В современных реалиях многие люди ищут способы поддержания иммунитета. Спортсмены не являются исключением, тем более, что они подвержены особому риску развития респираторных инфекций. Конечно, ничто не может заменить базовые принципы здорового образа жизни и поддержки иммунитета, вместе с тем, можно усилить работу иммунной системы, что ещё больше уменьшить вероятность заболеваний.
Поскольку мы говорим о базовых принципах, мы говорим о:
· хорошо сбалансированное, разнообразное питание, не исключающее какую-либо группу продуктов, основанное на продуктах с низким уровнем переработки и большом количестве свежих овощей и фруктов;
· калорийность рациона адаптирована к потребностям - не переедание, но и не голодание;
· надлежащее количество и качество сна - нормы 7-9 часов, соблюдение правил гигиены сна (в основном: темная, тихая, проветриваемая спальня, легкий ужин, отказ от электронных устройств в зоне сна) позволит улучшить качество сна;
· заниматься спортом - регулярные физические упражнения помогают улучшить поступление кислорода в ткани и мобилизовать иммунную систему, однако чрезмерные, изнурительные физические нагрузки могут иметь противоположный эффект;
· достаточное количество солнечного света - воздействие солнечного света в течение дня способствует выработке мелатонина и улучшению качества сна в ночное время.
В 2018 году была опубликована позиция Международного олимпийского комитета (МОК) в отношении приема пищевых добавок спортсменами высокого уровня. Там же вы найдете подраздел, описывающий только поддержку иммунной системы, посредством приёма таких препаратов, как:
· витамин D;
· витамин С;
· витамин Е;
· пробиотики;
· углеводы в виде гелей и напитков;
· цинк;
· глютамин;
· кофеин;
· полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3
· эхинацея;
· бета-глюканы.
Ниже приводится краткая характеристика, предположения о теоретическом воздействии, а также немного о результатах, зафиксированных на сегодняшний день в экспериментах на людях.
Активность витамина D для поддержания активности иммунной функции в научной литературе отмечается умеренная. Доказательства, подтверждающие эффективность, получены из исследований спортсменов и военнослужащих, особенно в зимние месяцы, когда солнечного света мало и приём витамина D может поддержать иммунитет у людей с сопутствующим дефицитом витамина D. Согласно текущим рекомендациям, в сентябре-апреле стоит принимать 800-2000 МЕ витамина D. Кальциферол оказывает многоуровневое воздействие на иммунитет, в частности, регулируя экспрессию антимикробных белков.
Витамин С часто используется для поддержки работы иммунной системы и существуют данные о его применении, указывающие на умеренное влияние витамина С на лечение инфекций верхных дыхательных путей. Данный витамин является мощным антиоксидантом, который потенциально может влиять на уровни провоспалительных интерлейкинов и кортизола. Люди, занимающиеся тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками (почти 600 человек), участвовавшие в 5 экспериментах в 2 раза реже сталкивались с ОРЗ и ОРВИ, когда принимали 250-1000 мг витамина С ежедневно.
Витамин Е - еще один антиоксидант, но на этот раз жирорастворимый. Именно способности витамина Е нейтрализовать реактивные формы кислорода связываются с его способностью поддерживать работу иммунной системы. К сожалению, научная литература по использованию витамина Е не позволяет рассматривать его приём как полезный конкретно для поддержки иммунитета. У пожилых людей - да, но не у молодых, здоровых спортсменов. Также следует уточнить, что высокие дозы витамина Е могут иметь противоположный эффект - стимулировать окислительный стресс.
Пробиотики - опять же, поддержка в литературе описывается как умеренная, в дозировке 1010 CFU (или колониеобразующих единиц). Результаты обзора 12 экспериментов (число участников более 3700), в которых наблюдалось примерно на 50% меньше ОРЗ и ОРВИ и сокращение их продолжительности на 2 дня. Механизм действия пробиотиков основан на колонизации кишечника и, как следствие, модулирующем влиянии на иммунную систему.
Углеводы в виде гелей и напитков - гипотетически, поддерживая относительно стабильный уровень глюкозы в крови во время интенсивных физических нагрузок, их поступление может способствовать минимизации (а в целом - ограничению повышения) уровня гормонов стресса, и как следствие - подавлению иммунной системы в результате интенсивной физической нагрузки. Поддержка данной теории в научных экспериментах на сегодняшний день описывается как слабая-умеренная. Действительно, поступление углеводов в количестве 30-60 г на каждый час тренировки может свести к минимуму некоторые (но не все) нарушения в иммунной системе при длительных тренировках. Количество отчетов по этому вопросу в настоящее время очень ограничено. Нужно ли принимать углеводы? Это, конечно, не повредит, особенно если вы тренируетесь в течение длительного периода времени – потребление простых сахаров во время тренировки хорошо влияет на пищеварительную функцию и производительность, так что даже если вы не сильно поддержите иммунную систему, то поступление дополнительной энергии благотворно скажется на результатах тренировки.
Цинк - минерал, необходимый для правильной работы пищеварительной системы, который является кофактором для образования иммунных клеток. Его дефицит может снизить активность иммунной системы, но практически не встречается у спортсменов. В литературе нет доказательств влияния приёма цинка на профилактику ОРЗ и ОРВИ, но есть доказательства в помощи при их лечении, хотя сила поддержки достаточно умеренна. Доза 75 мг цинка может помочь в самом начале инфекции, но условием является начало приема в течение 24 часов после начала ОРЗ.
Глютамин - аминокислота, которая, помимо всего прочего, является источником энергии для иммунных клеток, проявляет умеренную поддержку иммунной системы. Хотя приём глютамина во время тренировки, не влияет на силу иммунной системы (утилизируется во время тренировки), однако есть данные, что приём глютамина уменьшает симптомы ОРЗ у спортсменов, занимающихся видами спорта, развивающими выносливость, которые ежедневно принимают 10 г глютамина в сутки, разделённые на два приёма по 5 г.
Кофеин является стимулятором нервной системы, но всё же есть небольшие доказательства того, что его активность способна поддержать иммунную систему. Употребление кофеина уменьшит подавление иммунной функции после тренировки и поддержит активность лимфоцитов (можно считать это небольшим бонусом помимо его основного эффекта).
Полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 теоретически влияют на образование эйкозаноидов с иммуносупрессивными свойствами (например, простагландинов), интегрируются в клеточные мембраны, улучшая их функцию и текучесть, проявляют противовоспалительные свойства. На практике поддержка иммунной системы есть, но она невелика, и приём омега-3 спортсменами не повлиял на течение ОРЗ.
Эхинацея - в теории она должна поддерживать функцию макрофагов, in vitro она работает, на практике - умеренно. Есть только предварительные результаты исследований на людях с положительным эффектом.
Бета-глюканы, которые являются полисахаридами, содержащимися в клеточных стенках грибов, дрожжей и водорослей, также содержатся в овсе и ячмене. Они хорошо известны оздоровительным действием в плане поддержки микробиома, способностью модулировать постпрандиальную гликемию и минимизировать уровень холестерина (в основном фракции ЛПНП), но вряд ли могут быть использованы для повышения иммунитета. Результаты исследований с использованием животных моделей (мышей), зараженных вирусом гриппа, показали многообещающие эффекты, но не были подтверждены на людях.
#Спорт #здоровье #иммунитет #витамины #минералы #сон