Для диеты чаще всего рекомендуют строгие ограничения по продуктам: выбирать максимально необработанные, избегать полуфабрикатов, больше овощей, меньше скрытого сахара. Но на саму тенденцию к снижению веса влияет в первую очередь только калорийность рациона, а не продукты, в которых эти калории содержатся.
Посчитаем суточную норму для женщины 40 лет весом 90 кг и ростом 170 см, без физической активности
Возьмем младший средний возраст для наглядности, средний рост и лишний вес в размере 30 кг примерно.
Для начала определим по табличке нормальный вес : 57-66 кг, выберем круглую цифру 60 кг.
Посчитаем суточную потребность для текущего веса 90 кг (по формуле Харрисона-Бенедикта для женщин):
655,1+(9,563*вес в кг)+(1,85*рост в см)-(4,676*возраст).
Можно примерную калорийность рассчитать по любой формуле, все равно значение будет только ориентировочным.
655,1+(9,563*90 кг)+(1,85*170 см)-(4,676*40)=1642.87
Для учета уровня активности нужно умножить на 1.2, итого: 1970,4 ккал. Те самые 2000 ккал, рекомендованные почти повсеместно. Можете себе представить, почему все такие пышечки кругом? Потому что и питаются на поддержание пышных форм, и мало кто создает повышенный расход за счет активного образа жизни.
Посчитаем суточную потребность для желаемого веса в 60 кг (формула та же для низкой активности):
1,2*(655,1+(9,563*60 кг)+(1,85*170 см)-(4,676*40))=1627,6
Округлим для удобства до 2000 ккал на 90 кг и до 1650 ккал на 60 кг. Разница около 350 ккал или 17,5% . 10% дефицита для снижения веса уже хорошо, а почти 20%, если комфортно придерживаться такого рациона, ещё лучше;-)
Возьмем за ориентир те самые 350 ккал дефицита и посмотрим, какой рацион можем себе позволить на день:
И подробно обед + ужин:
Легко можно найти эксперименты разных энтузиастов на себе, которые худели в течение нескольких недель на одном фастфуде. Люди тратили время и силы, снимали отчеты, вы можете потратить свое время, чтобы найти видео на ютубе про похудение на такой "диете", если не верите, что так тоже было можно.
А я здесь только прокомментирую получившийся рацион.
Из недостатков:
- Маловато белка
- Маловато клетчатки
- Многовато калорий из жира, больше 30%
- Голодновато, особенно если вы привыкли к перекусам
Из достоинств:
- Набираем 20 г белка минимум за каждый прием пищи, что положительно сказывается на сохранении мышц
- Создаем приличный дефицит калорий
- Получаем моральное удовлетворение, потому что худеем на бургерах в прямом смысле
Так что создать рацион для похудения возможно из любого набора продуктов, было бы желание. И даже постараться не есть одни углеводы и жиры. Другой вопрос, зачем так делать, если питаться нормально и сытнее и дешевле.