Депрессия, наряду с тревожными расстройствами, является самой распространенной проблемой - до четверти людей, страдающих депрессией, могут предпринять успешные попытки покончить с собой.
Питание в качестве антидепрессанта
В прошлом году в журнале "World Journal of Psychiatry" была опубликована статья об антидепрессивных продуктах питания и их составе. Был предложен так называемый "AFS" - антидепрессивный диетический индекс, который призван служить косвенным показателем потенциала ингредиентов блюд в минимизации риска депрессивных расстройств. В целом, она связана с обилием биоактивных пищевых компонентов. Был проведен обзор литературы, компоненты с антидепрессивным эффектом были распределены по категориям, оценено их содержание в отдельных компонентах рациона и рассчитана их питательная плотность. Морепродукты, особенно устрицы и мидии, и субпродукты получили наивысшую оценку среди продуктов животного происхождения, а среди растительных продуктов наивысшую оценку получили листовые овощи (с акцентом на салат), перец и крестоцветные овощи. Растения характеризовались в несколько раз более высоким индексом AFS, чем продукты животного происхождения. Например, если устрицы получили 56% AFS (самый высокий балл), то водяной кресс (жеруха обыкновенная) - 127%, а шпинат - 97%. Латук (красный, зеленый, ромэн) также должен быть включен в меню - его АФС составляет 74-99%. Из фруктов, лидирует помело с AFS 69%, а клубника с ASF 31% может быть прекрасным сезонным дополнением к рациону.
Стоит отметить (как пишут сами авторы), что эти продукты-антидепрессанты могут быть успешно интегрированы в любую диетическую модель.
Изменения в образе жизни, которые могут минимизировать риск развития депрессии
Разумеется, питание - не единственный "способ" снизить риск развития депрессивных расстройств или улучшить самочувствие страдающих ими людей. Один из недавних отчётов, документирующий исследование с участием когорты из более чем 33 000 человек, убедительно доказывает необходимость введения регулярной физической активности. Согласно результатам норвежских исследователей под руководством Харви, всего лишь один час физической активности в неделю может предотвратить до 12% будущих случаев депрессии! Другое исследование с участием 100 женщин подтвердило положительное влияние физической активности на снижение воспринимаемого стресса и симптомов послеродовой депрессии.
Стоит помнить, что физическая активность может ассоциироваться не только с "движением", помогающим насытить ткани кислородом, минимизировать эмоциональный стресс и способствовать лучшему самочувствию. Физическая активность часто поддерживает социальные связи и требует межличностных контактов. В американских отчетах за 2016 год зафиксировано, что "ходьба" не оказывает влияния на минимизацию симптомов депрессии (по шкале депрессии Бека), однако другие формы активности оказывают такое влияние, особенно если эта активность осуществляется в форме организованных мероприятий, состоящих из групп людей.
В статье из журнала BMC Psychiatry, опубликованной в 2014 году под руководством Джерома Сарриса, эта тема рассматривается ещё глубже. В ней авторы затрагивают тему образа жизни, направленного на профилактику депрессии. Конечно, вышеупомянутым вопросам питания и физической активности уделяется особое внимание, но не следует упускать из виду и аспекты достаточного количества и качества сна, а также умения человека расслабляться, социального взаимодействия или медитации с элементами тренинга осознанности. Авторы подчеркивают, что целесообразно применять более комплексный подход к лечению депрессивных расстройств и помимо классической фармакотерапии и психотерапии, корректировать образ жизни человека. Интересно, что мета-анализ, проведенный в 2013 году, показывает, что воздействие йоги на уменьшение симптомов депрессии может быть сильнее, чем при использовании аэробных нагрузок. Еще один метаанализ, проведенный в 2015 году, подтверждает положительное влияние этого вида упражнений на улучшение когнитивных функций, особенно внимания, скорости обработки информации и памяти. К сожалению, необходимы более долгосрочные исследования, чтобы четко определить необходимый объём этой практики для достижения оптимального результата.
Резюме
На ощущение благополучия и психическое здоровье влияют многие аспекты нашей жизни, и мы не должны забывать о них. Правильный образ жизни и правильное питание могут как поддержать наше здоровье (физическое и психическое), так и навредить ему. Профилактические действия в отношении депрессивных расстройств должны охватывать многие аспекты нашей жизни и необходимо рассчитывать на многоуровневые и долгосрочные изменения: рациональное и разнообразное питание, регулярная физическая активность и упражнения, которые будут поддерживать оптимальную работу центральной неровной системы и минимизировать стресс.
#спорт #диета #депрессия