Сон - важная функция человеческого тела, необходимая для поддержания физического и психического здоровья. Этот сложный биологический процесс имеет бесчисленные преимущества, в том числе помогает нам изучать и интегрировать новую информацию, дает организму время для восстановления поврежденных клеток и тканей и помогает нам бороться с инфекциями.
Достаточное количество сна может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим, стать более оптимистичным и улучшить ваши отношения. Хотя изучение науки о сне не является обязательным требованием для качественного отдыха, многие люди находят полезным узнать, что происходит, когда они засыпают ночью.
Цикл сна-бодрствования.
Цикл сна-бодрствования - это естественный ритм тела, состоящий из чередующихся периодов сна и бодрствования. Мозг регулирует цикл сна и бодрствования через сложную систему, которая получает входные данные от двух источников: влечения организма ко сну и циркадных часов.
- Сонный драйв: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее нарастает необходимость спать. Как только мы засыпаем, давление сна снижается, пока мы не просыпаемся, и процесс начинается снова. Количество накопленного нами влечения ко сну также влияет на то, как долго мы спим, и на его интенсивность. Влечение ко сну объясняет, почему мы спим дольше и глубже после периодов недосыпания.
- Циркадные часы: центральные часы в человеческом мозгу организуют множество ежедневных ритмов в нашем теле и поведении. Циркадные ритмы - это 24-часовые циклы, которые влияют на наше желание спать в течение одной части дня и бодрствовать в другую. На эти циклы влияет наша среда, что является одной из причин, почему на нашу способность засыпать влияют такие факторы, как свет и температура.
Фазы сна.
Когда человек засыпает, тело начинает циклически проходить через две чередующиеся фазы сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с небыстрым движением глаз (non-REM). Организм проходит через эти фазы несколько раз за ночь, каждый цикл длится от 80 до 100 минут.
Фаза сна без быстрого сна жизненно важна для формирования памяти. Фактически, отсутствие этой фазы сна может привести к снижению способности человека узнавать что-то новое до 40%. На долю медленного сна приходится около 80% времени, которое мы проводим во сне, и он включает три стадии:
- Первый этап сна длится несколько минут. В течение этого короткого периода легкого сна частота сердечных сокращений и дыхание человека замедляются, так как мышцы тела расслабляются.
- Человек все еще переходит в более глубокий сон во второй стадии сна. На этом этапе пульс, дыхание и мышцы продолжают расслабляться. Интересно, что на этой стадии мы проводим больше всего времени во сне.
- На третьей стадии медленного сна частота сердечных сокращений и дыхание падают до самого низкого уровня за ночь. Эта стадия сна - важное время для восстановления энергии, позволяя телу расти и исцеляться.
Быстрый сон.
Тело обычно входит в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Во время этой фазы сна частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается до уровней, близких к тем, которые наблюдаются, когда человек бодрствует. Большинство мышц тела временно парализованы во время быстрого сна, это явление называется атонией. Поскольку большинство сновидений происходит во время быстрого сна, атония не позволяет спящим разыграть свои сны.
Сновидение
Каждую ночь люди проводят в сновидениях около двух часов. Хотя самые яркие сны обычно происходят во время быстрого сна, сновидения могут происходить в любой фазе сна. Хотя некоторые исследователи предполагают, что сны играют роль в обучении и памяти, ученые до сих пор не до конца понимают, почему мы мечтаем.
Сколько нам нужно спать?
Количество сна, которое необходимо каждому человеку, варьируется от человека к человеку. Рекомендуемое количество сна также зависит от возраста человека:
- Младенцы: новорожденные могут спать до 18 часов в день, что важно для их роста и развития. Младенцы и малыши могут спать от 11 до 16 часов в день, включая время сна.
- Дети и подростки. В возрасте от 3 до 18 лет детям и подросткам необходимо в среднем около 9,5 часов сна в день, но время здорового сна может составлять от 8 до 13 часов в зависимости от возраста. Как правило, детям и подросткам требуется меньше сна по мере взросления.
- Взрослые: взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь.
- Пожилые люди: с возрастом сон может стать короче, и чаще просыпаются ночью. Несмотря на эти проблемы, людям старше 65 лет по-прежнему необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь.
Многие люди понимают, сколько сна необходимо для оптимального здоровья, но по-прежнему не высыпаются. Будь то более продолжительное время на работе или соблазн социальных сетей и электроники, 30% работающих взрослых спят менее шести часов каждую ночь.
Оптимизация сна
Понимание науки о сне может помочь вам осознать важность качественного отдыха и взять под контроль гигиену сна. Вот научно обоснованные советы по оптимизации сна:
- Дайте достаточно времени для сна. Достаточное количество сна необходимо, чтобы уменьшить влечение ко сну и почувствовать себя отдохнувшим в течение дня. Многие люди не выспались, если специально не выкроили время для сна. Узнайте, сколько вам нужно спать, и сделайте это регулярной привычкой даже по выходным.
- Уменьшите воздействие света перед сном: свет нарушает естественные циркадные ритмы организма и может затруднить засыпание. Чтобы уменьшить воздействие света, выключайте электронику по крайней мере за час до сна, а если вы работаете в ночную смену, обязательно используйте маску для глаз или плотные шторы, чтобы исключить свет во время сна.
- Найдите способы расслабиться: стресс вызывает реакцию «бей или беги», которая вызывает повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Получение энергии таким образом противоположно тому, что нужно организму при засыпании. Уменьшите стресс перед сном, найдя способы расслабиться, например растяжку, медитацию или чтение книги.
- Поговорите с врачом: сон настолько важен для здоровья, что любой, у кого проблемы со сном, должен поговорить со своим врачом. Врачи, специалисты по сну и консультанты могут решить проблемы со сном и помочь вам выявить проблемы, чтобы вы могли получить качественный отдых.
Нет ничего лучше, чем проснуться отдохнувшим после хорошего ночного отдыха. Ваше тело и разум будут благодарить вас за небольшие изменения, направленные на улучшение сна.