспринимаются нами как менее опасные. Мы спрашиваем себя: как я хочу ответить на возникшее у меня чувство – отвлечь себя от него, подавить или просто переживать его, обращая внимание как оно превращается во что-то иное?
Зачастую, оказывается сложным приступить к подобной практике. Несмотря на то, что мы можем иметь такое желание, даже непродолжительное время бывает не выделить на наблюдение за своими переживаниями. Как мы можем здесь помочь себе? Для начала мы можем определить для себя время и место практики, а также обозначить ее длительность. Бывает достаточно уделить себе всего 5 минут в день. Также, порой, сложно сосредоточиться непосредственно на том, что происходит с нашим сознанием. Наш ум привык разбрасываться. Поэтому, когда мы замечаем, что мы отвлеклись, просто отмечаем это, обращаем внимание на что мы отвлеклись – физические ощущения, эмоции или мысли и чтобы это ни было, возвращаем наше внимание обратно.
Одним из преимуществ практики осознанности, является наша возрастающая способность справляться с эмоциональными регрессиями и депрессивными эпизодами. Некоторым из нас проще сосредотачиваться на телесных ощущениях. В таком случае, подходящим вариантом для нас может стать сенсорная фокусировка, ее также можно назвать соматической осознанностью или вчувствованием в тело. Смысл ее заключается в том, что мы смещаем осознанность от мыслей к ощущениям, включающим телесные и эмоциональные переживания. Она также эффективна как техника по проживанию чувств.
Далее я кратко приведу один из вариантов соматической осознанности, который можно применять как в моменты наших эмоциональных регрессий, так и в любое другое время.
1. Выбираю себе удобное место, занимаю удобную позу так, чтобы меня не клонило в сон и чтобы я не был/а излишне перенапряжен/а. Желательно сохранить позу с прямой спиной, подбородок не слишком наклонен вниз и не задран вверх.
2. Делаю 10 спокойных вдохов/выдохов. Если удобно, делаю вдохи и выдохи через задержку дыхания. Сосредотачиваюсь на дыхании в процессе.
3. Далее, обращаю внимание на напряжение в теле, где оно сосредоточено, в какой его части? Направляю свое внимание на эту часть тела.
4. Замечая беспокойство по поводу моего напряжения, я говорю себе: «Я в безопасности, я расслабляюсь».
5. Я замедляю и углубляю дыхание и чувствую напряжение в той части тела. Я погружаюсь в напряжение, углубляюсь в него. Нахожусь так некоторое время. Дышу. Я чувствую, как мышцы медленно напрягаются и расслабляются с каждым моим вдохом и выдохом. Напряжение и расслабление постепенно становится все более плавным, когда я направляю на него внимание.
6. У меня может возникнуть чувство беспокойства или апатии, вялости и др. Я остаюсь с настигшими меня чувствами и стараюсь прочувствовать их еще больше. Я не гоню их, а просто отмечаю, что они есть. Я чувствую, что становлюсь единым целым со своими чувствами, они постепенно превращаются в ощущение расслабления. Оно распространяется по всему телу, и мое тело начинает ощущать себя мягко и спокойно.
7. Обращаю внимание на дыхание. Оно спокойное, расслабленное.
8. Я могу остаться в этом расслабленном состоянии еще немного.
9. Благодарю себя за практику.
Выполнение подобной практики может обнаружить в нас беспокоящие чувства или непроработанные тревожные воспоминания о потерях или утратах. Если мы чувствуем, что не справляемся с потоком нахлынувших эмоций и переживаний, то стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту. И тогда этот момент может стать для нас уникальной возможностью для проработки горевания о наших потерях.
Введя практику осознанности в нашу повседневную жизнь, мы можем превратить наши негативные чувства, мысли и ощущения в ощущения покоя, ясности и может быть некоей принадлежности бытию.
#idamagadova #психология #психолог #психологспб #осознанность #гештальт #негативныеэмоции #любовьксебе #медитация