Большинство женщин считают, что увеличение веса во время менопаузы неизбежно. Действительно, почти две трети женщин к 50 годам имеют избыточную массу тела или страдают ожирением. А среди женщин 60 лет эта доля только увеличивается.
«Может показаться нелогичным, но я часто встречаю женщин и мужчин, которые с возрастом находятся в лучшей форме, чем в молодости, – говорит нутрициолог Алена Речкалова. – Существует мнение, что с течением времени метаболизм замедляется, и сбросить вес становится труднее. Моя практика показывает, что похудение после 50 лет практически ничем не отличается от похудения в 30. Необходимо учитывать несколько важных аспектов».
Менопауза и похудение
С возрастом происходят некоторые неизбежные изменения:
- снижается уровень гормонов, сжигающих жир;
- замедляется скорость основного обмена;
- уменьшается мышечная масса;
- снижается минерализация и плотность костей;
- общее количество жира неуклонно растет – у пожилых людей может быть почти на треть больше жира, чем в молодости.
Однако исследование, проведенное в Австралии и опубликованное в журнале Climacteric, не обнаружило значительной разницы в прибавке веса по мере вхождения женщин в период менопаузы. Причиной увеличения веса является не менопауза, а образ жизни. Дело в том, что женщины склонны набирать вес с возрастом, независимо от их менопаузального статуса: они менее активны физически, потребляют больше алкоголя и не придерживаются сбалансированной диеты.
Разумеется, все не сводится к еде и зарядке. Часто лишний вес – всего лишь симптом основной проблемы, а не сама проблема. Чтобы успешно достичь здорового веса и поддерживать его, нужно выяснить, почему ваше тело накапливает, а не сжигает жир.
1. Гормональный баланс
Гормоны сигнализируют, когда организму следует сжигать жир в качестве топлива для выработки энергии, а когда нужно накапливать жир в случае возникновения чрезвычайной ситуации. И чтобы тело получало правильные сигналы, гормоны должны быть в равновесии.
Например, работа инсулина – превращать сахар в энергию. Он либо сразу использует энергию, либо сохраняет сахар в организме для дальнейшего применения. Если в вашем рационе слишком много сахара, организм будет откладывать его в виде жира. Вы можете бороться с этим, уменьшив количество потребляемого сахара (включая простые углеводы и обработанные сахара) либо расходуя больше энергии.
Или гормоны, которые вырабатываются в надпочечниках, – кортизол, ДГЭА. Надпочечники реагируют на стресс, их выброс запускается нашей реакцией «бей или беги». В опасной для жизни ситуации стресс провоцирует прилив энергии. Однако как только стрессовая ситуация проходит, остается усталость, чувство голода и, возможно, ощущение даже большего напряжения, чем раньше. Это побуждает нас найти быстрое решение ‒ скорее всего что-то сладкое или мучное.
В некоторых случаях нарушение гормонального баланса легко определить. В других требуются консультации врача, анализ крови и медикаментозная коррекция.
2. Следите за рационом
Из нашего рациона мы должны получать достаточное количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Если организм не получает необходимых питательных веществ, то обмен веществ замедляется. Сниженный метаболизм означает меньше энергии, неустойчивое настроение, больше жировых отложений и меньшую мышечную массу. Решение этой проблемы простое: сбалансированный рацион, состоящий из цельных продуктов, включая белок, полезные жиры и сложные углеводы.
Планируйте свой рацион на неделю, делайте это постоянно. Используйте принцип Парето, согласно которому 80% меню – это простая полноценная еда (крупы, мясо, рыба, овощи и т.д.), а 20% – вкусная и не самая диетическая (десерты, фаст-фуд). Заметьте, я не предлагаю полностью отказаться от вкусностей, ведь это прямой путь к срывам. Полноценная система питания подразумевает абсолютно все продукты, которые вы любите, главное ‒ соблюдать верные пропорции.
3. Контролируйте уровень стресса
Психическое здоровье играет ключевую роль в физическом состоянии. Это наиболее сложный пункт, найти баланс между разумом и душой – непростая задача. Решение для каждого будет индивидуальное: медитация, техники дыхания, молитва – какое-то время, проведенное в одиночестве, необходимое для выполнения важной внутренней работы.
Восстанавливайтесь! Убедитесь в том, что ваше спальное место правильно оборудовано и спите не менее восьми часов каждый день.
4. Будьте активны
Звучит как заезженная пластинка, но вы должны выбрать вид нагрузки, которая не будет восприниматься как наказание. Найдите вид спорта, который придется вам по душе – балет для взрослых, йога, прогулки, картинг, что угодно! Самое главное, чтобы тренировки были вам в радость. Например, долгожители часто называют ключом к своему здоровью такие приятные занятия, как плавание или ходьба.
Выполняйте три полноценные тренировки в неделю и утреннюю зарядку каждый день.
Наконец, контролируйте показатели своего здоровья – ежегодно сдавайте анализы и посещайте врача.
В моей практике есть подопечная, которой 64 года. Она обратилась ко мне с целью снизить вес и наладить режим питания. За месяц мы ушли от всех деструктивных установок (есть микроскопическими порциями, полностью отказаться от сладкого), наладили режим сна и бодрствования, определились с количеством приемов пищи и начали заниматься фитнесом. Благодаря этим последовательным шагам моя подопечная снизила вес на 3 килограмма и продолжает идти к результату.
В любом возрасте можно привести организм и тело в порядок, для этого необходимо иметь подробный план действий, четкое понимание ситуации и грамотного наставника.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Что делать, если дико хочется сладкого? Рассказывает эксперт
Пшено – для повышения гемоглобина: данные нового исследования
Куркума – секрет сияющей кожи супермодели Иман + рецепт ее маски для лица