Доброго дня всем!
Тема статьи сегодня интересная и полезная для каждого человека, мечтающего похудеть.
Чем лучше и дольше человек спит, тем больше энергии, исчисляемой килокалориями, тратится на обеспечение здорового состояния организма и именно поэтому человек худеет во сне.
Вот такой научно доказанный факт.
Научные исследования доказали, что короткая продолжительность сна увеличивает вероятность ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Со сном связаны практически ВСЕ процессы, протекающие в нашем организме. Именно во время сна идет восстановление тканей наших органов, помните такое высказывание, как: "Надо спать, чтобы выздороветь"? - это как раз о том, что именно во время сна идут процессы восстановления на клеточном уровне, формируются и выделяются гормоны, от которых зависят все реакции и процессы, жизненно важные для организма человека.
Давайте рассмотрим, ЧТО происходит с нашим организмом во время сна.
- Когда человек находится в глубоком сне, происходит очищение всех клеток организма.
- Для этого организму требуется большое количество энергии, которая вырабатывается в процессе переработки подкожного жира, так как во время сна в организм не поступают питательные элементы извне, если только вы не наелись "до отвала" в вечернее время: тогда, конечно, организм будет использовать энергию пищи, вами потреблённую во время ужина.
- Нужно помнить о том, что лишняя энергия перед сном нам не нужна, поэтому последний прием пищи должен быть легким и за 3-4 часа до сна.
- Напомню, что означает "легкий ужин". Самый правильный ужин - это рыба, приготовленная любым удобным для вас способом, кроме жарения, и клетчатка из овощей: самая лучшая - это брокколи и цветная капуста, отваренные или приготовленные на пару. Кроме рыбы годятся также блюда, приготовленные из фарша - например, паровые котлеты, приготовленные из диетического мяса птицы.
- Последние научные исследования доказывают, что при правильных условиях, организм за ночь способен сжигать от 70 до 100 грамм чистого жира. Представляете себе? Спишь и худеешь: красота!
- Об этом самом ленивом способе похудения мечтает чуть ли не каждая обладательница аппетитных форм. Постоянные размышления на тему: “что бы такого съесть, чтобы похудеть?” не самые актуальные в деле снижения веса, потому что для похудения нужно всего лишь хорошо высыпаться, дорогие мои.
Многие, наверно, замечали, что утром ваш вес всегда меньше, чем был перед сном. Часть этой самой разницы - это влага, испарившаяся с воздухом во время дыхания, а вторая часть - это отработанные, сгоревшие ночью, жиры.
Как уже сказано выше, организм за ночь может сжечь от 70 до 100 грамм жира. А представляете СКОЛЬКО жира может сгореть ТАКИМ ОБРАЗОМ за месяц? Это порядка 2,2 кг!!! При этом можно ничего специально не делать - только питаться правильно и, например, 3 раза в неделю ходить 20 минут с Лесли или гулять по аллеям парка с любимым питомцем!
За год таким макаром можно избавиться аж от 26 кг!
Итак, давайте разбирать механизм похудения во сне.
- В ночное время, прием пищи отсутствует более 10-12-14 часов.
- Если вы выполняете правило Пищевого Окна, которое у нас с вами составляет 14 часов, то целых 14 часов - с 18 часов вечера и до 8 часов утра, организм для поддержания необходимых биохимических реакций и процессов организма (сердцу нужно стучать, легким дышать, крови течь по сосудам, температуру тела поддерживать и так далее), потребляет энергию из запасов нашего с вами ЖИРА.
Гормон соматотропин запускает процесс переработки жира в энергию, используя те самые стратегические запасы на боках и животе. Это и есть основной секрет похудения во сне. Вот так всё просто, дорогие мои.
НО! гормон роста, а именно так именуют гормон соматотропин, не вырабатывается в достаточном количестве без мелатонина.
А мелатонин не вырабатывается в нужном количестве, если мы ложимся после 12 ночи, что в последствии и препятствует похудению во время сна.
Вот такая взаимосвязь.
Для выработки мелатонина нужно несколько условий, главные из которых - это достаточное количество триптофана (смотрим рисунок) и темнота: этот гормон вырабатывается только в темноте, даже при наличии всех остальных условий. Именно поэтому, в вашей спальной комнате должны быть плотные шторы и отсутствовать источники света.
Итак, ТРИПТОФАН.
Триптофан - одна из девяти незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме человека, а поступают исключительно из пищевых источников.
Пищевые источник триптофана – мясо индейки и курицы (имейте в виду: темное мясо содержит меньше триптофана, чем светлое мясо), семечки тыквы, кунжут, рыба (сельдь, лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко и молочные продукты, горький шоколад, какао-крупка или порошок, тофу и другие продукты из сои.
- Смотрим вновь на рисунок преобразования триптофана в мелатонин: триптофан в процессе разложения пищи на молекулы и атомы преобразуется в другое вещество - серотонин, который помогает контролировать настроение и, самое главное, наш сон.
- Уровень серотонина зависит от количества триптофана, потребляемого нами с пищей.
- Снижение уровня серотонина приводит к тому, что у человека нарушается сон, повышается уровень стресса и, как правило, возникает нарушение пищевого поведения.
- Низкий уровень серотонина - это эмоциональный дисбаланс, ухудшение состояния нервной системы и повышенный риск развития депрессии и симптомов тревоги, а это всё влечет повышение уровня другого гормона - КОРТИЗОЛА, гормона стресса и регулятора накопления и сжигания жира.
Итак, продолжаем рассматривать цепочку: триптофан - серотонин - мелатонин.
Триптофан и серотонин простенько, но рассмотрели. Мелатонин остался.
Для того, чтобы уровень мелатонина был достаточен для хорошего засыпания и хорошего качества сна, нужны САМЫЕ ГЛАВНЫЕ условия, которые я уже озвучила: ТРИПТОФАН из потребляемой пищи и ТЕМНОТА.
1. В помещении, в котором вы спите, должно быть темно. Плотные шторы помогут отрезать источники света из окна: как свет от фонарей, так и от луны.
2. Не стоит перед сном смотреть на экран телевизора или гаджетов: яркий свет от этих устройств вызывает раздражение сетчатки глаза и, подавая сигналы в мозг об ярком свете, препятствует выработке мелатонина.
- Не очень люблю личные примеры, но периодически к ним прибегаю, чтобы и вам подсказать нужное действие: лично я засыпаю под работающий телевизор, но я специально поворачиваюсь к нему спиной и я его просто слушаю, а не смотрю на экран. Ноутбук и телефон начинают "отдыхать" за 2 часа до моего приготовления ко сну: просто откладываю телефон в сторонку, а ноутбук, как бы не хотелось поработать ещё, просто усилием воли отключается. Всё.
3. Для здорового сна нужен свежий воздух. Поэтому перед сном необходимо основательно проветрить помещение. Еще лучше, если есть возможность обеспечить поступление свежего воздуха в комнату на всю ночь, но это более приемлемо для теплого времени года, хотя знаю я одного человека, который даже зимой спит с открытой форточкой.
4. О том, что пищу нужно принимать за 3-4 часа до сна - это уже как аксиома. Причем, повторюсь, ужин должен быть ЛЕГКИМ: из легкоусвояемого белка и овощей, богатых на клетчатку, категорически исключаются сахар и сахарсодержащие продукты, фруктоза, блюда из быстрых углеводов. И именно только за счет этого организм будет вынужден брать энергию на обменные процессы из жировых отложений. Запомните это правило крепко-накрепко.
5. Чем меньше и хуже вы спите, тем больше вы едите. Из-за избытка кортизола, гормона стресса, возникает дефицит гормонов счастья, и для восстановления этого баланса гормонов организм начинает требовать сладкого, ведь сладости провоцируют выработку эндорфинов, гормонов радости. А сладости - это быстрая энергия, которая также быстро "гасится" и организм вновь требует энергии и желательно вновь из сладости. А это замкнутый круг. Это ожирение от избытка калорий, энергии.
Организм человека - это невероятно сложный и саморегулирующийся механизм, в котором существуют свои строгие законы и правила. За соблюдением БАЛАНСА отвечают множество систем нашего организма. И если, какая-то из них дает сбой - мы заболеваем.
- Ожирение - это болезнь, которая вызвана нарушением обмена веществ на фоне неправильного питания, низкой физической активности и стрессов.
- Регулярное недосыпание - один из самых тяжелых стрессов для организма, который вызывает множество заболеваний и ожирение в том числе.
Дорогие мои марафонцы, надеюсь я сумела убедить вас в том, что для снижения веса очень важно ХОРОШО ВЫСЫПАТЬСЯ: не менее 6 часов (для дам серебряного возраста) и не менее 8 часов для более молодых людей. А о том, КАКИЕ условия нужны для качественного сна, мы с вами в этой статье и говорили.
- Ешьте с утра тыквенные семечки, блюда их филе куриной грудки и индейки, рыбу и брокколи на ужин, яйца на завтрак, молоко в кофе или в чай, ряженку с кефиром в перекус, кунжут в каше, горький шоколад во второй перекус, шоколадное мороженое и ТРИПТОФАН всегда будет в нужном количестве в вашем организме и создаст первые предпосылки для восстановления вашего сна.
А уж всё остальное будет зависеть только от вас.
Если вы любитель кровавых детективов перед сном, то о каком качественном сне можно говорить?
Если вы едите за час до того, как укладываетесь спать, то тоже о каком сне можно мечтать? - пищеварительная система будет вынуждена работать вместо восстановления во время сна, а так как она будет пытаться и переваривать пищу и восстанавливаться, как того требует мозг в это время суток, то и то, и другое будет сделано наполовину, плохо, а результатом будет служить не только плохой сон, но и заболевания органов ЖКТ.
- Я желаю вам усвоить материал этой статьи и повторю: чем лучше и дольше человек спит, тем больше энергии, исчисляемой килокалориями, тратится на обеспечение здорового состояния организма и именно поэтому человек худеет во сне.
- А я на этом откланиваюсь и желаю вам крепкого и качественного сна для вашего здоровья и снижения веса!
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857