Когда люди думают о здоровом сне, они часто думают о том, чтобы спать определенное количество раз каждую ночь. Это называется количеством сна. Хотя количество сна определенно важно, это не единственный фактор, способствующий хорошему сну.
Не менее важно - и, возможно, даже более важно - качество сна. Это означает регулярный здоровый, постоянный сон, который позволяет вашему телу проходить все восстановительные процессы, необходимые для поддержания нашего общего состояния здоровья.
Что такое количество сна?
Количество сна означает, сколько часов вы спите каждую ночь. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, потребности среднего человека во сне следующие:
- Новорожденные (0-3 месяца) : 14-17 часов
- Младенцы (4-12 месяцев) : 12-16 часов
- Малыши (1-2 года) : 11-14 часов
- Дошкольники (3-5 лет) : 10-13 часов
- Дети школьного возраста (6-12 лет) : 9-12 часов
- Подростки (13-18 лет) : 8-10 часов
- Взрослые (18-60 лет) : 7-9 часов
- Взрослые (61-64 года): 7-9 часов
- Взрослые (65+ лет) : 7-8 часов
Эти рекомендации являются обобщенными, и есть люди, которым требуется больше или меньше сна, чем рекомендуется для их возрастной группы. Однако, даже с учетом исключений из правил, которые регулярно не высыпаются в необходимом количестве.
Что такое качество сна?
Качество сна означает, насколько хорошо вы спите. Количество сна - это один из аспектов качества сна, но это не вся картина. Другие стандарты качественного сна включают:
- Задержка начала сна: Задержка начала сна означает, насколько быстро и легко вы можете заснуть. Большинство людей могут заснуть в течение 20 минут после отхода ко сну.
- Продолжительность сна: это ваша способность оставаться во сне после того, как вы засыпаете. Нарушение сна ночью связано с менее освежающим сном в целом.
- Эффективность сна: эффективность сна означает, сколько времени вы тратите на сон по сравнению с тем, сколько времени вы тратите на то, чтобы уснуть. Некоторые исследователи считают, что как минимум 85% вашего общего времени в постели пытается заснуть как минимальный критерий качества сна.
- Время сна : время относится к тому, когда вы спите в определенный 24-часовой период. Наш циркадный ритм определяет наши внутренние часы и заставляет нас чувствовать бодрость в определенное время (обычно днем) и сонливость в другое время (обычно в ночное время). Качественный сон соответствует суточным ритмам организма. Это означает, что вы должны спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Бдительность в часы бодрствования: еще одним показателем качественного сна является способность вашего тела поддерживать бодрствование в течение дня, что включает в себя способность бодрствовать, а также способность функционировать в полной мере со своими когнитивными и физическими возможностями.
- Удовлетворение сном: Удовлетворенность измеряется тем, насколько хорошо вы чувствуете себя отдохнувшим как после пробуждения, так и в течение дня.
Что мешает качественному сну?
Есть ряд вещей, которые могут помешать количеству и качеству сна человека.
Иногда проблема заключается в основной медицинской проблеме. Это может быть нарушение сна, такое как бессонница или апноэ во сне, или психическое состояние, такое как депрессия, тревога или биполярное расстройство.
Кроме того, существует множество других состояний, которые мешают здоровому сну, либо как первичный симптом (например, болезнь Паркинсона и Альцгеймера), либо как следствие таких симптомов, как хроническая боль, несварение желудка или необходимость частого мочеиспускания. Эти состояния могут быть как причиной, так и следствием недосыпания, что означает, что пациенты иногда попадают в порочный круг, когда состояние вызывает потерю сна, а потеря сна затем усугубляет состояние и вызывает еще большую потерю сна.
На количество и качество сна также могут негативно повлиять такие факторы, как наличие младенцев или маленьких детей дома, работа в ночную смену и преодоление стресса. Кроме того, недавние исследования показали, что качество и количество сна также могут снижаться из-за воздействия технологий на нашу жизнь. Это включает в себя такие изменения, как продление рабочего времени до вечера, а также все более широкое подключение к 24-часовому цифровому миру с помощью различных устройств.
Каков вред плохого качества сна?
Плохой сон может иметь серьезные последствия для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Это может увеличить риск возникновения таких проблем, как:
- Когнитивные нарушения, нарушения памяти и работоспособности
- Повышенный стресс и раздражительность
- Депрессия и тревога
- Гипертония, высокий уровень холестерина, болезни сердца и инсульт.
- Увеличение веса и ожирение
- Проблемы с иммунной системой
- Диабет и инсулинорезистентность
Как можно улучшить количество и качество сна?
Хотя хроническое недосыпание является проблемой, хорошая новость заключается в том, что есть много способов улучшить как качество, так и количество вашего сна. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой здоровый сон:
- Решение основных проблем: если вы считаете, что у вас может быть проблема со здоровьем, которая влияет на ваш сон, вам следует как можно скорее обсудить ее со своим врачом. Многие из наиболее распространенных проблем со сном, вызванных медицинскими причинами, поддаются лечению.
- Внесите изменения в образ жизни: хотя некоторые части вашей жизни может быть сложнее изменить, чем другие, вы можете предпринять несколько шагов, которые, вероятно, в ваших силах и могут значительно улучшить ваш сон. Получение регулярных физических упражнений были показано, улучшить сон, как вырезание сигареты, спирт и кофеин в течение нескольких часов перед сном.
- Инвестируйте в среду для сна: большинство людей недооценивают важность среды для сна. Хотя у каждого свои предпочтения, люди, как правило, обычно лучше всего спят в темноте, в тихой и комфортной обстановке. Убедитесь, что ваш матрас и постельное белье удобны, и подумайте о приобретении новых, если это не так. Если вас прерывает шум или свет снаружи, подумайте о берушах или затемняющих тенях.
- Не используйте экран: хотя отключение от телефона может показаться сложным, исследования показали, что использование телефона перед сном связано с плохим сном. Использование телефонов и других устройств в постели также увеличивает вероятность того, что вы потеряете счет времени и можете значительно отложить фактическое время отхода ко сну.
- Соблюдайте гигиену сна: гигиена сна означает включение в вашу жизнь поведения, способствующего здоровому сну. Это включает в себя некоторые из упомянутых выше советов, в дополнение к таким практикам, как ежедневный распорядок дня, поддержание того же времени отхода ко сну, когда это возможно, и сокращение за час перед сном расслабляющей деятельности, такой как чтение, принятие ванны или медитация.
Как всегда, знание - сила. Чем больше вы знаете о количестве сна, качестве сна и его здоровье в целом, тем больше у вас будет инструментов для его улучшения.