Друзья, всех приветствую! И сегодня я хочу вам показать 7 упражнений на турниках или это же дело можно по аналогии перевести на квартиру, на дом и т.д. Эти упражнения полностью заменят вам тренажерный зал на 101%. Вы не ослышались, речь не идет о том, чтобы прокачать все тело за 5 минут, прокачать все мышцы, - нет, речь идет о том, чтобы набирать силу, мышечную массу, прогрессировать и достичь за энное количество времени своего генетического потолка, того, что вы можете натренировать и для этого конечно же зал не нужен, вы можете туда ходить, почему бы и нет, но можете и не ходить.
Если люди уперлись, и они доказывают, что накачаться можно только в зале, таких людей я могу только пожалеть. Эти люди понятия не имеют, что организм, мышцы не разбираются в том, штанга в руках, камень или еще что-то, мышцам абсолютно по барабану, они глазами не смотрят на предмет, с которым вы работаете. Смысл в том, когда вы качаете силу и мышечную массу, чтобы вы накладывали мощное механическое напряжение на ваши мышечные группы, и всё, и за определенное количество секунд должен наступить отказ. По Селуянову этот отказ где-то 40-45 секунд, но а я считаю, что 30 секунд - это потолок.
И так, нам нужен турник, если у вас дома есть турник, то необязательно идти на спортплощадку, брусья необязательны, т.к. их можно заменить отжиманиями от кровати спиной к ней (ноги вверху) с весом на бедрах. Все, что у меня есть из оборудования - это пару гирь, жилет и утяжелители на ноги.
Всего будет 7 упражнений, 2 на низ тела, 2 на тяговые мышцы и 3 на жимовые. Делаем небольшую разминку и приступаем к упражнениям.
Первое упражнение.
Отжимание на брусьях по Золотому стандарту. Делаем несколько разминочных подходов и 1-3 рабочих подходов на 8-10 повторений.
Второе упражнение.
Подтягивания хватом чуть шире среднего, ладонями сверху с дополнительным отягощением, без читинга. Выполняем в стиле почти "Золотой стандарт", пауза внизу, это важно, чтобы не было инерции, и высокое подтягивание вверху. Делаем 8-12 повторений.
Третье упражнение.
Бицепс-спина. Очень мощное упражнение на ноги - присед на 1 ноге с отягощением. Подберите такой вес, чтобы количество приседаний не превышало 12-ти. Делаем следующим образом, придерживаетесь, приседаете так, чтобы не на колена уходила нагрузка и пятка поднималась, а опираемся на пятку.
Четвертое упражнение.
И второе упражнение на низ тела. Это единственно упражнение, которое заменит станову тягу без штанги - это тяга на 1 ноге. Берете в руку гантель или гирю и работаете в таком стиле в районе 8-10 повторений. Отдыхаем 3 минуты после 1 подхода на 1 ногу. Встаем на возвышенность, берем груз в руку, придерживаемся пальчиком и делаем вот так:
Пятое упражнение.
Подтягивания "бицепсовым хватом". Делаем в плавно, вверх-вниз без остановок, руки полностью не разгибаем, а если хотите усилить воздействие на бицепс, тогда останавливайтесь внизу и с места стартуйте.
Шестое упражнение.
Это жим гири. Друзья, если у вас есть хотя бы 1 гиря, то с помощью различных ухищрений, вы можете навешивать к этой гире что-то. Допустим, у меня гиря 32 кг, а на ручку я навешал утяжелители, итого 36 кг. Делаем жим 1 рукой, преимущественно конечно же тренируются дельты, но попутно еще нехило трицепс.
Седьмое упражнение.
Отжимания с отягощением. Вы можете это с жилетом, с человеком, закинув ноги на какую-то поверхность, отжимаемся от кирпичей, чтобы опуститься поглубже, внизу обязательно пауза.
Вы можете как-то скомпоновать эти упражнения и составить себе программу. На этом всё, всем удачи!