В этой статье я хочу затронуть очень популярную и важную тему - "Как похудеть ? Как "высушить" мышцы вашего тела?"
Все эти советы взяты из моего личного опыта. Поскольку люди разные, мои советы могут не сработать для кого-то так же хорошо, как для меня, но с точки зрения физиологии человека мы все одинаковы, разница только в функционировании разных систем организма, таких как гормональная система, нервная система и так далее. У одних людей быстрый метаболизм, у других-медленный. Если учесть, что практическая информация, советы в этой статье основаны на законах физиологии человека, то она может быть полезна для всех.
На сколько и как быстро похудеть?
Я хочу предупредить вас, что быстрая потеря веса оказывает негативное влияние на здоровье человека. Человеческий мозг стремится поддерживать организм в состоянии гомеостаза - это означает относительно стабильное состояние. Когда вы быстро теряете много веса, это вызывает стресс для вашего тела и мозга. Если вы резко ограничиваете свой рацион, а значит, ограничиваете поступление энергии и других жизненно важных ресурсов для организма, то мозг воспринимает такое жесткое ограничение, в некотором роде, как угрозу для жизни, как экстремальную ситуацию. Затем ваш мозг переключается в режим выживания и, следовательно, замедляет жизненные процессы, т. е. метаболизм замедляется, чтобы сэкономить ресурсы. Вы хотите спать, вы чувствуете, что у вас нет жизненных сил, вы не в хорошем настроении, вас постоянно преследуют мысли о еде. Вы также можете испытать значительный психологический стресс.
Более того, в этих условиях ваш мозг может проинструктировать ваше тело использовать мышечный белок в качестве топлива. Логика такова: жир-это источник энергии, который в данный момент быстро расходуется и не поступает с пищей в достаточных количествах, поэтому его необходимо экономить и использовать с умом, а мышцы-это структуры тела, которым требуется энергия(которой сейчас не хватает ) для их поддержания, а это означает, что мышцы можно использовать в качестве источника энергии для выживания, но необходимо сохранить только мышечную массу, необходимую для выживания.
Вы не хотите терять свои мышцы, поэтому я рекомендую худеть не более чем на 1 кг в неделю. По моему опыту, это не напрягает ваше тело, и вы сможете жить полноценной жизнью, сжигая жир. Только если у вас большой избыточный вес (например, более 30 кг), вы можете снизить свой вес более чем на 1 кг в неделю, и в этом случае ваше тело сбрасывает этот лишний вес, так сказать, "с удовольствием".
Простые рекомендации, которые помогут вам уменьшить жировые отложения и "высушить" мышцы
В рационе, о котором я собираюсь рассказать, я делаю акцент на фруктах и овощах, так как, на мой взгляд, это лучшие продукты для людей, и они легче усваиваются.
Главный закон снижения жировых отложений-получать энергии из пищи меньше, чем ваш организм тратит в день! По этой причине вам лучше знать, сколько калорий необходимо вашему организму. Но есть два способа соблюдать эту диету: с учетом калорий и без учета калорий. Чтобы определить количество калорий, вы можете воспользоваться приведенной ниже формулой.
Расчет суточной потребности в калориях.
Суточные потребности в калориях состоят из суммы энергии, затрачиваемой на базальный метаболизм, плюс энергия, затрачиваемая на физические нагрузки.
Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормального функционирования организма без учета физической активности, называется базальным метаболизмом.
Пример расчета для мужчины весом 80 кг, ведущего подвижный образ жизни, до 30 лет.
Для расчета суточных потребностей в калориях я использую коэффициенты и цифры из приведенной ниже таблицы, которые были определены экспериментально.
Энергия, затрачиваемая на физические нагрузки:
400 калорий - малоподвижный образ жизни;
600 калорий - мобильный образ жизни;
800 калорий - очень мобильный образ жизни;
Расчет основного обмена веществ: 15,8 х 80 (кг) + 679 = 1943 калории
Расчет суточной потребности в калориях: 1943 калории + 600 калорий = 2543 калории
Если вы уменьшите потребление калорий на 500 калорий, вы похудеете до 500 граммов в неделю.
Если вы уменьшите потребление калорий до 1000 калорий, то похудеете до 1 кг.
Но не все хотят делать расчеты для контроля калорий. Таким образом, следующие рекомендации помогут вам сжигать жир и сухие мышцы без хлопот с подсчетом калорий:
- Во время еды сначала ешьте салаты и овощи! Много салатов, и особенно зеленых листовых овощей. И после этого вы можете съесть все остальное. Важно отметить! Используйте нежирные заправки для салатов и соусы. Овощные салаты низкокалорийны, но они хорошо наполняют желудок и дают ощущение сытости. Лично я ем так много салата или овощей, что мой желудок почти полон. После этого я ем злаки, мясо и т. д.
- В идеале - есть каждые 2-3 часа. Таким образом, вы ускоряете обменные процессы в вашем организме. В начале вашего рациона пищу, которую вы обычно едите за три или два приема пищи, разделите примерно поровну на 5-6 приемов пищи. Но если вы не можете позволить себе есть 5-6 раз в день, то оставьте привычное для вас количество приемов пищи, но придерживайтесь рекомендации № 1 - сначала ешьте салаты и овощи.
- Ешьте достаточно мяса, рыбы и птицы. Для каждого приема пищи вы должны есть какой-нибудь белковый продукт (потребность в белке составляет около 2 граммов на 1 кг массы тела в день, но если вы не хотите его подсчитывать, то оставьте количество этих продуктов обычным для вас).
- Для таких продуктов, как картофель, рис, киноа (и другие злаки), макаронные изделия, вы сокращаете порцию вдвое и сохраняете ее в течение всего периода похудения. Также уменьшите хлеб вдвое. Попробуйте заменить количество пищи, которое вы исключили из своего рациона, овощами.
- Не пережаривайте крупы и макароны, дайте им отвариться, но с минимальным количеством влаги (варите рис 1: 2), так они медленнее перевариваются и не провоцируют всплесков инсулина, что замедляет процесс сжигания жира.
- Пейте много воды, чтобы ускорить свой метаболизм. Обезвоживание препятствует сжиганию жира.
- Этот будет твоим любимым :) Раз в неделю, один прием пищи, позволяйте себе есть все, что вам действительно хочется, даже сладости, но только после тренировки.
- Молочные продукты не являются обязательными.
- Не ешьте углеводы перед сном.
- Существует мнение, что когда вы едите грейпфрут на завтрак - он также стимулирует сжигание жира.
- Кофе ускоряет обмен веществ, просто пейте его без сахара несколько раз в день, его можно принимать в виде таблеток или капсул, его хорошо принимать перед тренировкой, чтобы улучшить сжигание жира.
- Вы также можете принимать L-карнитин перед тренировками, который усиливает сжигание жира.
- Вы можете использовать предтренировочные комплексы для сжигания жира, они очень эффективны, но сначала вы должны узнать, что это такое, как это работает, как правильно принимать и не вредить своему здоровью.
- Тренировка и еще раз тренировка! Занимайтесь силовыми и кардио-тренировками. Упражнения сжигают лишние калории, которые вы, возможно, получили с пищей, а также ускоряют ваш метаболизм и поддерживают его на повышенном уровне, что означает, что каждый день будет расходоваться больше калорий, даже в дни без тренировок. И еще один важный факт - силовые тренировки сохраняют мышечную массу при соблюдении низкокалорийной диеты. Это говорит мозгу использовать меньше мышечного белка в качестве источника энергии, потому что ваше тело подвергается большой физической нагрузке, и вам нужны мышцы.
- Я рекомендую круговую тренировочную тренировку для похудения. Но не тренируйтесь слишком усердно, чтобы избежать усиления катаболических процессов, разрушающих мышцы.
- Хорошо делать кардио перед завтраком. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, ваше тело расходует энергию в течение ночи, и к утру все резервы практически истощаются. Если в этот момент вы занимаетесь низкоинтенсивными, но продолжительными кардиотренировками, у вашего организма нет выбора, кроме как использовать жиры в качестве источника энергии. Но не забудьте принять порцию сывороточного белка перед кардиотренажерами, он защищает ваши мышцы от разрушения, т. е. организм использует аминокислоты из белка вместо того, чтобы разрушать мышцы для получения энергии. Вы можете делать кардиотренировки в интервальном режиме, так вы потратите больше энергии (например, минута быстрой ходьбы, следующая минута - бег трусцой).
- Вы можете принимать аминокислоты перед силовыми тренировками, предпочтительно ВСАА, они делают катаболические процессы менее интенсивными.
- Выспись как следует. Недостаток сна истощает гормональную систему.
- Если вы испытываете сильную потерю энергии из-за диеты, то обязательно хорошо поешьте один раз, пока не насытитесь, и продолжайте соблюдать диету!
Лично я ем в основном фрукты, мясо, яйца, рыбу, птицу и очень много овощных салатов, когда нахожусь на диете, снижающей уровень жира. Например, я могу съесть сначала даже 1 кг винограда (около 400 ккал) за один раз, затем салат и мясо! Кто-то может сказать: "Фрукты, виноград !? Они содержат глюкозу ... но как насчет гликемического индекса и т.д.!" Еще раз повторяю, глюкозы во фруктах не так много, а вот фруктозы - да. Фруктоза усваивается постепенно и не вызывает скачков сахара в крови.
Следуя такой диете и режиму, я могу похудеть на 10-20 кг. Я подсчитываю калории во время подготовки к соревнованиям, чтобы добиться лучших результатов, а когда я не готовлюсь, но хочу сбросить немного жира и выглядеть измельченным, я просто следую этой диете без подсчета. Это также работает без подсчета, просто результат может быть немного меньше. Особенность этой диеты в том, что вы можете есть, не ограничивая себя (из-за большого количества овощей), но в то же время уменьшать жировые отложения, потому что овощи низкокалорийны, они наполняют желудок, и мысли о еде не преследуют ваш разум, но все равно вашему организму приходится использовать свои жировые запасы, потому что он не получает достаточно энергии из пищи.
Я также хочу сказать, что после этой диеты, которая обычно длится около трех месяцев, моя кожа почти полностью очищается от угрей и прыщей, и это свидетельствует о том, что есть положительные изменения и во внутренних органах!