В этой публикации мы собрали 4 развивающих интервальных работы: два варианта для начинающих бегунов и еще два для продвинутых любителей.
Выполнять такие тренировки лучше на 400 м стадионе или прямом и плоском отрезке дороги. Если вы еще не знаете свой темп на отрезках, то ориентируйтесь на уровень воспринимаемого усилия по десятибальной шкале, где 1 — это ходьба, а 10 — спринтерское ускорение на полную мощность.
Короткие ускорения для новичков
Являются хорошим вариантом знакомства со скоростью. Ведь интервальная работа это стресс для организма, и 20-секундные отрезки станут первой пробой перед более интенсивными тренировками.
Разминка
- 10 минут бег в легком темпе (3 или 4 балла по шкале усилия)
- 20 метров или 30 повторов (шагов) каждого из беговых упражнений: бег с высоким коленом, захлест голени, выпрыгивания, шаги с выпадами, ходьба боком в полуприседе, скипы или другие привычные вам специальные беговые упражнения.
- 10 минут бега в чуть более быстром темпе, чем первоначально (5 или 6 баллов)
Ускорения
Сделайте 5–6 серий:
- 20 секунд ускорение на полную мощность (9–10 баллов)
- 30–40 секунд восстановительной трусцы или ходьбы
Заминка
- 10 минут в восстановительном темпе (3 балла по шкале усилия)
400 м отрезки для новичков
Интервалы длиной 400 метров также помогут начинающим привыкнуть к скоростным работам. Если вы не знаете ваш темп на 5 или 10 километров, не спешите (а лучше немного притормаживайте себя) на первых интервалах и постепенно прибавляйте темп к последним отрезкам. Это поможет лучше понять свои возможности.
Разминка
- 2–3 километра в легком темпе (3 или 4 балла по шкале усилия)
- 30 повторов (шагов) каждого из беговых упражнений, как и в предыдущем варианте.
Ускорения
Сделайте 8 серий:
- 400 метров в темпе, как при беге на 5 или 10 километров (7–8 баллов)
- 2 минуты трусцы или ходьбы
Заминка
- 2–3 километра в легком темпе (3 балла)
Тренировка на усталости для продвинутых бегунов
Эта развивающая работа завершается в более быстром темпе, чем бОльшая часть подобных тренировок. Таким образом мы учим организм подключать скрытые ресурсы для продолжения темпового бега даже в уставшем состоянии. Сразу настраивайтесь хорошо поработать: тренировка интенсивная, а восстановительные отрезки короткие.
Разминка
- 2 километра в легком темпе (3–4 балла)
- специальные беговые упражнения
Ускорения
8 серий:
- 600 метров в вашем целевом темпе на 5 километров (8 баллов)
- 200 метров трусцой
4 серии:
- 200 метров в темпе, как для 1 мили (9 баллов)
- 200 метров трусцой
Заминка
- 2 километра в легком темпе (3–4 балла)
“Расслабленная” скоростная работа для продвинутых бегунов
Первые два интервала сделайте полегче, чтобы лучше размяться, а на последнем интервале представьте, что впереди у вас еще два ускорения. На этой тренировке не нужно поддерживать изматывающе быстрый темп и выкладываться на все сто к финишу. Оставайтесь все время немного расслабленным.
Разминка
- 2–3 километра в легком темпе (3–4 балла)
- специальные беговые упражнения
Ускорения
Сделайте 5 серий:
- 1000 метров в вашем целевом темпе на 5 километров (8 баллов)
- 2.5 минуты трусцой
4 серии:
- 200 метров в темпе, как для 1 мили (9 баллов)
- 200 метров трусцой
Заминка
- 2–3 километра в легком темпе (3 балла)
