Знаю, что большинство в курсе того, что нет никакого волшебного количества повторений, от которых какие-то определённые мышечные группы получают бОльшую гипертрофию. Иными словами, если вы слышите, что упражнения на бицепс нужно выполнять исключительно на 12, трицепс на 11, а грудные на 8 повторений, то поинтересуйтесь источником этой бесценной информации, доступной только избранным.
Я попытался выяснить источник и оказалось, что его нет, а есть притянутые за уши умозаключения, построенные на анализе мышечной композиции. Суть в том, что мышцы в чьём составе преобладают быстрые мышечные волокна БМВ – тип 2, имеющие изначально большее поперечное сечение и потенциал к росту нужно тренировать в ином диапазоне повторений, чем медленные волокна ММВ – тип 1. С тем, что ММВ имеют низкий гипертрофический потенциал известно всем и это подтверждено наукой.
Дальше сторонники теории тренировок по типам мышечных волокон делают вывод, а на их основе рекомендации – мышцы в которых больше ММВ нужно тренировать в многоповторке, т.е. около 20 повторений, а БМВ на 6-8 в одном подходе. Следом они находят таблицы с соотношением этих волокон в мышцах и выдают вердикт, например, трёхглавую мышцу голени нужно тренировать в многоповторке, т.к. в ней преобладают медленные волокна.
Оказалось, что нет и эта мышечная группа, являясь лидером по количеству ММВ растёт одинаково, что на 8, что на 25 повторов, выполненных до отказа, что подтверждает исследование 2020 года, под названием: «Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивный ответ на различные протоколы нагрузки?»
Короче говоря, мы точно знаем, что при работе до отказа, что 6 повторений, что 26 дадут равную гипертрофию, о чём известно не только практикам, но и из обзора 2021 года под названием: «Влияние тренировочной нагрузки с отягощениями на показатели гипертрофии скелетных мышц и улучшение максимальной силы и выполнения нервно-мышечной задачи».
Разумеется, учёные разобрали гипертрофию мышц на волокна и в 2020 году порадовали нас обзором под названием: «Эффект от низкой нагрузки против высокой с отягощениями на гипертрофию мышечных волокон: метаанализ».
Из него становится ясно, что не зависимо от того с каким весом или количеством повторений выполняется подход – наблюдается схожая гипертрофия волокон 1 и 2 типа, при работе до отказа.
Ну а теперь к нашему прессу, которому некоторые методисты почему-то отнесли к мышцам с преобладанием ММВ, а это, по их мнению, значит, что качать их нужно в высоком количестве повторений, типа 20+.
Признаюсь, что я поискал источники, в которых указана композиция мышц брюшного пресса и не увидел в них преобладания ММВ, но утверждать и спорить не стану, особенно учитывая отсутствие разницы по итогу.
Итак, мышцы брюшного пресса – это такая же поперечнополосатая мышечная ткань, что и во всех остальных скелетных мышцах человека и нет никаких особенностей их тренировки. То есть мышца во время подхода должна сокращаться до наступления утомления и отказа или с небольшим в 1-2 повторения запасом и будет она расти, если конечно ставится такая цель.
Вывод: Тренируйте мышцы брюшного пресса в том диапазоне повторений, который вам больше нравится, не усложняйте себе жизнь и не майтесь дурью.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀