Всего 2 блюда. Что может быть проще?)
День 7, последний) Даю раскладки на 1300/1500/1700 ккал
Привет, привет 👋 всем!!!
Сегодня завершаю цикл суточных меню с раскладками на 1300/1500/1700 ккал. Ссылки на предыдущие дни оставлю в конце статьи.
Надеюсь, теперь видно, что худеть можно и на обычной еде. Необязательно покупать новомодные суперфуды и дорогие продукты.
Подойдут даже те блюда, которые мы готовим своей семье. Надо всего лишь соблюсти свою порцию.
А ещё совершенно не надо проводить у плиты целый день. Всё же быстро готовится.
И перекусы (дополнительные приемы пищи) оказались не трудоемкими. Либо творог смешать с чем-нибудь, либо бутерброд нарезать, а то и просто съесть остаток обеда.
Всё максимально просто и доступно. Я доказала это?
Традиционное напоминание:
Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом. Я передаю свой опыт и не гарантирую, что он кому-то поможет также, как мне.
Уточнения:
Не забываем про свою норму воды!
Вес исходных продуктов ВСЕГДА указан в сухом/сыром виде.
Вес исходных продуктов буду указывать сразу на все раскладки, разделяя знаком «/». Т.е. пример:
помидор - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр –
это означает, что
для нормы в 1300 ккал надо взять 200 гр,
для 1500 ккал - 230 гр,
для 1700 ккал - 260 гр.
Итак, начнём..
С утра натощак я выпиваю стакан тёплой воды. Иногда добавляю в воду тонкую дольку лимона (1-2 дольки на 1,5 литра воды). Надеюсь те, кому нельзя пить воду натощак, знают об этом и будут выполнять свои рекомендации.
ЗАВТРАК
Творожная запеканка с маком
И вкусно, и сытно. Можно приготовить с вечера, если утром нет времени.
Тем более, самое долгое в этом рецепте - это выпечка в духовке. Т.е. намешал тесто за 2 минуты, отправил в духовку и можно заняться своими делами. И утром завтрак уже готов, ничего делать не надо.
СОСТАВ (на 2 порции):
творог 1,8% - 200 гр/ 230 гр/ 250 гр
йогурт натуральный - 50 гр/ 60 гр/ 70 гр
яйцо - 1 шт
яичный белок - 1 шт. (только для нормы в 1700 ккал)
рисовая мука - 40 гр/ 45 гр/ 60 гр
мак - 10 гр
сметана 15% - 50 гр/ 60 гр/ 70 гр
ванилин, заменитель сахара - по вкусу
Ещё одно уточнение: для нормы в 1700 ккал я часто добавляю яичный белок. Почему? Мне хочется соблюсти и общий калораж, и пропорции БЖУ.
Хотя, с другой стороны, добавив желток, мы увеличиваем количество жира всего 6-7 грамм, а это ~60 ккал. Поэтому смотрите на свои нормы и реакцию организма. Если увеличение калоража не влияет на ваши цели, смело можете класть цельное яйцо.
Итак, запеканка готовится просто.
Смешать творог, йогурт, яйцо и муку до однородности. Добавить мак и заменитель сахара с ванилином по вкусу.
Вылить тесто в форму с бумагой для выпечки и запекать в духовке при температуре 180 градусов минут 30. Проверяем на сухую спичку.
Кстати, в отпуске я готовила подобные запеканки в микроволновке. По-моему, готовилось всего 4-7 минуты.
Готовую запеканку поливаем сметаной и наслаждаемся) Я не использовала заменитель сахара, но сверху натерла горький шоколад. Мне хватило половины дольки на всю запеканку (шоколад в расчётах не учитывала).
Вместо сметаны можно взять оставшийся йогурт. Только учтите, калорийность йогурта почти в два раза ниже, чем у сметаны, а значит его можно взять в два раза больше. Общий калораж почти не изменится, но немного поплывут пропорции. В принципе, не страшно.
ПЕРЕКУС
Доедаем творожную запеканку)
ОБЕД
Рагу с фасолью в томатном соусе + салат
СОСТАВ (на 2 раза):
филе индейки - 240 гр/ 300 гр/ 350 гр
фасоль сухая - 20 гр
морковь - 60 гр/ 70 гр/ 70 гр
лук - 60 гр/ 70 гр/ 70 гр
перец сладкий - 100 гр/ 120 гр/ 150 гр
помидоры - 300 гр/ 350 гр/ 350 гр
огурцы - 300 гр/ 350 гр/ 350 гр
оливковое масло - 2 ч.л.
чеснок, специи - по вкусу
Это одно из моих любимых блюд. Готовится просто и быстро. Получается очень сытно. Дети обожают. Что ещё нужно?)
Фасоль заранее замочить и отварить. Кстати, вареная фасоль хорошо переносит заморозку. Я раскладываю порционно по контейнерам и в морозильник. Когда надо, достаю.
Если уж совсем лень возиться с варкой фасоли, то возьмите консервированную. Вместо 20 грамм сухой фасоли придётся использовать ~70 грамм консервированной.
Филе индейки (можно заменить на куриное) нарезать на кусочки и обжарить на масле. Готовить 10-15 минут.
Добавить лук, морковь, сладкий перец, чеснок. Обжаривать 5-7 минут, до мягкости овощей. Затем кладём готовую фасоль и тертый помидор (не весь, часть идёт на салат). Довести до кипения и готовить на слабом огне ещё 10 минут.
Нарезать салат из огурцов и оставшихся помидоров.
Иногда я готовлю подобное рагу вообще без мяса, только из овощей и фасоли. Могу съесть его хоть с рыбой.
ПЕРЕКУС
Даже не стала искать подходящую фотографию.
Самый обычный бутерброд с сыром и помидором.
СОСТАВ:
хлебец - 10 гр/ 10 гр/ 20 гр
сыр 15% - 50 гр/ 60 гр/ 60 гр
помидор - 100-150 гр.
УЖИН
Доедаем рагу с фасолью и салат. Всё просто)
КБЖУ:
1326 ккал/ 125,4/48,4/100,7
1511 ккал/ 147,6/53,8/113,2
1716 ккал/ 168,2/57,5/136,3
Ссылки на предыдущие дни:
день 1; день 2; день 3; день 4; день 5; день 6
Если понравилось, ставьте лайк и, может быть, оставите свои впечатления в комментариях 😍
