Задача первого цикла в укрепление всех мышц кора, а также восстановление гибкости тела.
Январь — это отличное время для того, чтобы успеть подготовить свою фигуру к летнему периоду. Сезон салатов закончился, теперь только сбалансированное питание, которое приведёт ваш организм в тонус.
Главная ошибка новичков
За 8 лет карьеры тренера я видел много людей, которые совершают одну типичную ошибку — приступают сразу к силовым тренировкам.
Повседневные привычки, работа, нанесли свои отпечатки на нашей фигуре и здоровье. Сидячий образ жизни нарушает осанку, ослабляет мышцы живота, а также поясницы. Гибкость тела постепенно снижается, появляется деформация мышц.
Поэтому не спишите выполнять силовые упражнения. В начале устраните слабые зоны.
Цикл 1 — Восстановительный
В этот период вы будете использовать гири и упражнения с собственным весом, чтобы максимально быстро повысить общую выносливость, силу и гибкость тела.
Не спишите, получайте удовольствие от своего тела и своего пути
Для лучшего восприятия материала, каждый тренировочный день будет в галереи. Листайте в сторону, чтобы увидеть технику всех упражнений. Всего 3 тренировки в неделю, выполняем через день.
День 1: Мышцы кора
- Кошечка вверх-вниз 2х20 раз
- Планка на локтях 2х30 секунд
- Отжимания из положения лежа 2х20 раз
- Колени к груди из планки 2х30 сек
- Подъемы туловища лежа 2х20 раз
- Отведение ноги назад 2х30 сек
- Наклоны внизу 2х20 раз
Первый тренировочный день полностью состоит из упражнений со своим весом. Данной комплекс можно легко выполнить дома. Он укрепит мышцы кора и улучшит гибкость. Каждую неделю добавляете время под нагрузкой или количество подходов.
День 2: Всё тело
- Приседания сумо 2х20 раз
- Стульчик у стены 2х30 секунд
- Пуловер 2х20 раз
- Русские скручивания 2х20 секунд
- Кошечка в силовом варианте 2х20 раз
- Отжимания от пола 2х10 раз
В этот день уже участвует всё тело и начинаем постепенно выполнять силовые упражнения, на развития силы и гибкости.
День 3: Силовой
- Отжимания от скамьи 2х15 раз
- Наклоны в сторону из планки 2х30 сек
- Выпады 2х15 на каждую ногу
- Переходы из планки 2х30 сек
- Тяга гири к поясу 2х15 на каждую руку
- Лодочка 2х30 сек
- Растяжка ног
Заключительная тренировка на неделе, после которой необходимо выполнить пешею ходьбу от 30 до 45 минут. Можно и на следующий день. Что касается кардио, то я бы рекомендовал увеличить ежедневные прогулки на 15-20 минут.
Этот комплекс необходимо выполнить минимум 3-4 раза. Если данные упражнения оказались для вас слишком легкими, напишите об этом в комментариях, я подготовлю следующий цикл.
Статья была полезна? Поставьте класс и подпишитесь на канал. Всем спасибо и до скорых встреч.
Присоединяйте к моему инстаграму, а также ютуб каналу. Развивать вместе эффективней и веселее.
#тренировки #тренировки после 40 #фитнес #здоровый образ жизни #здоровье #правильное питание и похудение #бодибилдинг