Все мы можем быть здоровее, если этого захотим. Другое дело, что резкий скачок с нездорового образа жизни в 100% здоровый мало у кого заканчивается успехом, поэтому, чтобы не свернуть с намеченного пути, просто попробуйте добавлять каждую неделю по маленькой, но полезной привычке, и тогда к концу года вы сможете увидеть значительные изменения.
Например,
1. Начните завтракать
Если вы голодным побежали на работу, то скорее всего по дороге выберите самую легкую и удобную пищу для перекуса, то есть тот или иной вид фастфуда. Правильный завтрак не только поспособствует ускорению метаболизма, но и оставит вы сытыми до обеда, а также настроит на плодотворную работу в течение всего дня.
В 2021 году были опубликованы результаты исследования, в которых говорится, что употребление завтрака до 8:30 утра способствует снижению риска развития диабета 2 типа. Проанализировав данные более чем 10 тысяч человек, исследователи обнаружили, что у люди, которые рано завтракают, имеют более низкий уровень сахара в крови и меньшую резистентность к инсулину, чем люди, привыкшие есть гораздо позднее.
2. Начните есть йогурт, а лучше пить кефир
Между прочим, старый добрый всем известный кефир содержит больше полезных бактерий, чем йогурт. И помимо хорошего воздействия на микрофлору нашего кишечника, кисломолочные продукты, а вернее пробиотики в них, способствуют уменьшению воспалительной реакции организма. Одно из исследований показало, что употребление пробиотиков способно уменьшать тяжесть простудных симптомов на 34% и сокращать продолжительность заболевания на 2 дня, а другое обнаружило, что регулярное употребление кефира помогает регулировать кровяное давление и уровень инсулина натощак.
3. Начните употреблять овощи и фрукты/ягоды в каждый прием пищи
Мы настолько привыкли к обработанным и упакованным продуктам, что зачастую можем провести весь день, не съев и кусочка овоща или фрукта, богатых полезными питательными веществами. Каждый день, продумывая свой рацион, проверяйте, добавили ли вы в него, например, крестоцветные овощи, морковь, яблоки, ягоды, орехи или семечки, бобовые, кофе. Все эти продукты богаты несколькими антиоксидантами (витамины А, С, Д, Е, бета-каротин, ликопин, лютеин, селен), которые важны для защиты и восстановления ДНК.
4. Начните выпивать стакан воды перед каждой едой
Большинство из нас испытывают проблемы с гидратацией организма, так как предпочитают пить кофе или чай, чем обычную воду. Пить воду перед едой полезно не только для избегания обезвоживания, но и такой прием помогает сбросить лишний вес при похудении, так как зачастую мы путаем жажду с голодом. С другой стороны, вода заполняет желудок, делая его более наполненным, что может позволить избежать переедания.
5. Начните контролировать порции
С возрастом, если мы продолжаем питаться как раньше, у большинства начинают откладываться лишние килограммы, так как падает физическая активность. Если вы не готовы увеличивать активность и пересматривать рацион своего питания, то начните хотя бы контролировать размер порций, заменив привычные тарелки на меньший размер, чтобы минимизировать риски увеличения веса.
6. Начните ревизию продуктов питания
Если вы ходите начать вести более здоровый образ жизни, то без пересмотра питания все же не обойтись. Составьте список всех продуктов, которые есть в холодильнике и кухонных шкафах. Пометьте все обработанные пищевые, сколько процентов они составляют? В идеале все, что содержится в коробках и банках, если это не моно-продукт в виде крупы или консервированного горошка, например, должно сразу отправиться в мусорку, если вы хотите улучшить свое здоровье.
7. Начните есть более осознанно
Изменение пищевого поведения – отличная цель, на которую уйдет достаточное количество время, в отличие от заведенной привычки заедать стресс, которая развилась очень легко. Самоконтроль обстоятельств приема пищи важен не менее контроля за качеством и количеством еды. Прежде чем запихнуть себе что-то в рот, подумайте, что происходит с вами физически и эмоционально в этот момент, вызвано ваше питание физическим голодом, скукой или стрессом. Когда вы приучите себя осознавать, что вызывает у вас желание перекусить, если неголодны, тогда вы сможете для себя решить, что с этим делать дальше.
8. Начните взвешиваться 1 раз в неделю
Еженедельное взвешивание может начать мотивировать к более здоровому образу жизни. Отслеживание массы тела позволит вам контролировать ситуацию, и тогда при любом превышении вы сможете выяснить возможную причину и принять меры по исправлению. А вот отсутствие знаний о подобных еженедельных перерасходах может в один момент обернуться достаточным количеством килограмм, справиться с которыми будет гораздо сложнее. Эксперты рекомендуют взвешиваться в один и тот же день в одно и тоже время, в идеале в середине недели, например, в среду, так как непостоянное питание может существенно влиять на цифры на шкале, а в выходные мы чаще всего едим больше.
9. Начните ежедневные прогулки
Попытка перейти с сидячего и нездорового образа жизни к фитнес-рекордам может занять много времени, отчего люди сходят с дистанции довольно-таки скоро, впадая в уныние и демотивируясь из-за поставленной задачи. Но ведь необязательно ставить себе глобальный план от 0 до 100 за минимум времени, чтобы воспользоваться преимуществами движения.
Обычная ежедневная 20-30 минутная прогулка в хорошем темпе может на самом деле оказывать значительное влияние на общее состояние здоровья: помочь сбросить вес, поддержать сердечное здоровье, уменьшить стресс и дать больше энергии.
10. Начните заниматься спортом на улице
Потеть в тренажерном зале, бегать по дорожке или заниматься на групповых занятиях это прекрасно, но тренировки на свежем воздухе, согласно исследованиям, намного лучше способствуют психическому здоровью. Выполнение физических упражнений на природе дают большее чувство оживления, энергии, уменьшения напряжения, гнева и депрессии, чем занятия в зале.
11. Начните чаще убираться
Нет времени на прогулки, плохая погоды и другие отмазки, тогда беремся за швабру и тряпку для стирания пыли. Домашняя уборка - мытье пола, пылесос, вытирание пыли, ручная стирка, мытье посуды – это тоже физические упражнения, которые при должном старании и продолжительности могут повысить частоту сердечных сокращений, не хуже традиционных тренировок. К тому же в виде дополнительного бонуса вы получаете более опрятный дом.
12. Начните заниматься растяжкой
Стоячая или сидячая ежедневная работа приводит к появлению боли в спине. Введите с вой ежедневный график вечернюю растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Например, можно начать делать упражнение Супермен – лечь на живот, вытянув руки и ноги, затем одновременно поднять их, вытягиваясь всем телом, задержаться в таком положении на 3 секунды, опустить ноги и руки на пол, а затем снова повторить 10 раз. (есть ограничения при определенных заболеваниях на выполнение)
13. Начните следить за своей осанкой
Понаблюдайте за положением своей спины в течение дня: как вы сидите за столом во время еды, как на рабочем месте, дома на диване. Вы держите осанку или ваша спина находится в скрюченной позе? Если вы хотите улучшить осанку, то попробуйте начать делать упражнение «планка», которое укрепляет мышцы (плеч, бедер, пресса), стабилизирует правильное положение позвоночника, а также поддерживает осанку. Планка – встаньте в позу для узких отжиманий или обопритесь на предплечья, чтобы они были перпендикулярно полу, вытянитесь в струну от пяток головы, задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. (есть ограничения при определенных заболеваниях на выполнение)
14. Начните каждый час вставать с рабочего места или займитесь растяжкой икр
Если ваша работа связана с длительным сидением, то возьмите за правило подниматься со стула и начинать двигаться хотя бы 3-5 минут каждый час. Если прогуляться по офису не представляется возможным, то просто поподнимайтесь на носочки, так как напряжение мышц икр заставляет кровь возвращаться по венам, снимая нагрузку с сердца.
15. Начните соблюдать гигиену сна
Во время сна восстанавливается весь наш организм, и недостаток сна может значительно подорвать наше здоровье впоследствии. Последние исследования показывают, что несмотря на то, что необходимо спать не менее 5 часов для поддержания здоровья, гораздо важнее качество самого сна, а не его количество, поэтому начните соблюдать гигиену сна.
При всей схожести организмов, каждый из нас индивидуален, и что подходит одному, не факт, что подойдет другому. Прежде чем начинать вносить изменения в свою привычную жизнь, проконсультируйтесь обязательно со специалистами, чтобы не навредить своему здоровью, так как у каждого свои нюансы, связанные с возрастом, полом, наличием хронических заболеваний и других влияющих на организм моментов.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.