Точнее пять довольно простых, но эффективных модификаций традиционных упражнений.
Проблемы суставной сумки плечевого пояса, синдром защемления и некоторые другие осложнения имеют механическое происхождение.
Стопроцентных, проверенных средств против них нет, но это не говорит о том, что обладая определенными знаниями и опытом, атлеты не смогут их решить и продолжить полноценные тренировки.
На основе собственного опыта, а также в процессе консультаций с экспертами, я выработал пять стратегий, требующих минимального оборудования.
Примечание: они лучше всего срабатывают в случае дискомфорта в плече, появляющегося при подъеме руки вперед или отведении ее в сторону, что не дает полноценно выполнять упражнения над головой, жимы и подъемы руки вперед.
Цель состоит в том, чтобы экспериментальным путем выработать стратегию или стратегии, которые уменьшат или даже устранят дискомфорт во время выполнения проблемных упражнений, позволяя вам вновь полноценно использовать их в тренировочной программе.
Сначала ознакомьтесь с методами, а потом обязательно прочтите, как их использовать.
1. Усиливайте суставную сумку плечевого пояса
Мышцы суставной сумки предотвращают нежелательные движения в плечевом суставе, стабилизируя его. Используйте эластичные ленты, чтобы обеспечить дополнительную работу этим четырем мышцам, усилить их активность и, возможно, сделать движения, в которых они участвуют, более комфортными.
Ниже я предлагаю три вполне обычных упражнения, но выполняемых с дополнительным сопротивлением. Это сопротивление обеспечивается эластичной лентой. Начните с наименее тугой ленты, чтобы освоиться с новыми ощущениями и не получить или усугубить травму. Вес отягощения тоже придётся снизить процентов на 50 по тем же соображениям.
Жимы гантелей сидя с эластичной лентой на руках
Жмите гантели над головой, сохраняя натяжение эластичной ленты.
Жимы гантелей лежа с эластичной лентой на руках
Жмите гантели, сохраняя натяжение эластичной ленты.
Подъемы руки с гантелей вперед с боковым сопротивлением эластичной ленте
Руку в локте держите слегка согнутой. Сохраняйте натяжение ленты. Это упражнение можно выполнять обеими руками с двумя лентами на запястьях.
2. Сосредоточьтесь на движении лопаток
При движении плечевой кости лопатка тоже должна двигаться (за исключением, возможно, жима лежа на соревнованиях). Удержание лопатки в фиксированном положении при выполнении некоторых упражнений может нарушить нормальную механику плечевого сустава.
Приведенные ниже упражнения стимулируют работу лопаток и усиливают активность воздействующих на них мышц.
Жимы с упором в силовую раму
Эту вариацию жима я использовал со многими клиентами, метод отлично сработал. Необходимость давления вперед во время жима вверх задействует в работу переднюю зубчатую мышцу и способствует вращению лопатки вверх, ее естественному движению при вертикальном жиме.
Установите штангу на стопорах на уровне ключиц и поставьте одну ногу впереди другой.
Давите штангу вверх и вперед, не теряя контакта грифа со стойкой. Опуская штангу, продолжайте давить ее вперед.
Примечание. Если вы тренируетесь на чужом оборудовании, спросите, приемлемо ли это упражнение. Если царапанье стойки неприемлемо, попробуйте упражнения, приведенные ниже.
Жимы Т-грифа с дополнительным сопротивлением эластичной ленты
Горизонтальный вектор сопротивления способствует вращательному движению лопатки. Изогнутая траектория может быть полезна людям, испытывающим значительный дискомфорт в плече в положении руки над головой, поскольку позволяет избежать этой позиции.
Мы используем эластичную ленту, чтобы противодействовать снижению сопротивления в верхней части амплитуды.
3. Развивайте прогиб середины спины
Выполняемые над головой упражнения требуют определенного разгибания грудного отдела позвоночника. Когда оно адекватно, вывод отягощения в положение над головой требует от плеч меньше движений.
Кроме того, положение грудного отдела позвоночника может изменить соотношение длины и напряжения мышц плечевого пояса и даже то, как лопатка скользит по грудной клетке. Таким образом, улучшение гибкости грудного отдела позвоночника - это легкий способ оказания помощи плечу.
Улучшение гибкости грудного отдела позвоночника с помощью пенного валика
Держите подбородок прижатым к груди, обхватите плечи руками и лягте так, чтобы поролоновый валик приходился на середину спины, разгибайте отдел позвоночника непосредственно над валиком, держите пресс напряженным, чтобы лучше локализовать движения.
Через 60-90 секунд такой работы попробуйте выполнить проблемное для плечевого сустава упражнение, но на этот раз с большим разгибанием середины позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь развернутой и поднятой с напряженным прессом, и выполнять разгибание именно грудного отдела позвоночника, а не поясницы.
4. Больше задействуйте сустав
Данная техника заставляет сустав работать самостоятельно, обеспечивая естественность движения и улучшение работы сустава в нейрофизиологическом плане.
Вам понадобится эластичная лента средней ширины, около 2,5 см. Хотя можно выполнять движение в суставе в разных направлениях, я приведу мои любимые и, как мне кажется, наиболее эффективные.
Для выполнения упражнения наденьте ленту на головку плечевой кости (акромиальный отросток) как можно ближе к суставу. При необходимости и для комфорта можно под ленту подложить полотенце.
Вертикальный жим со стабилизацией плеча
Движение головки плечевой кости вниз происходит при подъеме плечевой кости вверх и кнаружи, в частности при жимах над головой.
Подъемы руки вперед с оттяжкой плечевого сустава назад
Закрепите ленту позади себя и немного снаружи. Выполняйте подконтрольные подъемы руки вперед с нейтральным положением кисти, большой палец направлен вверх.
5. Задействуйте кинетическую цепь
Выполнение хорошо знакомого многосуставного движения вместе с проблемным движением в плече тоже может помочь.
Кинетическая энергия от движения нижних конечностей помогает преодолевать инерцию сопротивления, тем самым снижая нагрузку на плечо. Возможно, выполнение знакомого типа движения помогает нам восстановить или нормализовать нарушенную механику плеча.
Движение - сложное нейромеханическое явление. К счастью, нам не нужно досконально разбираться в действующих механизмах, чтобы опробовать эти простые методы.
Шаг вперед с подъемом руки вперед
От этого упражнения будет больше пользы, если выполнять его для одной руки с гантелей. Сделайте шаг вперед противоположной ногой с одновременным подъемом руки. Подконтрольно опустите гантель, возвращаясь в исходное положение.
Толчковый жим гантелей
Замените строгий жим этим тяжелоатлетическим вариантом. Можно работать и со штангой.
О чём сигнализирует дискомфорт в плече
Традиционно профессионалы спортивной медицины используют множество специальных тестов для постановки клинического диагноза механической боли в плече. Большинство этих тестов предназначены для воздействия на ткани плеча. Воспроизведение или провокация боли означает «положительный тест», указывающий на диагноз.
Независимо от того, позволяют ли эти тесты поставить точный диагноз, они мало говорят о том, что именно и прямо сейчас мы можем сделать для решения проблемы.
Более десяти лет назад физиотерапевт доктор Джереми Льюис описал алгоритм устранения механического дискомфорта в плече, (1) призванный уменьшить или облегчить его.
Как использовать приведённые упражнения
Некоторые патологии не поддаются этими методами.
Если одно из упражнений устраняет проблему в плече, значит, мы должны выполнять его больше, по крайней мере, некоторое время. Если отмечается только частичное улучшение, нужно объединить несколько упражнений и посмотреть, будет ли результат.
Например, одно из упражнений с гантелью можно выполнять сразу же после работы на пенном валике или объединить любые два упражнения в суперсет.
Выполняйте приведенные упражнения вместо любых упражнений для плеч, вызывающих неприемлимый дискомфорт.
Обратите внимание, что в некоторых упражнениях вам придется взять более легкий рабочий вес, это нормально, когда мы имеем дело с травмой.
Кроме того, если вы подозреваете, что травма усталостная, то потребуется снизить тренировочный объем за счет уменьшения частоты тренировок, числа подходов и/или повторений.
Если ни один из приведенных здесь методов не помог, следует обратиться к физиотерапевту или спортивному врачу.
Примечание
Предлагаемые упражнения не рекомендуются людям с острой травмой, возможным переломом или вывихом.
При наличии конституциональных симптомов (например, лихорадка, ночное потоотделение), излишней подвижности сустава, потери чувствительности или острой боли следует обратиться за квалифицированной медицинской помощью.
Представленная здесь информация имеет образовательную цель и не является индивидуальной медицинской или реабилитационной консультацией.
Автор: Меррик Линкольн
Исследование
Первоисточник