Новый год и день рождения – это 2 праздника, которые неизменно радуют детей, но часто навевают грустные мысли взрослым. Ведь это вехи, отмечающие неизбежное приближение старости.
Но даже если вам исполнилось 60, это вовсе не означает неминуемое ухудшение здоровья и качества жизни. Наоборот – дети вылетели из гнезда, большие амбиции и гонки по социальной лестнице тоже зачастую остаются позади. Самое время уделить время интересам для души, пожить в удовольствие и позаботиться о здоровье.
Что же предпринять, чтобы хронические недомогания и депрессивный настрой не испортили годы, которые вы готовы посвятить себе? Вот 5 простых шагов.
1. Здоровое питание
В возрасте за 60 становится особенно важно контролировать питание, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.
Лучшим выбором станет средиземноморский тип питания. Я намеренно не называю его диетой, потому что этот здоровый рацион можно и нужно соблюдать всю жизнь.
Фрукты, овощи, ягоды, цельнозерновые продукты, цельные молочные продукты, постное мясо, птица, морепродукты, бобы, яйца, орехи, растительное масло – вот список пищи, которая снабдит ваш организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и нутриентами.
Следите за количеством белка – его должно быть не меньше 1-1,2 гр на 1 кг веса. Белок поможет отсрочить процессы старения, укрепит костную систему и мышцы.
Обязательно контролируйте количество сахара и соли – чем их меньше в ваших блюдах, тем больше шансов сохранить в норме функции сердечно-сосудистой системы.
2. Физическая активность
Это лучший способ укрепить здоровье сердца, мышечную силу, гибкость и равновесие. Физическая активность помогает снизить риск возникновения многих проблем, таких как саркопения, ожирение, диабет и даже деменция.
Кардиоупражнения заставляют сердце биться быстрее и задействуют большие группы мышц. Ходьба, езда на велосипеде и плавание – выбирайте то, что вам по вкусу и по силам. Я рекомендую уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности.
Не забывайте и про силовые упражнения – именно они помогают поддерживать в норме мышечную массу. Тренировки с гантелями или на тренажёрах нужно практиковать не меньше 2–3 раз в неделю по 30 минут.
3. Медицинские скрининги
Это тесты, позволяющие выявлять болезни на ранних стадиях до появления симптомов. Начать всегда стоит с визита к терапевту. Он назначит необходимые исследования. В первую очередь это общий и биохимический анализ крови. Далее по списку, который выглядит примерно так.
Сердце и сосуды
В скрининг входит: измерение артериального давления, кардиограмма, в том числе под нагрузкой, показатели кардиоспецифических белков крови, липидограмма и допплерография сосудов головного мозга.
Гормональный фон и обмен веществ
Сюда входит уровень гормонов щитовидной железы и половые гормоны, глюкоза крови и гликированный гемоглобин.
Комплексная проверка зрения
К сожалению, с годами зрение тоже подвергается серьёзным изменениям. В первую очередь это катаракта и глаукома. Поэтому важно регулярно измерять внутриглазное давление, проверять остроту и угол зрения.
Костная ткань
Остеопороз – настоящая беда людей за 60. Если у вас есть родственники с переломом шейки бедра, вы в курсе, как это меняет жизнь и самого человека, и его близких. Поэтому каждому необходимо пройти тест на плотность костей, и получить рекомендации специалиста.
Онкология
Уже после 50 необходимо регулярно сдавать кал на скрытую кровь и раз в 5 лет проходить колоноскопию, для выявления колоректального рака.
Кроме того, женщинам ежегодно необходимо проходить маммографию и посещать гинеколога, а раз в три года сдавать РАР-тест.
Мужчинам ВОЗ рекомендует раз в год сдавать анализ PSA для своевременного выявления рака предстательной железы.
4. Питьевой режим
Пейте не менее 30 мл на 1 кг веса воды в день. Вода жизненно важна для хорошего здоровья — она поддерживает нормальное кровообращение, помогает выводить токсины, участвует в энергетическом обмене, необходима для здоровья почек и мочевого пузыря, обеспечивает упругость и сияние кожи.
Выработать привычку пить достаточно воды несложно. Наполните бутылку и держите её при себе, куда бы ни шли.
5. Хобби
Психологическое здоровье ничуть не менее важно, чем физическое. Именно поэтому так важно уделять время занятию, которое доставляет вам удовольствие.
Это может быть что угодно – новый вид спорта, язык или творческое занятие, например, фотография. Хобби – отличный способ лучше узнать себя, раскрыть свой потенциал, познакомиться с новыми людьми, узнать что-то новое и поднять настроение.
Мои способы проверенные и доказанные наукой. Они успешно работают у моих знакомых и родственников. А у вас есть свои методы борьбы с неприятными проявлениями возраста? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое интересное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.