Гигиена сна включает в себя набор рекомендаций по поведению и окружающей среде, которые направлены на улучшение сна. Примеры правильных привычек гигиены сна включают отказ от стимуляции перед сном, создание успокаивающей обстановки в спальне и соблюдение регулярного графика сна и бодрствования. Идея состоит в том, что, соблюдая принципы гигиены сна, вы можете лучше подготовить свое тело и разум ко сну ночью.
Гигиена сна не предназначена для замены лечения нарушений сна или хронического расстройства бессонницы, хотя многие поставщики медицинских услуг включают принципы гигиены сна как часть плана лечения. Скорее, улучшение гигиены сна - это то, что мы все можем делать в повседневной жизни, чтобы лучше спать.
Почему важна гигиена сна?
Недосыпание может способствовать множеству краткосрочных и долгосрочных последствий, включая более высокий уровень стресса, повышенную чувствительность к боли, расстройства настроения, проблемы с памятью и работоспособностью, а также хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца.
Для большинства людей исправление плохой гигиены сна - это самый простой способ начать улучшать сон. Принципы гигиены сна, как правило, сопряжены с низким уровнем риска и недороги, и их легко применять без консультации с врачом.
Как обстановка в спальне способствует гигиене сна?
Первый шаг к улучшению гигиены сна - это научить ваш мозг ассоциировать спальню со сном. Избегайте просмотра телевизора, чтения или работы в спальне и зарезервируйте кровать только для сна и секса. Ночью, если вы не можете заснуть после того, как пролежали в постели около 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь в другой комнате. Сокращая время бодрствования в постели, вы можете усилить мысленную связь между сном и сном.
Чтобы способствовать спокойному сну, вам следует учитывать следующие факторы окружающей среды:
- Комнатная температура : хотя идеальная температура в спальне может варьироваться, слишком теплая спальня может мешать сну, поэтому эксперты по сну рекомендуют устанавливать термостат в диапазоне от 19 до 21 градусов по Цельсию.
- Освещение : слишком яркая спальня может посылать неверные сигналы вашим внутренним часам, вызывая выброс гормонов, способствующих бдительности, вместо гормонов, способствующих сну. Возьмите за привычку приглушать свет в доме перед сном и не ставьте ширмы в спальню. Вы также можете использовать плотные шторы или тени для глаз, если ваша спальня пропускает свет.
- Звук : шум в спальне может не дать вам заснуть или помешать вашему сну. Многие люди находят, что они лучше спят, используя аппарат белого шума, музыку или другие звуки, которые устойчивы во сне, чтобы заблокировать нежелательный шум.
Как часть оптимальной обстановки в спальне, приобретение матраса, подушки и постельного белья, соответствующих вашим личным потребностям, может уменьшить дискомфорт в течение ночи и улучшить сон.
Какие полезные советы по гигиене сна?
Перед сном вы можете заложить основу для качественного сна, приняв определенные привычки:
- Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : выполнение одних и тех же действий в одном и том же порядке каждую ночь может помочь вам лечь в постель. Типичный распорядок дня перед сном может состоять из чистки зубов, переодевания в пижаму и выполнения успокаивающих действий без экрана, таких как йога, чтение, прослушивание музыки или принятие теплой ванны.
- Устанавливайте будильник на одно и то же время каждый день : чтобы определить, когда вам хочется спать, ваше тело реагирует на сигналы, основанные на том, когда вы ложились спать в течение последних нескольких дней. Установление регулярного времени сна и бодрствования даже в выходные дни облегчит вам сонливость перед сном.
- Избегайте обильных приемов пищи перед сном: обильные приемы пищи перед сном могут вызвать беспокойный сон. Если вы проголодались по ночам, выберите полезный перекус перед сном, который легко переваривается.
- Сократите потребление кофеина, табака и алкоголя : употребление алкоголя, кофеина или табака слишком близко перед сном может затруднить засыпание, поэтому сократите потребление этих веществ, чтобы улучшить качество сна. Не забывайте, что кофеин часто содержится в сладких напитках, шоколаде и других неожиданных местах.
- Не смотрите на часы : помимо того, что из-за свечения экрана ваших часов нарушается выработка гормонов сна, беспокойство о времени может вызвать у вас беспокойство, поэтому подумайте о том, чтобы повернуть часы подальше от себя.
- Пейте меньше жидкости перед сном. Несмотря на то, что в течение дня важно поддерживать водный баланс, слишком много жидкости вечером может привести к многократным походам в туалет, которые нарушат сон.
- Избегайте стресса в спальне : работа или жаркое обсуждение прямо перед тем, как отключиться свет, могут сделать вас чрезмерно возбужденным и неспособным заснуть. Запланируйте эти занятия на начало дня и запишите факторов стресса в дневник, чтобы эти мысли не беспокоили вас ночью.
- Мудрый сон : чтобы не бодрствовать перед сном, постарайтесь ограничить сон 30 минутами и делайте его раньше днем. Вам следует полностью отказаться от дневного сна, если вы обнаружите, что он мешает вам спать в ночное время.
Гигиена сна - важная часть здорового образа жизни. Приняв определенные привычки, способствующие сну, вы можете улучшить свой сон и чувствовать себя лучше в целом.
Что еще можно сделать для лучшего сна?
Регулярные компоненты здорового образа жизни, такие как сбалансированное питание, регулярные физические упражнения (но не слишком близко к отходу ко сну и яркий свет по утрам, могут помочь регулировать цикл сна-бодрствования и способствовать качественному сну в ночное время.
Многие люди обнаруживают, что их сон улучшается всего лишь после нескольких корректировок своих гигиенических привычек. Если вы все еще испытываете проблемы со сном или регулярно просыпаетесь, чувствуя себя безразличным, поговорите со своим врачом, чтобы обсудить другие решения для сна.