Мы подбираемся всё ближе и ближе к тому, чтобы наконец-то начать заниматься, но давайте сначала поймём, что придётся делать в целом.
Разговор пойдёт только о домашних тренировках с собственным весом без оборудования – сначала мы должны втянуться в процесс, понять, действительно ли нам это надо. И если ваши возможности настолько сильные, как и желание, тогда можно задуматься о покупке инвентаря. Но если он уже есть, то будет приятным бонусом для неопределившихся нас. Чтобы разобраться, что именно тренировать, можете прочитать одну из моих прошлых статей о целеполагании.
Важно понимать, что тренировки с собственным весом, да ещё и совсем без тренажёров, не дадут форму профессионального атлета. Банально не существует таких упражнений, которые без снарядов способны проработать всё то, за что другие платят в зале, о чём уже вёлся разговор в первых публикациях. Поэтому не рассчитывайте на мало того, что быстрый результат, так ещё и такой, который сравняет вас с людьми из клубов.
Но это и не плохо! Почувствуйте всю мощь, всё величие тренировок – абсолютно любых, разной продолжительности и нагрузки, дайте им возможность заполнить всю вашу неделю, а только потом бегите за инвентарём.
На самом деле, эффективно тренироваться дома, задействуя минимальный объём инвентаря и минимальную сумму, точно меньше если не месячного абонемента, то хотя бы годового – довольно просто. Но об этом мы поговорим в последующих публикациях.
А пока, перейдём к тренировкам.
- Нестареющей классикой являются отжимания.
Алмазные, двойные узкие, на пальцах, на упоре, классические, круговые, с прыжком – и это только малая часть всего разнообразия, которое может предоставить настолько старое упражнение. Сильнее всего в процессе прорабатываются грудные мышцы (в зависимости от стойки, и низ, и верх, и бока, и середина), мышцы плечевого пояса (передняя, средняя и задняя дельты), а также передняя зубчатая мышца, которая находится по бокам от груди и которую очень легко спутать с рёбрами. Слабее включаются ноги, ягодицы и, как ни странно, спина, хотя на ней будет чувствоваться немалая нагрузка.
В зависимости от постановки рук, ног, тела, наличия опоры возможно изменять уровень нагрузки на определённые мышечные группы и лучше их прорабатывать.
- За ними следуют приседания.
Классические приседания, узкие, широкие, “реверанс” (если ходите через год лишиться колен), “пистолет”, “баланс”, с прыжком, с попеременной сменой ног – тоже только часть всего невообразимого количества всяческих разновидностей, которые возможно использовать в тренировках. Здесь уже, на удивление, ноги прорабатываются значительно сильнее, и в работу включаются квадрицепсы и бицепсы бедра, а также икроножные и ягодичные мышцы.
Чтобы далеко не отходить от темы ног, в неё же идут и выпады.
Это упражнения не может похвастаться разновидностями, но и ему есть, где извернуться. Классические, с шагом вперёд, выпады прорабатывают квадрицепс, а так же внутреннюю часть бедра с ягодицами; такие же классическим, но с шагом назад, занимаются ягодицами и задней поверхностью бедра; боковые же снова концентрируются на внутренней поверхности бедра, но к ней добавляют квадрицепс; и, наконец, болгарские (с носком на опоре), развивают ягодичные мышцы с задней поверхностью бедра и квадрицепсом.
Далее, обратные отжимания.
Это прекрасная альтернатива отжиманиям на брусьях, которые дома без труда не поставишь, поэтому я не мог не выделить их отдельным пунктом. Здесь уже с многообразием видов извратиться не выйдет: классические, облегчённые (с согнутыми ногами) и с ногами на опоре, что позволяет добавить отягощение, в нашем случае, в виде литровых бутылок. Такие отжимания отлично прорабатывают все три пучка трицепса и дают на него постоянную нагрузку; кроме того, увеличивают переднюю дельту и, в меньшей степени, но занимаются грудными. Также задействуются предплечье, пресс и спина, но в значительно меньшей степени, поэтому ими нужно заниматься отдельно.
И, наконец, пресс.
Именно для него нужен максимальный минимум оборудования, но именно с ним возникает больше всего проблем. Скручивания и всяческие их вариации отлично помогут проработать не только прямую мышцу живота (те самые кубики), но и косые, образующие визуально приятные линии.
Можно заметить, что почти везде упоминается спина, но сильной нагрузки на неё ни в одном упражнении не приходится. К сожалению, это происходит потому, что дома её можно только укрепить, но никак не накачать: без оборудования это сделать невозможно. Про профилактику спины мы уже говорили в предыдущей статье, но в ближайшее время я собираюсь сделать ещё одну, уже не с профилактическими, а тренировочными упражнениями.
Безоборудовательная основа на этом заканчивается. С имеющимся набором упражнений определённо не выйдет стать Олимпийским богом, но они и не дадут остаться в прошлой форме – идеальны для начала, которое может дать толчок к покупке начального оборудования.
#спорт #тренировки #тренировки с собственным весом #без оборудования #без снарядов #пресс #ноги #плечи #бицепс #трицепс