Всем привет! Меня зовут Даша, и за плечами у меня многолетняя борьба с рпп — расстройствами пищевого поведения. На данный момент, я получаю образование в сфере нутрициологии, делюсь своими знаниями и опытом со всеми неравнодушными. Вместе мы научимся питаться вкусно, полезно и недорого, полюбим своё тело и будем грамотно заботиться о нём.
В прошлой статье я рассказала о таком феномене как эмоциональное переедание и подробно разобрала причины его возникновения. А сегодня специально для вас подготовила вам чек-лист:
«Как избежать или минимизировать эмоциональное переедание»
Дисклеймер: данные советы будут эффективны только для людей с нормальным пищевым поведением. Если у вас есть признаки любого рпп, пожалуйста, обратитесь к специалисту.
1. Постарайтесь понять, в какие моменты вам хочется съесть торт или 3 бургера в один присест
- Вы одни или в компании?
- Дома или на работе?
- Какие эмоции вы при этом испытываете? Вам страшно/одиноко/грустно?
Отвечайте честно и не стыдитесь своих чувств.
2️. Подумайте, какие действия и процессы могут помочь вам справиться с ними
Вариантов может быть множество: разговор или встреча с близкими, уборка или прогулка, танцы перед зеркалом или импровизированный концерт с расчёской в ванной. Раскрашивание картины по номерам и рисование стрелок — туда же. Спорт и «поплакать» под грустную музыку тоже считаются!
Не переживайте, если с первого/второго/десятого раза точно определить беспокоящие вас эмоции не получится.
Главное — регулярно практиковаться и быть максимально честным с самим с собой.
3️. Заранее продумывайте своё меню
Что вам хочется съесть сегодня? Возможно это вовсе не твикс, а творог с бананом. Все-таки твикс? А какой именно? Классика, солёная карамель или белый шоколад?
Как только вы научитесь прислушиваться к своим истинным желаниям, приступов эмоционального переедания станет значительно меньше, или они вовсе сойдут на нет.
4️. Ешьте разнообразную пищу
Разнообразие — враг переедания. Вспомните о том, что кроме гречки и риса существуют и другие крупы, а вместо яичницы на завтрак можно съесть, например, йогурт с мюсли.
В идеале, каждый основной приём пищи должен включать в себя белок (мясо, рыбы, яйца), жиры (масло, орехи), сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы) и клетчатку (овощи).
Особое внимание уделите жирам, если их не хватает, организм требует сахар.
5️. Подготовьте тарелку снеков
Если переедание возникает в результате нервозного состояния, в процессе которого вам необходимо что-то жевать, подготовьте себе овощную/фруктовую нарезку, спрессованные отруби, орешки. Постарайтесь сделать порцию объёмной визуально (например, разложите продукты на плоской тарелке). Так будет казаться, что еды много, и скорость поедания пищи сократится, а сытость придёт быстрее.
6⃣. Никогда не вините себя
Это главное правило! Сколько бы вы ни съели чипсов, это в прошлом. Нужно сделать выводы и постараться предотвратить это в будущем. Это, кстати, не только еды касается.
Расскажите, а какие советы помогают вам бороться с перееданием? Все интересующие вас вопросы вы можете задать в комментариях.