👋Здравствуй, человек! Сегодня речь пойдёт о переменных, влияющих на тренировку. Что необходимо учитывать при планировании тренировок и их анализе.
☝Для начала давай разберёмся, а для чего тебе вообще все это нужно?! Ходишь в зал, тренируешься, ну и хватит. Разве необходимо что-то ещё?
🗣Конечно! Ведь основной маркер результативности тренировок - постепенная прогрессия нагрузок!
🤓Здесь я хочу внести ремарку. Повышать вес необходимо не просто так, не по желанию и не по плану(вот через месяц добавлю +10кг на штангу). ☝А только тогда, когда вы к этому увеличению готовы! Что я имею в виду? Ты тренируешься с одним весом несколько тренировок. Твоя техника улучшилась, нейромышечная связь повысилась, гипертрофировались мышечные волокна. Теперь прежний вес стал для тебя легче, чем это было раньше. Ты можешь поднять большее кол-во раз. Вот теперь то самое время повысить вес. Только повышай разумно. Не накидывай сразу +10кг. Запомни, чем плавнее ты двигаешься и отрабатываешь каждый вес качественно, чем дольше ты сможешь получать из этого выгоду. Тише едешь, дальше будешь.
☝Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, необходимо вести учёт каждого тренировочного дня.
☝Следить за самочувствием после тренировки(мышечная боль, слабость, плохой сон, дискомфорт) и вносить необходимые корректировки.
🧐Тренировочный дневник позволит анализировать тренировочный процесс и восстановление.
📌Также, выберите основные контрольные упражнения и фиксируйте вес и кол-во повторений в них спустя отрезки времени. Своего рода контрольные точки, которые можно связать со всеми переменными обсуждаемыми ранее(вес, замеры, фото/видео, калорийность рациона)
✅Собственно сами основные параметры тренировки, которые следует учитывать при анализе, составлении плана тренировок и прогрессии нагрузок:
➡️Интенсивность - относительная нагрузка от 1ПМ и степень приближения к отказу
➡️Вес - внешнее сопротивление
➡️Время под нагрузкой - количество повторений✖темп
➡️Темп упражнения: скорость позитивной и негативной фазы, а также задержки в верхней и нижней точках
➡️Отдых между подходами
➡️Объем нагрузки: вес✖подходы✖повторения в упражнении и на группу мышц
➡️Частота тренировок для ЦМГ
➡️Виды упражнений и их порядок
➡️Амплитуда движений
➡️Мышечное действие(концентрика или эксцентрика)
Рекомендации по переменным для гипертрофии в следующей публикации.