Обычно бегуны обращают внимание на “большие” группы мышц и часто забывают про небольшие мышцы — например, в стопе. Это зря, ведь они то же важны. Стопы — это первая “точка контакта” с землей при беге и заботиться о них нужно не меньше, чем о той же четырехглавой мышце бедра.
Согласно исследования, опубликованного в BioMed Research International, укрепление мышц стопы может улучшить результативность бега и предотвратить травмы.
Всех 47 бегунов на длинные дистанции поделили на две группы — с нейтральной стопой (с нормальным сводом) и с низким сводом / плоскостопием. Бегунов с высоким сводом не привлекали.
Все они пробегали 35-метровый спринт. Кроме того, измерялась мощность сгибателей и разгибателей коленных суставов.
После, в течение 6 недель все следовали силовой тренировочной программе, направленной на то, чтобы изменить постановку стопы на более нейтральную.
Как отмечает автор исследования (она бегает марафоны, кстати), если мышцы стопы, поддерживающие свод и обеспечивающие стабильность и гибкость для амортизации, устают во время длинного бега, постановка стопы изменяется, она становится более пронированной.
Это может приводить и к подошвенному фасциту, и к тендиниту ахилла, и даже к травмам коленных суставов.
Программа помогла бегунам скорректировать свою пронацию. На протяжении шести недель они выполняли упражнения каждый день в течение 30 минут, предварительно “раскатывая” стопы теннисным мячиком. Повторное тестирование показало, что мощность выросла в обеих группах, но “пронаторы” прогрессировали больше, чем нейтральная группа. Авторы исследования наблюдали значимые изменения в постановке стопы у бегунов с пронацией.
Поэтому очевидно, что сильная стопа снижает травматичность и повышает экономичность. А отсутствие подвижности в стопе может вести к травмам других суставов, которые будут ее компенсировать.
Упражнения, которые выполняли бегуны:
Напрягали мышцы свода, двигая подушечку стопы к пятке, не скручивая пальцев;
Медленно шли спиной вперед, ставя одну стопу ровно позади другой на одной линии;
Упражнения на баланс — стояли на одной или двух ногах на балансировочном диске;
Упражнения с резиновыми лентами — сгибали и поворачивали голеностоп.
