Всем привет! Сегодня я расскажу о рекомендациях и упражнениях которые помогут убрать жир с боков.
1. Питание: исключить из рациона быстрые углеводы, которые провоцируют постоянное чувство голода и накопление жировых отложений. К ним относятся: (мучные изделия, белый хлеб, кондитерские изделия, печенья, булочки, чипсы, каши быстрого приготовления, сахар, фастфуд.) Исключить алкоголь, т.к алкоголь задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. Вместо сладостей в меню добавьте фрукты и сухофрукты, вместо белого хлеба - цельнозерновой, вместо чипсов - орехи.
• Пейте больше воды, т.к она снимает чувство голода, улучшает скорость метаболизма и состояние кожи.
Необходимые продукты которые нужно включить в ваш рацион:
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица и другие сложные углеводы
• Орехи в небольших количествах
• рыба, морепродукты, нежирное мясо, куриные и перепелиные яйца
• Молочные и кисломолочные продукты
• Овощи и фрукты
2. Сон. Недостаток сна влияет на лишний вес и увеличивает риск ожирения. Поэтому желательно спать по 7-8 часов.
Упражнения:
1. Подъёмы ног лёжа на спине
• Лягте спиной на пол полностью вытянув ноги перед собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
• Вдохните и на выдохе поднимите прямые сомкнутые друг с другом ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
2. Вакуум живота
• Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
- Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
• Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.
3. Планка
• Положите предплечья на пол, чтобы руки были параллельно телу, а локти располагались строго под плечами, держите спину прямой.
4. Боковая планка
• Начинайте упражнение на боку, держа ноги вместе и следя за тем чтобы предплечья располагались чётко под плечом. Оторвите тело от пола и вытянитесь в ровную линию.
5. Велосипедные скручивания
• Лягте на пол и положите руки под голову, поднимите ноги и начинайте касаться правым локтем левого колена держа правую ногу на весу прямо и наоборот
6. Приседания
Они помогают повысить тонус брюшных мышц.
• Ноги на ширине плеч
• Взгляд вперед
• Спина прямая, грудь выдвинута чуть вперед
• Опускаемся до конца как показано на фото
7. Прыжки с разведением рук и ног
• Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
• Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки вверх.
8. Скалолаз (противопоказанием к упражнению может стать избыточный вес из-за большой нагрузки на сердце и суставы рук. Необходимо проконсультироваться с врачом).
• Встаньте в упор лёжа
• Выровняйте корпус (не должно быть прогибов или дуг)
• Медленно подтянуть одну ногу, затем ускорить темп поднятия ноги, коснувшись коленом корпуса
• Затем опустить ее в исходное положение
• Повторить то же самое со второй ногой
9. Подъемы корпуса с касанием стоп
• Лягте на пол, ноги сомкните, руки разведите в сторону, поясница прижата к полу.
• Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы и наоборот поднимите левую ногу и правую руку, скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы.
10. Выпады в прыжке
• Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога - согнута в колене, а задняя - прямая
• Приземлившись выполните прыжок с выпадом другой ноги.
